8 Matvarer som bidrar med Angst og Stress

Er du sliter med å holde angsten i sjakk selv om du har regelmessig møter med en terapeut, ta medisinen som foreskrevet, og har et godt støtteapparat? Sannheten er, behandling for angst bør ikke stoppe når du forlater terapeutens kontor, skru lokket tilbake på p-piller flaske, eller gå bort fra familie og venner—effektiv angst management innebærer en annen vesentlig faktor: din diett., Hvis du ikke har prøvd å tilpasse hva du spiser, så du kan være mangler en viktig mulighet til å slå tilbake din angst.

Leger og kostholdseksperter er begynt å forstå mer om hvordan de ernæringsmessige egenskaper av maten vi spiser påvirker hjernen. «Det er en klar og viktig forbindelse mellom hjernen og hjertet,» forklarer Jodi Godfrey, MS, RD, helse og ernæring pedagog. «Forskere nå se gut som den andre hjernen., Når essensielle næringsstoffer er ikke tilstrekkelig tilgjengelig, er det en direkte effekt på produksjon av nevrotransmittere og hjernens kjemi, som kan øke eller minske angst-relaterte atferd.»

Gjør justere kostholdet for å lette din angst virke skremmende? Det trenger ikke å være. Faktisk, å reflektere over de valgene du gjør når det kommer til mat er en grei, positiv livsstil endring for kroppen og hjernen., «Det viktigste kosttilskudd endre for alle som har angst for å gjøre er å planlegge måltidene rundt hele matvarer, redusere eller eliminere antall behandlede matvarer, inkludert søtsaker og snacks matvarer,» råder Godfrey.

endringer du kan gjøre i kostholdet ditt er så enkelt som å bytte ut matvarer kan være å tilsette din angst for matvarer som kan redusere alvorlighetsgraden av symptomene dine. Unngå overspising din go-til komfort matvarer (som bare føle deg skyldig og mer engstelig) og nyte næringsrik superfoods med humør-forsterke egenskaper. Du vil føle deg bedre for det.,

Begynn å spise mat som bidrar med angst og stress i dag ved å innføre disse 8 enkel mat bytteavtaler i kostholdet ditt:

Asparges

Mange studier som går tilbake til 1960-tallet viser at mange mennesker som lider av angst og depresjon har en forhøyet hendelsen på folatmangel. Asparges er en grønnsak som inneholder en verdifull mengden av denne humør-forsterke næringsstoffer. En kopp alene gir to tredjedeler av ditt anbefalte daglige folat verdi.,

Mat Swap: Asparges Spyd i Stedet for pommes Frites

Droppe pommes Frites og fres, damp, eller på grill noen asparges til å tjene som en siderett. Hvis du har en tendens til å snack på pommes frites, bør du vurdere dette erstatning: dukkert kokt asparges inn i salsa, hummus, eller en bønne dukkert.

Avokado

Vitamin B6 hjelper kroppen å gjøre flere nevrotransmittere, inkludert serotonin, som påvirker humør. «B-vitaminer, inkludert tiamin, riboflavin og niacin, har positive effekter på nervesystemet., Mangler av disse vitaminene har vært knyttet til økt angst i noen mennesker, sier Godfrey. Avokado er rik på stress-lindrende B-vitaminer og hjerte-sunt fett som kan bidra til å redusere angst. Vitamin E er et næringsstoff som er viktig for syn, reproduksjon og vedlikeholde sunn hud. Det er også blitt koblet med erkjennelse, bidrar til å utvide blodårene og er nødvendig for dannelsen av røde blodlegemer. Fordi E-vitamin er fettløselig det er bare funnet i matvarer som nøtter og avokado som har en høy-fett innhold.,

Mat Swap: Ikke-Meieri Frosne Avokado Behandle i Stedet for Iskrem

Avokado iskrem? Ja, du hørte riktig. Neste gang du er nå for at halvliter full-fett, kalori laden is-krem, pisk opp din egen frosne avokado behandle. Bare blande avokado med en moden banan, vanilje extract, mandel melk, og søtningsmiddel. Frys noen timer og så grave i den visshet om at du forsterke de B-vitaminene som du går!

Blåbær

Når vi er engstelige og stresset, kroppene våre ønsker vitamin C til å reparere og beskytte cellene våre, og blåbær er pakket full av den., Liten men mektig, blåbær bugner av antioksidanter og vitamin C, som har vist seg å gi angst lettelse. En study1 undersøkt effekten av oral vitamin C-tilskudd på angst i en gruppe av studenter og funnet at antioksidanter kan være nyttig for både forebygging og reduksjon av angst.

Mat Swap: Blåbær i Stedet for Sukkerholdig Godteri

Nå for sukker når sult streik fører til at hjernen til å arbeide på et sub-optimalt nivå og gir deg større risiko for depressive symptomer assosiert med angst., «Sødme fra blåbær er et bedre alternativ som fungerer som en positiv immune booster, tilsatt sukker kaste av sunn bakteriell balanse i tarmen som kan øke angst,» sier Godfrey.

Tyrkia

hørt om tryptofan? Det er nærings i tyrkia som legger deg til å sove etter Thanksgiving middag. Greit, det er litt mer enn det., Tryptofan er en aminosyre som kroppen trenger for å produsere signalstoffet serotonin, som bidrar til å regulere søvn og humør. I henhold til Universitetet i Michigan2, tryptofan kan bidra til å redusere engstelige følelser.

Mat Swap: Lean Tyrkia i Stedet for Stekt Kylling

Unngå fristelsen til å plukke opp stekt kylling på vei hjem med prepping dine måltider på forhånd. På denne måten kan du høste fordelene av tryptofan som finnes i tyrkia. Stekt mat introdusere usunt fett og mot de gode fra tryptofan som kan bidra til å sette deg rolig når angst er truende., «Planlegge et måltid med kalkun terninger i quinoa eller brun ris og noen ekstra grønnsaker vil gi et bredt spekter av sunne næringsstoffer og støtter lyd sove,» antyder Godfrey.

Mandler

Researchers3 har vist at magnesium kan være en effektiv behandling for angst-relaterte symptomer, som utilstrekkelig magnesium reduserer nivået av signalstoffet serotonin i hjernen. Kun 1 gram mandler (som er ca 12 nøtter) inneholder 75mg av magnesium som er 19% av det daglige anbefalte verdien., Du kan også finne magnesium i matvarer som belgfrukter, frø, og alle favoritt—avokado.

Mat Swap: Mandler i Stedet for Informasjonskapsler

Forbruker arterie-tilstopping trans fett, som de som finnes i informasjonskapsler, kan øke risikoen for depresjon med så mye som 48%, ifølge en studie.4 «Snack på nøtter stedet for informasjonskapsler for å sørge for at du får i deg sunt fett og fiber som fremmer god helse, i stedet for sukker som avbryter gode bakterier, sier Godfrey. Neste gang du trenger en crunch, nå for en håndfull mandler i stedet for å strekke seg etter cookies., Hvis du er i akutt behov for en søt, kaste i noen mørk sjokolade chips med mandler.

Yoghurt

Du kan bli overrasket over å vite at gjæret mat—inkludert yoghurt, en du kanskje ikke vanligvis tenker på som faller inn under denne kategorien—kan bidra til å redusere angst! En lenke er blitt funnet mellom inntak av fermentert, probiotiske matvarer og en reduksjon i sosial angst.5 Det beste yoghurt—gresk, vanlig versjoner spesielt—som inneholder «levende og aktive kulturer» er garantert 100 millioner probiotiske kulturer per gram eller omtrent 25 milliarder probiotiske kulturer i en kopp., Andre probiotiske matvarer: pickles, surkål, kombucha, og miso.

Mat Swap: Yoghurt og Frokostblandinger i Stedet for Melk og Frokostblanding

Bland opp din frokost ved å bytte ut melk til yoghurt med frokostblanding. Dette kan ha en beskyttende effekt mot sosial angst symptomer for de som er på et høyere genetisk risiko.6 Symptomer på sosial angst inkluderer overdreven frykt for situasjoner der en kan bli dømt, bekymre seg om forlegenhet eller ydmykelse, eller bekymring for å fornærme noen. Hvis yoghurt ikke er din ting, prøve å innlemme surkål eller en sylteagurk inn i din daglige sandwich., Miso er en tradisjonell Japansk krydder, kan være en erstatning for parmesan i supper eller nudelretter!

Grønnkål (eller Arugula)

Researchers7 ved State University of New York fant at engstelig symptomer er forbundet med et lavere antioksidant staten, og at antioksidanter kan hjelpe til med humør, også. Mørke, grønne blader som grønnkål, som er rik på betakaroten og C-vitamin, som er nødvendig for å øke antioksidant nivåer og støtte optimal hjernen fungerer.

Mat Swap: Grønnkål i Stedet for isbergsalat

Hvis du allerede spiser salat eller legg salat til smørbrød, erstatte det med grønnkål., For å høste fordelene uten bitter smak finne noen behager, legge det til i en omelett, suppe eller smoothie.

Laks

Ifølge en annen study8 fra Ohio University, omega-3-fettsyrer er spesielt effektiv når det kommer til mat som hjelper med angst. Du kan finne omega-3 fettsyrer i matvarer som laks, chia frø, soyabønner, og valnøtter samt kaldpresset olivenolje., «Vår hjerne krever riktig kosttilskudd fett for å fungere riktig,» sier Godfrey, «så vil du ønsker å spise nok av de gode fettstoffer som støtter en sunn brain-gut microbiome, som betyr å bytte ut rødt kjøtt med sjømat.»

Mat Swap: Laks i Stedet for Biff

En saftig biff kan være vanskelig å gå opp, men en diett som er rik på omega-3 fettsyrer som finnes i laks bidrar til å holde kortisol og adrenalin fra å tilsette når du føler deg anspent. Eksperimentet ved å prøve ut forskjellige krydder og smak kombinasjoner når matlaging laks. Start enkelt., Dryss fisken med salt, pepper og hvitløk, legge til et par sprigs av rosmarin, og topp med noen tynt skiver sitron. Delish!

Gi disse mat bytteavtaler en prøve og se om du endrer din diett bidrar til å redusere angst!