Premenstruelt mat cravings er punchline av endeløse vitser. Som de fleste gode vitser, de er morsomme fordi de er sanne.
Visse deler av en kvinnes menstruasjonssyklus synes å gå hånd i hånd med ønske om sjokolade iskrem og potetgull. Jeg hører om dette hver dag fra min OBGYN pasienter.
Forskere har studert mat cravings for år; en av de mest siterte studiene dateres tilbake til 1953., Forskere – og mange andre – ønsker å vite hvem som har mat cravings og hvorfor, hva de ønsker, når de ønsker det og hvordan å redusere cravings. Her er hva forskningen har funnet.
Begjæret og spise før en periode på
Mat cravings er bare ett av mange symptomer på premenstruelt syndrom, også kjent som PMS. PMS er sannsynligvis forårsaket av hormonelle svingninger og hvordan de påvirker kjemiske budbringere i hjernen som kalles nevrotransmittere. Dens symptomer er eksklusive til andre halvdel av menstruasjonssyklusen., Dette luteal fase i syklusen starter med utgivelsen av egg på eggløsning og avsluttes når en periode begynner. Symptomene vanligvis løse rundt tredje eller fjerde dag av menstruasjon.
Forskere har dokumentert mer enn 150 forskjellige PMS-symptomer i studier, alt fra fysisk til følelsesmessig å atferdsmessige til kognitiv., Mat cravings er der oppe med de mest vanlig rapporterte atferdsmessige PMS-symptomer, sammen med humørsvingninger, irritabilitet, angst og spenning, og trist eller deprimert humør.
En kvinne trenger ikke en offisiell diagnose av PMS å rapportere hankering for søtsaker og sjokolade, skjønt. Åttifem prosent av kvinnene som har noen form for merkbar premenstruelle symptomer, mens bare et sted i størrelsesorden 20% til 40% av alle kvinner som oppfyller de diagnostiske kriteriene for PMS., Forskerne finner at cravings kan oppstå under at premenstruell periode i normale, friske individer uten en diagnose av PMS eller annen lidelse. Faktisk, en studie viste at 97% av alle kvinner hadde tidligere opplevd mat cravings – uavhengig av deres menstrual syklus.
Forskning data bekrefter kvinner har en tendens til å spise mer i luteal fase av menstruasjonssyklusen, i forhold til follikulær fase som fører opp til eggløsning. Med eller uten diagnose av PMS, dette økte inntaket av mat kan være så høyt som 500 ekstra kalorier per dag.
Hvilke matvarer er kvinner nå for?, Karbohydrater og fett andsweets. Ingen overraskelse der. De mest vanlige rapporterte mat craving er sjokolade, sannsynligvis fordi det er en hyggelig og søt kombinasjon av karbohydrater og fett.
Og selv om eksistensen av et begjær er lik over kvinner med og uten PMS, suget i seg selv kan være forskjellige avhengig av om du har diagnosen PMS. I en studie, kvinner uten PMS økt sitt inntak av energi og fett, mens kvinner med PMS viste økning i total energi-og macronutrients.
Hva er årsaken til mat cravings?,
Forskerne er ikke helt sikker på hvor disse mat cravings kommer fra, men det er flere ledende teorier.
En idé er at kvinner er ubevisst ved å bruke mat som en farmakologisk terapi. Mange studier viser at kvinner i luteal fase kreve mer karbohydrater i forhold til i løpet av sine follikulær fase., Å spise karbohydrater dukker opp i nivåer av serotonin, et signalstoff i det sentrale nervesystemet, som bidrar til en generell følelse av velvære og lykke. Ved å øke carb inntak, kvinner kan være selv-medisinering med mat å føre til at serotonin bump for å føle seg bedre. I en studie, når forskerne økt serotonin neurotransmission i hjernen, enten gjennom kosten eller narkotika, mennesker er inntak av mat og humør gikk tilbake til det normale.
en Annen mulig forklaring for mat cravings tyder på at kvinner med vilje slår til mat for fysiske og psykiske komfort., Mat kan spille en sensorisk rolle, eliminere noen ubehagelig følelse av sult mens du smaker god og behagelig følelse å spise. Forskerne finner at «tenker» for en virkelig god mat er den vanligste provokasjon for at de ønsker å konsumere det, og at cravings er ikke bare sult drevet. Kvinner vanligvis også rapportert bestemte triggere for å tenke på betryggende mat, som kjedsomhet, eller stress, for ytterligere å fremme ideen om at komforten av mat bidrar til å dempe ubehagelige følelser – som man kan oppleve med PMS.
Andre forskere tyder på at disse mat cravings er regulert av hormoner., Forskere har observert at kvinner har en tendens til å spise mer når østrogen nivåene er lave og progesteron nivået er høyt – som oppstår under luteal fase. Det motsatte mønsteret er sett hos rotter i follikulær fase, når østrogen nivået er høyt og progesteron nivåene er lave. Det faktum at progesteron-bare former for prevensjon som Depo Provera er assosiert med vektøkning, sannsynligvis på grunn av økt appetitt, støtter denne teorien, så vel.
Hvordan kan du bli kvitt månedlige cravings?,
Min generelle råd til kvinner: ha kunnskap om din egen kropp og hvordan den endres i takt med den månedlige syklusen. Din erfaring er annerledes enn din beste venn. Å være i kontakt med dine symptomer kan hjelpe deg med å erkjenne at de er normale for deg på dette punktet i tid i stedet for å bekymre seg om de er rare. Hvis du føler deg usikker, spør din gynekolog.
endringer i Livsstil kan bidra til å balansere og begrense uønskede symptomer knyttet til menstruasjonssyklusen. Ting å prøve å inkludere regelmessig mosjon, avspenning og stressreduksjon teknikker som pusteøvelser, yoga, meditasjon, massasje, self-hypnosis og regelmessig, god søvn.
Kognitiv atferdsterapi og biofeedback kan være alternativer. De vanligvis krever støtte av en terapeut eller rådgiver til å være mest effektive.,
Og du kan optimalisere kostholdet for å bekjempe cravings:
- Velg komplekse karbohydrater, inkludert hele korn, brun ris, bygg, bønner og linser. Velg hele hvete over hvetemel.
- Redusere fett, salt og sukker – alle som kan få deg til å kreve mer.
- Minimere eller unngå koffein og alkohol.
- Spise mer kalsium-rik mat, inkludert grønne bladrike grønnsaker og meieriprodukter., En studie viste at kvinner som drakk melk, ost og yoghurt har hatt mindre abdominal oppblåsthet, kramper, appetitt og cravings for mat, muligens fordi kalsium de inneholder hjalp reversere en ubalanse av feel-good serotonin. Kvinner som er følsomme for meieriprodukter kan ta kalsium supplement til 1200 mg daglig.
- Prøv magnesium tilskudd. Dette mineralet kan bidra til å redusere vannretensjon og oppblåsthet, ømme bryster og affektive symptomer.
- Vitamin B6 (50 mg daglig), i tillegg til magnesium, kan ha noen nytte, så vel.,
- E-Vitamin (150-300 IU daglig) kan være nyttig for å redusere cravings.
Når mat cravings er en del av en PMS diagnose, behandling for premenstruelt syndrom generelt kan bidra til å minimere dem.