Hvorfor trenger jeg B-vitaminer?
B-vitaminer er en viktig klasse av a-vitamin som bidrar til å støtte røde blodlegemene og nervesystemet. Noen av fordelene er allerede godt kjent. Kvinner som er gravide eller planlegger å bli gravid trenger rikelig med folsyre-også kjent som vitamin B-9, eller folat-for å hindre at en alvorlig type misdannelse kjent som nevralrørsdefekter (disse inkluderer spinal bifida.) B-vitaminer er også viktig for energi nivåer.
vitaminer gir også en rekke andre fordeler., Blant annet vitamin B6 bidrar til å holde blodsukkeret innen normalområdet, vitamin B12 beskytter mot anemi, og folat (folsyre) bidrar til å hindre endringer på DNA som kan lede til kreft.
Hvor mye bør jeg bli?
i Henhold til de nyeste retningslinjene, de fleste voksne bør få 400 mikrogram folsyre en dag, gravide kvinner bør få minst 600 mcg, og amming bør kvinner få 500 mcg. Yngre voksne trenger 1.3 milligram av B-6, og etter 50 år gamle, kvinner trenger 1,5 mg og menn trenger 1.7 mg. voksne trenger 2.4 mikrogram av B-12., Gravide og ammende kvinner trenger litt mer av begge deler.
Hva er den beste maten kilder?
grønne grønnsaker, sitrusfrukter, appelsinjuice, leveren, og tørkede erter og bønner er alle gode kilder til folat. Alle beriket korn-særlig hvitt mel og hvit ris — er nå forsterket med minst 100 mcg av folsyre per porsjon. B-6 finnes i kjøtt, frukt og grønnsaker. En banan vil gi deg en tredjedel av hva du trenger for dagen. B-12 er funnet i kjøtt, fisk og meieriprodukter. Veganere kan finne det i ølgjær.
Skal jeg ta et supplement?,
Hvis du er gravid eller selv vurderer muligheten av å ha en baby, bør du definitivt ta ekstra forholdsregler for å sikre at du får nok folat. For de fleste, som betyr en prenatal vitamin eller multivitamin. Det nest beste alternativet ville være en daglig bolle med fullt befestet frokostblanding, for eksempel Totalt.
Eldre mennesker kan trenge et supplement for å få i deg nok B-6 og B-12. Om lag halvparten av personer over 50 år gamle slutt faller til kort på disse to vitaminer, delvis fordi de har problemer med å absorbere dem fra maten., Folk som er strenge vegetarianere eller som har et fordøyelsessystem problem som Crohns sykdom eller cøliaki kan ha problemer med å få nok B-12 i sine systemer. Igjen, multivitaminer kan sannsynlig gjøre opp for mangelen. Noen eldre mennesker kan trenge å få injeksjoner av B-12.
Kan jeg få for mye?
En multivitamin inneholder trygge nivåer av alle tre B-vitaminer. For mye folsyre kan maskere en B-12 mangel, men som kan føre til nerveskader.
Det er ikke mulig å overbelastning på folat naturlig finnes i mat., Men siden folsyre er i så mange forskjellige matvarer og kosttilskudd, noen eksperter er bekymret for at folk som ikke er gravid kan være å få for mye. Minst ett har anbefalt alternativ å spise vitamin-beriket korn og ta en daglig multivitamin, bare for å være på den sikre siden.
For mye B-6 kan føre til nerveskader, men det tar mye. NIH sier at voksne kan trygt få 100 mg, som er mer enn 50 ganger den anbefalte daglige rasjon.
B-12 har aldri vist seg å være farlig på alle nivå.
National Institutes of Health. Office for Kosttilskudd. Folat. 2009., http://ods.od.nih.gov/factsheets/folate/