Det er én ting å være klutzy, og alle har opplevd sin rettmessige del av Three Stooges øyeblikk. Men når du blir eldre, ingen ler om balanse—å falle er en av de mest alvorlige medisinske problemer mot gamle mennesker.
faktisk, balansen er avgjørende for overlevelse ferdigheter, men det er også lett bedervelige. Musklene vi bruker til å stå høyreist svekke aldri så gradvis etter at vi traff 30 (ja, bare 30)., Lengden av våre steg forkorter, tempoet på våre skritt bremser, og syn—kritisk til koordinering—blir uklart. Selv overgangsalder kan gjøre våre gangart litt mer ustø. «Aldring, men er ikke den eneste grunnen til at folk mister sin følelse av stabilitet,» sier A. Lynn Millar, PhD, professor i fysioterapi ved Winston-Salem State University. «Balanse er virkelig» bruk det eller miste det.»Du kan beholde den hvis du holder deg aktiv.»
Hvor godt vi holde våre balanse i midlife kan beskytte oss mot det som ligger foran: En av tre voksne over 65 år tar en alvorlig tørketrommel hvert år., Unngå faller betyr lengre levetid: Ca 20% av kvinner som brudd på en hip bli permanent deaktivert, og ytterligere 20% dør i løpet av et år. Faktisk, helse problemer knyttet til hoftebrudd resultere i flere kvinner ‘ s dødsfall hvert år enn brystkreft gjør.
Men en forsterket følelse av stabilitet ikke bare beskytte deg mot fremtidige faller. Det er umiddelbare helsemessige fordeler—bedre mobilitet, færre skader, større evne til å presse deg selv hardere under trening—som øker generelle egnethet, sier Fabio Comana, en instruktør med National Academy of Sports Medicine.,
problemet er at folk er ofte ikke klar over at deres koordinering er slipping. Mens det er kjennemerkene til klossethet, for eksempel dårlig håndskrift og stadig slo opp leggen og knær—selv naturlig smidig folk trenger for å arbeide for å øke balanse med alder. «Balanse er et separat system, akkurat som styrke eller fleksibilitet. Du kan gjøre det hvis du fortsetter å utfordre den,» sier Edward Laskowski, MD, codirector av Mayo-Klinikken, Sports Medicine Center i Rochester, MN.
Her er åtte strategier for å bidra til å styrke kjernen og nedre kroppen musklene som holder deg stødig på føttene.,
Stå på ett bein
Prøv å gjøre dette mens du vasker retter, foreslår Laskowski. Når du kan holde stille i 30 sekunder på hver side, stå på et mindre stabilt underlag, for eksempel en pute sofaen, for å øke utfordringen enda mer, gjør det med øynene lukket.
Balansere på et balansebrett
Det er en av få treningsstudio dingser er utformet for å utfordre dine stabilitet., Deltakerne i en studie forbedret med tre treninger i uken, hver bare 6 minutter lang. Her er hvordan du gjør det: Stå på bordet, føttene skulder bredde hverandre, abs stramt, og rock frem og tilbake og fra side til side for et minutt av gangen. (Hold en stol for å få støtte, hvis det er nødvendig.) Arbeid opp til 2 minutter, uten å holde på eller la kantene av enheten trykk på gulvet. «Hold injisere nyhet i din rutine, sier Millar. «Presse deg selv til å prøve noe nytt, og du vil øke både balanse og generell helse.,»
Ta et tai chi-kurs
En studie av tai chi utøvere i sine midten av 60-tallet fant at på tiltak for stabilitet, mest scoret rundt 90. persentilen av den Amerikanske Fitness-Standarder. I tillegg, en gjennomgang av 18 studier, inkludert nesten 4000 deltakere fant at personer som deltar i tai chi hadde mindre sannsynlighet for å falle enn de som tok del i grunnleggende strekker programmer eller gjort endringer i livsstil., Yoga fungerer, for: i Henhold til Temple University forskning, kvinner 65 år og eldre som tok med seg to ganger-ukentlige yoga-klasser for 9 uker økt ankelen fleksibilitet og viste mer tillit i går. Den siste delen er viktig, sier leder forsker Jinsup Sang, PhD, «fordi når folk er redd for å miste balansen, de har en tendens til å gjøre mindre å utfordre seg selv.»At frykt ikke plage bare eldre: Et Howard Universitet studie fant at blant de som er 65 år og eldre, 22% hadde allerede blitt redd for å falle.,
Prøv denne yoga posere for bedre balanse:
– >
Spasertur fra hæl til tå
Det samme nøkternhet feltet test politiet gi full drivere også forbedrer balanse. Ta 20 skritt fremover, hæl til tå. Deretter gå bakover, med tå til hæl, i en rett linje.
Gjør knebøy
Stødige ben kan bidra til å forhindre en snuble fra snu i et fall, sier Comana. Å bygge quads, begynner med en enkel knebøy: Med føttene i hoftebreddes avstand, bøye knær og hofter og sakte senke deg selv som om du sitter i en stol bak deg., Hold armene rett ut, abs stram, rett rygg og knær over skolissene. Stopp når du har lårene parallelt med gulvet (eller så nær som du kan få), deretter kontrakt setemuskler som du stå opp igjen. Målet for 3 sett med 10, med 1 minutts pause etter hvert sett.
Praksis kraft
Det tar muskel styrke til å komme seg ut av stolen, men det tar muskel kraft til å gjøre det raskt. «Som styrke—evnen til å få beinet på rett sted i et nanosekund—er viktig for å forebygge fall, sier Comana., Vi mister muskler tvinge raskere enn styrke, og i henhold til ny forskning, det tar eldre kvinner lenger tid å bygge det opp igjen. Prøv dette trekket: i Stedet for gingerly stiger opp fra en stol, en gang i en stund sprang ut av det så kraftig at du trenger å ta noen kjører trinnene etter at du gjør det. (Du kan bruke armene for å få fart.) «Den eksplosivitet av at handlingen bygger kraft,» sier Comana. Side til side og rygg-til-front muskel bevegelser har den samme effekten, for eksempel når du spille tennis eller basketball.,
Ta opp ballett
Når forskerne målt muskel bevegelser i en gruppe av profesjonelle dansere mot de mennesker som ikke hadde ballett eller turn-trening, fant de ballettdansere flyttet med større presisjon og nåde. Ikke så overraskende, ikke sant? Det som var overraskende, til forskere minst, var grunnen ballettdansere balansert bedre. Danserne brukte mer muskel grupper, selv bare når du går over et flatt gulv, enn folk som hadde ingen opplæring., Det indikerer at danse-trening styrker nervesystemet evne til å koordinere muskel grupper, slik at du holder balansen.
Få en god natts søvn
Sove mer enn 7 timer i natt. Søvnmangel (her er 5 tegn du sove fratatt) bremser reaksjon tid, og en studie i California Pacific Medical Center viser at det er også direkte relatert til falls. Forskere spores nesten 3000 eldre kvinner, og fant at de som vanligvis ligget mellom 5 og 7 timer hver natt var 40% mer sannsynlig å falle enn de som sov lenger.,
Test Balansen
Prøv disse tre trekk for å se hvor godt du kan balansere.
- På begge føttene: Stå med føttene sammen, ankelben rørende, og armene foldet over brystet; lukk dine øyne. Har du noen gang dere: selv Om det er normalt å svaie litt, du bør være i stand til å stå for 60 sekunder uten å flytte føttene. Neste, plasser en fot rett foran den andre, og lukk øynene. Du bør være i stand til å stå for minst 38 sekunder på begge sider.,
- På en fot: Stå på en fot og bøy andre kneet, løfte nonsupporting foten av gulvet uten at det berører stående beinet. (Gjør dette i en døråpning slik at du kan ta tak i sidene hvis du begynner å falle.) Gjenta med øynene lukket. Personer 60 år og yngre kan vanligvis holder posere for ca 29 sekunder med øynene åpne, 21 sekunder med lukkede øyne. Folk alder 61 og eldre: 22 sekunder med øynene åpne, 10 sekunder med lukkede øyne.
- På ballen av foten: Stå på en fot med hendene på hoftene, og plasser nonsupporting foten mot innsiden av kneet stående beinet., Heve hæl av gulv og hold utgjøre, bør du være i stand til å gjøre det i 25 sekunder.