ACL Skade-Forebygging Tips og Øvelser: Bo Utenfor Sidelinjen!

Ingen ønsker å bli satt på sidelinjen med en ACL skade. Ankelen forstuing og skader i kneet, spesielt ACL skader (fremre korsbånd) er vanlig hos unge idrettsutøvere. Er det noe du kan gjøre for å hindre deg fra manglende verdifull spilletid? Absolutt!

Lær hvordan å flytte med god innretting så du beskytte knærne. Utvikle kroppskontroll, styrke og balanse til å støtte dine knær og ankler., Alltid hoppe -, land -, stopp -, og flytte med knærne rett over føttene. IKKE la knærne kollaps innover. Utvikle styrke i hoftene og lår. Varm opp og strekke før spill og praksis. Utføre en rekke øvelser til bevegelsesmønstre blir andre natur-og du trenger ikke å tenke på det., Si til deg selv:

• Brystet høyt og over knærne
• Svingen fra hofter og knær
• Knær over tær
• Tærne rett frem
• Land som en fjær

Vellykket skadeforebyggende programmer kan variere i spesifikke øvelser og øvelser, men de deler en felles fokus: bedre fleksibilitet, styrke (spesielt av kjernen, hofter og ben), balanse, smidighet, og din evne til å hoppe og lande trygt.

Praktisere disse retningslinjene, øvelser og øvelser på egen hånd og sammen med teamet ditt. Ikke vente til sesongen starter., Kom i form til å spille, ikke spill for å komme i form!

1. Alltid varme opp før du spiller. Få blodsirkulasjonen til musklene og ledd, før du starter ditt spill eller praksis.
2. Stretch. Å være fleksibel nok til å bevege seg fritt kan hjelpe deg å opprettholde en ideell form. Inkluderer strekker seg for lårene, kalver, og hofter, og vær spesielt oppmerksom på eventuelle områder som er spesielt stramt.,
   
   Abduktoren
   
   Hip flexors: 1/2 knele

   
   Kalver

3. Styrke. For å ha tilstrekkelig styrke i hoftene og lårene er nøkkelen til å gi støtte for dine knær og forebygging av ACL skader. Knebøy og utfall er bare et par øvelser som kan bygge styrke. Sørg for å bruke god teknikk.
   1. Knebøy
      • Stå med føttene du om hip bredde hverandre.,
      • len deg tilbake. Svingen fra hoftene og knærne. Stick baken ut med brystet høyt.
      • Hold knærne bak tærne.
      • Husk å holde knærne og føttene vendt rett fram som du knebøy.
      • Prøv på huk på bare på beinet. Forsiktig! Ikke la kneet slå innover.,
      
      Squat
      
      Single
      
      Split
      
      Split with rotation
      
      RDLs
      
      Single leg deadlifts
   2. Walking Lunges Perform walking lunges halfway across the field and then back., Som du trinn, holde foran kneet over ankelen på linje med tærne.

      
      Walking lunges

   3. Core styrke Styrke musklene som omgir ryggen, brystet, buken og hoftene kan bidra til å forbedre din generelle form og gjøre deg til en mer kraftfull utøver.,
   
   Side planker
   
   Hip broer

   
   Koteletter og heiser

   
   Skytespillet shuffle trinn

4. Balanse. Mange skader oppstår når en utøver er ut av balanse. Som med alt, er balanse blir bedre med praksis. Dine gevinster i stabilitet vil lønne seg på banen.,

   
   Enkelt beinet ballen passere

   
   Enkelt etappe multiplanar nå med arm og ben

   
   Sjonglering

   5. Agility-Endring av Retning:

   • Kjør til en linje eller membran, anlegg utenfor foten uten å la kneet kollapser innover for å endre retning.
   • Flytt i mønstre som tar deg fremover og bakover, side til side og diagonalt. Begynn med å kjøre sakte, slik at du kan konsentrere seg om god posisjon.
   • Plukke opp tempoet og opprettholde god teknikk.,
   • Husk: HOFTER over KNÆRNE over ANKLENE!
5. for å Hoppe og lande Trygt:
   • Hoppe rett opp flere ganger. Spring opp, deretter lande med føttene og knærne peke rett fremover. Ingen banke knær! La knærne bøyes forsiktig hver gang du lander. Øv på disse hopper mot en lagkamerat og be ham/henne til å se på skjemaet. Praksis riktig landing teknikk til det blir andre natur. Hold knærne bøyd, brystet høyt, baken tilbake, og lande mykt.
   • Ha lagkamerat kaste en ball opp. Hoppe opp, fange den, og landet på riktig måte.,
   • Hoppe over en linje (membran, ball, pinne) på banen eller rett og stikke landing.
   • Husk: ikke la kneet(s) slå i! Følg hoppe mønstre illustrert:
   
   Hoppe fra side til side med begge beina over streken.
   
   Hoppe fra venstre til høyre foten over streken.

   
   Hoppe frem-og-tilbake-med begge beina over streken.,

   
   Hoppe frem-og-tilbake over en linje som fører med høyre fot. Holde føttene hip bredde hverandre. Nå fører med venstre.
6. Understreke kvalitet. Når du skal øve på noen av disse strategiene, kvaliteten av bevegelse, heller enn kvantitet, bør være målet ditt.
7. RESTEN! Ikke la et tettpakket program med praksis, spill og skolearbeid forlate deg så sliten at teknikken blir våt. Resten er avgjørende for gevinster oppstår., Tilstrekkelig søvn, hvile dager, og vekslende hard trening med lettere trening er alle viktige strategier i arbeidet med å redusere risiko for skade og gjør deg til en sterk, kraftig idrettsutøver.

Den informasjon som er gitt er for generelle pedagogiske formål bare og bør ikke tolkes som en anbefaling av en bestemt plan eller kurs av handlingen. Trening er ikke uten risiko, og dette eller noe annet treningsprogram, kan resultere i skade., Som med alle treningsprogram, hvis du på noe punkt under treningen du begynner å få smerter, følelse av å besvime, eller opplever betydelig fysisk ubehag av noe slag, bør du slutte umiddelbart og kontakte en lege. Du bør rådføre deg med din lege før du begynner på et treningsprogram.,

Updated: 11/4/2009

Authors