Pop quiz: Hva er forskjellen mellom trening for styrke og trening for størrelse?
Hvis du sa: «styrketrening innebærer å stimulere den nevromuskulære system for maks styrke produksjon, opplæring for størrelse, eller hypertrofi, innebærer micro-skade på musklene for å sette i gang vekst,» du vil være på rett spor. Selvfølgelig, det er ikke si at de to er gjensidig utelukkende.,
«Øker i styrke må skje for å hjelpe indusere hypertrofi,» forklarer Eric Emig, personlig trener og gründer av Utviklingen Egnethet i St. Louis.
Så ja, du trenger for å bygge litt styrke før du får virkelig store. Men hvis ditt ultimate mål er å bare få jekket, det er en klar metode for å vektrommet galskap. Lære disse trening tips for å komme på rett spor, og deretter sette det hele sammen med trening i denne listen.,
Søl med reps
Den anbefalte rep ordninger for ren styrke er vanligvis ganske lav per sett (med et høyere antall sett), mens anbefalinger for hypertrofi er litt høyere—opp til 15 reps per sett for tre eller fire sett. For de største gevinster, Emig pinner med rep range av 8 til 12, men varierer at innenfor trening, redusere reps, mens økende belastning.
«Det varierer intensiteten i trening, treffer gunstige rep range for muskel vekst, samtidig som de er lette styrke gevinster som er nødvendig for optimale resultater,» sier han.,
Et eksempel ville være 12 reps i første, 10 i andre, og 8 i den tredje, hver gang med nok vekt at du kan gjøre det gjennom telle med en rep igjen i tanken. Du kan starte med samme belastning for alle (tross alt, vil du tretthet som du går), men da spiller du med å legge mer vekt som din representant teller synker.
Heis bevisst
for Å føre den nødvendige muskuløs microdamage å få størrelse, musklene må lastes, eller «under spenning,» for en passende lengde av tiden. Det betyr ikke rushing deres representanter, spesielt på den eksentriske, eller senking, del.,
«Vanligvis 2 til 3 sekunder på den negative delen av bevegelsen med en 1-andre positive skaper de beste resultatene,» Emig sier. Den ekstra tiden på vei ned styrker musklene til å jobbe enda hardere for å opprettholde kontroll.
Hvil mindre
Mens du ikke ønsker å jag din reps du ønsker å holde din utvinning perioden mellom settene kort—60 til 90 sekunder. Målet er å sammensatte fordelene av det forrige settet mens du arbeider den nåværende, og for mye hvile kan redusere effekten.
få dekket mer
Du ikke ønsker å kaste bort tid under treningen., Men en del av din fitness rutine tar tid: post-workout muskel utvinning.
«De beste gevinster som jeg noensinne har gjort, var når jeg bare trent en kroppsdel en gang i uken, sier Emig. «For mange mennesker tror at du trenger å trene hver kroppsdel to ganger i uken. Dette vil bare føre til utbrenthet, overtrening og skader.»
Han peker også på at mange musklene vanligvis ikke få en ny hit under trening, selv om du ikke målretter mot dem, siden det er nær umulig å trene brystet uten din triceps og skuldre, eller ryggen din uten din biceps.,
Plot dine dager
når Det er sagt, Emig liker en delt rutine som inkluderer de store heiser for hver muskelgruppe, pluss tre eller fire mer målrettede bevegelser. Så en uke kan se slik ut:
mandag: Bryst
tirsdag: Rygg og feller
onsdag: Ben
torsdag: Av
fredag: Skuldre og abs
lørdag: Armer og nedre del av ryggen
søndag: Av
På mandag, for eksempel, du kan gjøre benkpress, incline dumbbell press, decline benkpress og flatskjerm dumbbell flyes.
Setter det hele sammen på
Nå som du har verktøyene, her er hvordan å bygge huset., Ideen med dette fire-ukers syklus er å fokusere på å øke volumet i tre uker, så lastes inn i den siste uken.
Uke 1: 3 sett med 12, 10, 8 reps
Uke 2: 4 sett av 12, 10, 8, 8 reps
Uke 3: 4 sett av 12, 12, 10, 10 reps
Uke 4: 4 sett av 10, 10, 8, 8 reps
Det er viktig å merke seg at for ekte gevinster, ernæring spiller en sentral rolle. «Det er nesten umulig å få størrelse eller styrke i en kalori underskudd,» Emig sier.
For å få tilgang til eksklusivt utstyr-videoer, kjendis intervjuer, og mer, må du abonnere på YouTube!