De 10 Beste Plyometric Øvelser for Idrettsutøvere

Plyometric Øvelser

Plyometric trening er en fin måte for idrettsutøvere å bygge eksplosiv kraft. Utføre plyometrics en til tre ganger i uken kan øke din loddrett hopp, fart og styrke. Gevinster idrettsutøvere gjør fra plyometric trening kan direkte oversette til sine idrettslige prestasjoner. Innlemme disse 10 plyometric-øvelsene i ditt treningsprogram og høste fordelene.,

Foran Boksen Hoppe

Foran Boksen Hoppe er en av de mest brukte plyometric øvelser fordi den er svært effektiv på å øke ens vertikal hopp. Det styrker din quadriceps og glute muskler, som er avgjørende for å hoppe.

  • Sted en plyo boks 6 tommer foran deg.

  • Komme inn i en liten stilling med føttene om skulder bredde hverandre.

  • Knebøy og eksplodere opp med å bruke hele kroppen, inkludert armer.

  • Land bløtfisk på boksen på ballene dine føtter.

  • Trinn ned, kan du tilbakestille deg selv og gjenta.,

  • Du kan enten øke boksen høyde eller legge vekt via vektet vest, vektstang eller manualer for å øke vanskelighetsgraden.

Sett/Reps: 3×10

Lateral Boksen Hoppe

Den Laterale Boksen Hoppe krever musklene til kontrakt på en litt annen måte. Dette er gunstig, fordi i de fleste tilfeller idrettsutøvere hoppe, ikke bare fremover, men også sidelengs når du spiller sine idretter.

Vektet Sideveis Hopp

Lik Lateral Box Jumps, dette plyometric trening bygger lateral spenst og styrke., Det styrker også ankler og leggen. Denne bevegelsen fokuserer mer på de raske føtter og smidighet.

  • Sted en vektstang på bakken med en vektet plate på hver side.

  • Justere veid plate størrelse i henhold til din evne til å hoppe—jo større vekt, jo høyere søylen.

  • Stå ca 6 inches til siden av vektstang.

  • Hold en vektet plate eller apotek ballen over hodet. Justere vekten i henhold til din evne.

  • Bøy knærne litt med føttene tett sammen.,

  • Hopp over baren og tilbake kontinuerlig, bor lett på føttene.

Sett/Reps: 3×15 (over og tilbake teller som én rep)

Bredt Hopp

Bredt Hopp bygge sant ben styrke, fordi du ikke tar et første skritt eller få en kjører start. De krever at du utføre en dyp Knebøy for å drive deg fremover så langt du kan, ved hjelp av quadriceps og glute muskler.

  • Bruk en overflate som har noen å gi det.

  • Komme inn i en liten stilling med føttene skulder bredde hverandre mot en åpen plass.,

  • Knebøy ned dyp og eksplodere opp, bruke hele kroppen for å drive deg fremover.

  • Lande mykt på bakken, og straks overgangen til din neste rep.

Sett/Reps: 3×15

Løper og Hopper

Skater bygge Hopp sideveis makt og styrke i quadriceps og glute muskler. De har også sett hele legg på ett ben, som hjelper til med balansen og reduserer tendensen til å favorisere sterkere ben i løpet av to-legged hopp.,

  1. Komme inn i en liten stilling med bena tett sammen, og de fleste av vekten på høyre fot.

  2. Trykk av din høyre ben til motsatt side.

  3. Lande mykt på venstre ben og flytt din høyre benet bak det som du utfører en Curtsy Lunge.

  4. Gjenta på venstre ben. Det er en rep.

Sett/Reps: 3×10

Saks Hopp

Dette plyometric trening er i hovedsak en Hoppende Utfall i stedet. Saks Hopp øke adductor og glute muskelstyrke med bena i en strukket posisjon.,

  • Komme inn i en standard lunge-posisjon, holde ryggen din rett og din knær og tær fremover.

  • Knebøy ned og eksploderer opp, bytte benstillingen i luften.

  • Lande mykt og umiddelbart overgang til neste hopp.

  • Utføre den samme bevegelsen, bytte leggen din posisjon hver gang.

Sett/Reps: 3×10

Dot Bore

The Dot Bore øker fot fart og hurtighet. Det øker også ankelen og leggen styrke, som Vektet Sideveis Hopp.,

  • Sted en prikk mat foran deg eller mark fem stedene som prikker på en terning.

  • Begynn med føttene på to hjørnet prikker på den fremre enden av matten.

  • Hop litt av bakken, bringe både føttene sammen på midten punktum.

  • Uten å stoppe, hoppe litt og separat dine føtter så hver foten lander på et hjørne punkt på enden av matten.

  • Gjenta bevegelsen i revers. Det er en rep.

  • Gjenta 10 ganger.,

  • Den andre sekvensen er det samme som den første, bortsett fra når du kommer til enden av matten fremover, snu og gjenta bevegelsen fremover i stedet for bakover.

  • Utføre denne sekvensen 10 ganger.

  • Den tredje sekvensen krever du for å hoppe til hver prikk på det ene beinet.

  • Starte fra det punktet i front høyre hjørne.

  • På ett ben, hopp til midten prikk, så langt til høyre prikk, så langt til venstre, og deretter hoppe bakover til midten dot, deretter til venstre foran, og bak til høyre foran. Det er en rep., Gjenta 10 ganger.

  • – Utfør den samme rekkefølge som på den andre foten 10 ganger, og deretter 10 ganger ved å bruke begge føttene tett sammen.

Lateral Boksen Blander

Disse etterligne Løper og Hopper, men de fokuserer mer på lateral fot fart og hurtighet enn eksplosiv styrke.

  • Sted en plyo-boksen til siden på om shin høyde.

  • Stå på boksen med høyre ben. Hold din venstre fot på gulvet ca 6 inches unna.,

  • Komme inn i en liten stilling og løft venstre fot opp på boksen og samtidig plassere din høyre fot på gulvet på andre siden av boksen.

Sett/Reps: 3×30

Barbell Squat Hopp

Denne øvelsen legger vekt til normal Kroppsvekt Knebøy Hopp, noe som gjør det mer vanskelig. Når du utfører et vanlig hopp, det virker mye lettere og du kan hoppe høyere ved å øke din eksplosiv styrke og kraft. Ikke legg så mye vekt at du er i stand til å utføre en god hoppe.,

  • Sett opp en gratis-vekt squat rack, og legger vekt på å vektstang som lar deg utføre 10 repetisjoner.

  • Løfte vektstang av stativet og komme inn i en liten stilling med føttene om skulder bredde hverandre.

  • Knebøy ned og eksploderer opp, hoppe av bakken.

  • Lande mykt og straks overgangen til din neste rep.

Sett/Reps: 3×10

BOSU Ball Burpees

Burpees har alltid vært stor hele kroppen øvelser. Legge til en BOSU ball gir ekstra motstand og tester balanse., BOSU ballen krever også mer core styrke, som er sentrum for alle atletiske bevegelser. Fotball spillere kan ha stor nytte av denne øvelsen, fordi de er stadig å måtte komme opp fra bakken.

  • Hold en BOSU ballen foran deg med den flate siden vender mot deg.

  • Komme inn i en liten stilling med føttene skulder bredde hverandre.

  • Slipp ned i en push-up posisjon med den runde delen av BOSU ball på gulvet.

  • Ta med knærne opp mot brystet som ble du utfører en Dobbel-Etappe fjellklatrer.,

  • Eksplodere opp, hoppe i luften med BOSU ballen over hodet.

  • Lande mykt på bakken, og straks overgangen til din neste rep.

Sett/Reps: 3×10

Denne artikkelen opprinnelig dukket opp på STACK.com: De 10 Beste Plyometric Øvelser for Idrettsutøvere

Leave a Comment