Du har sikkert hørt historier om fyren som slutter å drikke brus og deretter synker 10 pounds i et par måneder. Selv om disse slags resultater for noe så enkelt kan virke for godt til å være sant, små endringer i livsstil kan faktisk resultere i big-time fett tap.
Og når det kommer til vekttap, din tilnærming ikke er til skade for det å faktisk fungerer. Tilbake til brus eksempel: La oss si at du drikker to brus om dagen., Hvis du finner en brus har ca 240 kalorier, som betyr at du vil kutte 3,360 kalorier i uken bare ved å bytte dine brus for vann (eller, ok, sparking vann). Det betyr at du vil miste nesten en halv kilo, noe som er i 3500 kalorier, bare ved å stoppe pop vane.
Selv om du ikke drikker brus, det er massevis av enkle, hverdagslige vaner du kan sette ut i praksis for å miste vekt du ønsker (eller fortsette å opprettholde den vekten du er). Faktisk, Andy Yurechko, M. S., R. D., av Augusta, University Medical Center i Georgia, mener den mest vellykkede dieters unngå moter og fokus på langsiktig bærekraftig praksis.
– >
«En sunnere type kosthold er noe du kan gjøre hver dag i ditt liv,» sier han. Så det hjelper å gjøre det enkelt å gjøre.,
det er akkurat Det disse små endringer er sunt for justeringer du kan gjøre til din daglige rutine som ha bonus for å hjelpe deg å miste vekt og bli kvitt magen.
Overachievers, ta merk: poenget er ikke å gjøre alt på denne listen på en gang. Starte hvor som helst, og legg til neste trinnet når du er klar.
Har et klart mål.,
Et klart mål er et mål som alle i verden kan måle og forstå. Skrive ut dine mål og holde det lagt ut et sted som en påminnelse om når du ønsker å gi opp. Hvis du har et sett hvor mye vekt du ønsker å miste, trinn på skalaen før du begynner. Deretter veie deg hver eneste dag.
Studier viser daglig veie-ins forbedre vekttap innsats. Men ikke leve og dø av nummeret. Og husk en skala ikke tyde mellom fett og lean body mass—men det kan bidra til å holde ting i sjakk.
2. Drikke rett væsker.,
Først, alle bør drikke rikelig med vann—kroppen din trenger det for å kjøre skikkelig. Og det er en bonus ved å gjøre det, for personer som tar sikte på å miste vekt. Dr. Brenda Davy og hennes team fra Virginia Tech University fant at det å gi folk 2 kopper vann før hvert måltid resulterte i større vekttap etter 12 uker. Grunnen er ganske enkel: Det bidrar til å fylle deg opp slik at du spiser mindre.
Om rent vann bare ikke appellerer til deg, kan du prøve å legge frisk frukt til det, eller nippe på kaffe., Forskning viser at drikker te—svart, grønn eller hvit, og det er også assosiert med lavere BMIs og mindre kroppsfett.
3. Lette opp på bearbeidede karbohydrater og junk food.
De gjør ingenting for deg utsiden av å skape et gunstig miljø for å få fett, inkludert buk fett. Hvis du har problemer med å håndtere spesielle godbiter—kanskje det er chips, kanskje det er cookies, kanskje det er peanut smør—holde dem ut av ditt hjem eller kontor skap. Det handler ikke om vilje, det handler om å være realistisk., I stedet kjøpe sunn snacks—som jerky—for din hanskerommet eller dusj skuffen slik at du er forberedt til alle tider.
Spise mer mat.
Frukt og grønnsaker, fylle deg opp, gir deg rikelig med fiber og har få kalorier. Hvis du har problemer med å legge til grønnsaker til rutine, start hver måltidet med en salat. Salat gir bulk å bidra til å fylle deg opp slik at du spiser mindre kalorier totalt sett. Eller prøv denne hack for å få en dag igjen av friske grønne i 14 minutter. Ingen smoothie nødvendig.,
– >
Selv om noen mennesker frykter fruktose, frukt vil ikke gjøre deg opp i vekt, og som inkluderer den såkalte «høyt sukker» frukt som bananer og meloner.
5. Løfte vekter.
Utvikle en øvelse plan som inkluderer tunge vekter. Bygge mer muskler: Forbrenne mer kalorier. Sørg for å kutte ned på hviletiden mellom settene. Dette holder pulsen forhøyet, noe som fører til en økning i kalorier brent. Bruk disse tipsene til å løfte tunge smart måte.
6. Gjør intervaller.,
studie etter Studie fortsetter å vise intervaller er mer effektivt samtidig som det er effektivt enn lenger aktivitet utført på et lavere intensitet. Denne super-enkle partner intervall trening får jobben gjort raskt.
Gjør hele kroppen øvelser.
Din trening planen—enten du sikter til å gå ned i vekt eller ikke, bør ikke bare fokusere på ett område av kroppen. I stedet, innlemme øvelser som bruker hele kroppen. Tenk: knebøy, deadlifts, chin-ups, og pushups. Du vil få mer igjen for pengene ut av hver treningsøkt., Hvis du har problemer med å treffe gym etter jobb, bør du vurdere å våkne opp tidlig for å trene.
Spore din mat.
Det er ingen bedre måte å finne ut hva du putter i munnen. Bruk en gratis app, som MyFitnessPal, noe som gjør det enkelt å logge seg på fra hvor som helst. Sjansene er at du spiser mer enn du tror.
9. Spise frokost.
En studie gjennomgang publisert i American Journal of Clinical Nutrition viste at de som spiste frokost var mer vellykket med langsiktige vekt vedlikehold. Annen forskning har vist den samme for vekttap.,
Grip gresk yoghurt, en frukt og en håndfull nøtter, lage en smoothie, ned noen hardkokte egg eller rykke dem. Det trenger ikke å være fancy. (Men dette kan vi peke ut den absolutt beste måten å gjøre eggerøre? Det er også den enkleste.)
Spise mesteparten av dine måltider i A. M.
Deretter spiser stadig mindre hele dagen. En studie publisert i Journal of Nutrition viste at å spise de fleste av kaloriene tidligere i dag positivt påvirker vekt endringer.,
11. Hold deg aktiv.
Dette betyr ikke sitter foran en datamaskin, TV eller telefon hele dagen. Stå og vil du brenne mer og være mer produktiv. Å ta trappene i stedet for heisen kan bidra til å brenne mer kalorier, også. Dette vil ikke gjøre eller bryte suksess, men hver lille bit hjelper når det kommer til fysisk aktivitet.
12. Ikke dagligvare butikken sulten.
Hvis du gjør det, vil du kjøpe alt i butikken i stedet for å stikke til din liste., Og mesteparten av tiden, de matvarene du kjøper når sulten vil være typer som sabotere din vekt-tap innsats, og vil ikke hjelpe deg å bli kvitt magen.
13. Bytt side retter med dampede grønnsaker.
Når du går ut for å spise, restauranter og vil ofte tillate deg å bytte ut pommes frites eller chips med dampede grønnsaker. Alt du trenger å gjøre er å be. Pent.
Bake, ikke yngel.
Du vil spare kalorier og redusere risikoen for hjertesykdom. Eller prøv en luft fryer—du kan selv lage kylling i det.,
Du kan også bruke fat-burner i din bakgård: grillen, som gir rikelig med smak uten behov for steking. (Finne den beste grillen utstyr her.)
Latter!
En studie presentert på den Europeiske Kongressen på Fedme funnet de som lo hardt for omtrent 10 til 15 minutter hver dag brent ytterligere 10 til 40 kalorier en dag. Multipliser dette med 365 og kalorier kan legge opp.
Bump ned deler.,
Dette betyr å velge for en hovedrett i stedet for en hovedrett og en forrett. Unngå buffeer og prøve å legge igjen noe på tallerkenen på slutten av måltidet. Vurder å dele et måltid med middag ledsager og hoppe dessert.
17. Ikke sosialisere rundt mat på fester eller piknik.
Du er mer sannsynlig å munch klippe, selv om du kanskje ikke være sulten.
18. Hvis du har en hund, ta ham for en tur.
Det er bedre for både ham og deg enn bare å la ham ut igjen. (Bonus: Han vil elske deg enda mer!,) Hvis du ikke har et kjæledyr, tilbyr å gå naboens hund.
19. Reduser inntaket av mat med 100 kalorier per dag.
i Teorien betyr dette for å miste nesten 1 pund per måned (1 g = 3500 kalorier)—med nesten ingen innsats. Bruk mindre tallerkener og boller kan hjelpe deg å oppnå dette, siden det gjør mindre mat virker som om flere.
på samme måte, spise saktere kan kutte ut ekstra kalorier fordi det tar ca 15 til 20 minutter for magen å forstand at det er fullt.
Når det er mulig, gange eller sykkel for å gjøre ærender.,
Du vil få frisk luft, brenne noen kalorier og få pulsen opp. Kjøp en skritteller og mål for minst 10 000 skritt hver dag.
21. Planlegge fremover.
Hvis du ikke klarer å planlegge, du planlegger å mislykkes.
Ta «før» bilder.
Du vil bli overrasket over fremgangen du har gjort når du besøker bilder senere.
23. Finn aktive venner.
Hvis dine venner foretrekker pizza, vinger, nachos og øl på en jevnlig basis, finne de som er likesinnede og ønsker å være sunn. Forskning har antydet at venner forbedre (eller kan skade) suksess., Bli med på en running club eller andre gruppen fokusert rundt fysisk aktivitet.
24. Sett deg selv først.
Mange mennesker setter alle andre foran seg selv, og la deres helse falle av siden. Sett deg selv på dagsorden.
Spise mer avokado.
Okay, ja, disse fruktene (ja, frukt!) er trendy på Instagram, men de inneholder også en heidundrende 7 gram fiber per halvår. Fiber fyller deg opp og hjelper deg med å holde hele.
Drikke mer seltzer.
Den smaker har kommet en lang vei siden club soda, det er sikkert., Finn et ikke – eller ultra-lav-kalori seltzer (den typen smaksatt med ekte frukt juice) og nyte. Den carbonation i seltzer kan lure magen til følelsen fyldigere.
Angi en sengetid—og holde seg til det.
Forskning viser at jo senere du være oppe om natten, jo mer sannsynlig er det å forbruke mer kalorier i løpet av dagen. (Du kan ikke ha en midnight snack hvis du går til sengs på 10:30 pm.)
Bestille en terapitime.
hjernen-magen-tilkobling er kraftig. Menn ikke søker behandling for mange grunner, og de fleste av dem er totalt BS., Underliggende psykiske problemer kan bidra til å usunn atferd som kan føre til vektøkning.
Gi deg selv tillatelse til å hengi seg til.
Styre klar av enhver diett som forteller deg IKKE til å spise noe. En langsiktig sunn tilnærming for å spise gjør rom for pizza og cookies—men inkorporerer dem inn i det større bildet. Hvis du er på diett er 80 prosent god ting, hvorfor ikke ta del i de 20 prosent—og nyte det?
30. Husk: Det er ikke alt eller ingenting.
Hvis du faller av lasset, kan du hoppe rett tilbake på., Ikke la deg fortsette å falle til alle vekt tap fremgang har blitt tapt.