Når du søker for å spise sunt eller vekttap tips, uttrykket «del kontroll» dukker opp gang på gang. Enkelt sagt, å kontrollere deler betyr stikker til et bestemt beløp (del) av mat i en sittende: Den rette mengden avhenger av dine kalori-og næringsinnhold behov. Og, selvfølgelig, hva som faktisk fyller deg opp. Om du prøver å gå ned i vekt, eller bare å utvikle sunne matvaner, er det viktig å ha en god idé om hva en sunn del ser ut som.,
«Delen er annerledes enn servering størrelse,» Caroline Kaufman, R. D., forteller SELV. «Servering størrelse er en målt mengde mat eller drikke (det du ser på et ernæring etiketten) og din del er det beløpet du faktisk spiser, forklarer hun. For eksempel, en porsjon frokostblanding kan være oppført som en kvart kopp, men hvis du har to porsjoner, din del er en halv kopp. Ofte, den høyre delen størrelse er en porsjon, men det er ikke alltid sant.
– Delen kontroll er en viktig del av et vekttap plan.,
Hvis du prøver å gå ned i vekt, vel vitende om ernæring innholdet i en servering, og deretter kontrollere deler er den beste måten å overvåke kalori inntak. Det er viktig å også være oppmerksom på at å telle kalorier, og å miste vekt i generelle, ikke for alle. Det er også mange andre faktorer som søvn vaner, stress og genetikk som kan påvirke vekttap, noe som gjør det om langt mer enn bare kalori inntak. Hvis du har en historie med spiseforstyrret, du bør alltid snakke med legen din før du endrer dine spisevaner.,
Selv om vekttap er ikke målet, stikker til rimelige deler bidrar til å holde måltider balansert og næringsrik.
målet er å spise en rimelig stor måltid som fyller deg opp og er ernæringsmessig variert. «Du ønsker å kontroller at platen ikke er alt rødt kjøtt, for eksempel, og at du får en liten bit av variasjon,» Jackie Baumrind, M. S., senior kostholdsekspert på Selvera Velvære, forteller SELV.
Det er mange av retningslinjer for å sammenligne matvarer for å dagligdagse gjenstander—for eksempel en enkelt del av protein bør være på størrelse med en kortstokk., (For flere eksempler, sjekk ut denne ganske omfattende liste av Mayo-Klinikken.) Du kan også bruke måle kopper til dole ut deler i henhold til servering størrelser og deretter justere, avhengig dine personlige behov.
Men vi er ikke alle går rundt med en kortstokk eller våre trofaste måle kopper i vår vesker. Her, Kaufman og Baumrind dele noen enklere måter å spise naturlig sunn del størrelser, slik at du kan utvikle bedre matvaner uten å bruke så mye energi på fussing over det.
vil Alltid jobbe for en 50/25/25 plate.,
Den beste måten å øyeeplet sunn deler? Fyll tallerkenen eller bolle med 50 prosent grønnsaker eller salat, 25 prosent magert protein, og 25 prosent stivelsesholdige grønnsaker eller karbohydrater. Dette hjelper deg omtrent kontroll deler automatisk. «Hvis en fjerdedel av tallerkenen din er for protein, det er vanskelig å tilpasse en 12-unse mørbrad i det hjørnet,» Baumrind vitser. Dette hjelper deg også med å fylle opp på grønnsaker, som er lave i kalorier og fett.
Spise av mindre tallerkener.
«Bruk salat plater og frokostblanding boller i stedet for middag plater og store suppe boller,» Kaufman antyder. Hvorfor?, Det i hovedsak triks ditt sinn til å tro at du spiser mer enn du er. Om vi spiser på en restaurant eller matlaging hjemme, vi ønsker alle våre plater for å se full, Baumrind notater. «Vi spiser med øynene og nesen først.»En salat plate som er stablet høyt med mat ser ut og virker mer mettende enn en scantily toppet stor middag plate—prepping du forvente å være full når du har vasket det.
Satt til side matrester før måltidet.,
Hvis du skal lage middag, og har tenkt å ha rester til lunsj eller neste natt, del det ut selv før du setter deg ned for å spise, Baumrind sier. På den måten kan du finne ut den riktige deler før du grave i. Det er mye vanskeligere å slutte å spise når det er fortsatt deilig, hjemmelaget mat på tallerkenen.
Gå halvsies på restauranter.
Enten med deg selv eller en annen person. «De fleste steder, det er nok for to personer,» Baumrind notater. «Spør kelneren til å pakke opp halvparten før de tar det med seg til bordet,» hun foreslår. «Eller dele en hovedrett med hvem du er med.,»
Slutte å spise rett fra posen.
«Del ut en viss mengde mat (bruk servering størrelse på beholderen som din guide) og gå tilbake for sekunder av samme beløpet hvis du vil ha mer,» sier Kaufman. Når du tar snacks på farten, del dem i Ziploc poser, Baumrind sier. «Å ta tak i noe som en ost stick eller single-tjene yoghurt er bra fordi det er allerede porsjonskaffe,» legger hun til.
– Undersøkelsen scenen på en buffé.,
Det er lett å glemme alt du har lært om sunn porsjonsstørrelser og spise med magen ikke øynene når du har endeløse muligheter, og føler at du skal få pengene dine er verdt. Kaufman foreslår du tar en runde og ser alle alternativene på buffeten før grave i. På den måten kan du bestemme hva du virkelig ønsker å sette på tallerkenen og del deretter. Hvis du bestemmer deg for du er sulten på sekunder, bare holde seg til den foreslåtte proporsjoner (se #1) når du tjene deg selv igjen.,
Separate måltidene og TV-tid.
å Spise når du er distrahert ganske mye garanterer du vil overeat—hvis du ikke tar deg tid til å betale oppmerksomhet til hva du legger i munnen, er det vanskelig å kjenne igjen når du er full. For å være mer oppmerksom, unngå å spise foran en skjerm, sier Kaufman. Det betyr at både TV-en og pc-en. Baumrind går ett skritt videre: «Slå av telefonen, eller sette det bort og sitte stille, nyte selskapet og maten.”