6 Sammensatte Trening Bevegelser Bygge Alvorlig Masse!

jeg er en stor fan av ideen om at mindre er mer, men ikke mindre er enklere. På grunn av dette, jeg liker noen ganger unngå strevet isolasjon øvelser—som tar opp mye av treningsstudio tid mens du fokuserer på hver muskel gruppe, én etter én, og i stedet fokusere min rutine på seks sammensatte bevegelser, bruke tunge vekter og treffer hver muskel gruppe underveis.

generelt, sammensatte øvelser som benytter flere ledd med frie vekter., Dette betyr at maksimal muskel rekruttering, høy nervøs-system aktivering og mer stimulans for vekst, enten du er nybegynner eller avansert lifter.

Sammensatte øvelser er ikke utformet for å isolere en muskel, men rett og slett å jobbe så mye muskler som mulig—fra flere deler av kroppen—så effektivt som mulig!,

Seks Grunnleggende Sammensatte Øvelser

Horisontal Trykk Sammensatte Øvelser

Horisontal presser øvelser består av grunnleggende benken presser og deres varianter, inkludert vektstang og dumbbell presser, parallelt bar dips, og til og med push-ups.

Presser med vektstenger og manualer vil selvfølgelig jobbe din pec-er, men også triceps og delts, og til og med feller og tilbake som sekundære muskel grupper.

Horisontale Trekk Sammensatte Øvelser

Horisontal å trekke øvelser inkluderer bøyd-over rader, barbell rows, grunnleggende kabel-rader, og sine mange varianter.,

Disse øvelsene ganske mye arbeid alle muskelgrupper i ryggen, men også treffe biceps og abs!

Vertikal Trykk Sammensatte Øvelser

Vertikale presser øvelser dekke skulderpress (militære trykk) og variasjoner—inkludert barbell presser, single-arm dumbbell presser, dobbel-arm dumbbell presser, sideveis og front raises, og mer.

Disse sammensatte bevegelser hjelpe skulder utvikling, så vel som de feller og triceps i biroller.,

Vertikale Trekk Sammensatte Øvelser

Vertikal å trekke øvelser inkluderer pull-ups og chin-ups, og lat rullegardinlistene.

Disse vil slå ut muskelgrupper i ryggen, spesielt lats, rhomboids, og teres major, men de vil også gi en total brenne til biceps, triceps, og abs underveis.,

Som en ekstra fordel, ekstra trekke volumet kan bidra til å oppklare noen griner skulder—problemer-men for virkelig dårlige skuldre, er det bedre å holde seg med mer av den horisontale trekker for eksempel rader, som bevegelige armer overhead kan forverre mange skulder skader.

Hip-Dominerende Sammensatte Øvelser

hip-dominerende kategorien omfatter lavere organ øvelser som involverer flere av glute og hamstring området enn fire like. Det er bøyd-etappe og straight-leg valg for hip dominerende øvelser.,

bøyd-etappe alternativet er å foretrekke for å bygge din setemuskler, som er den sterkeste muskelen og hjelp til å trappe opp nesten hver lavere-kropp heis.

Noen av de stift bevegelser for bøyd-etappe hip-dominerende kategorien er deadlifts, lunges, step-ups, og høy fot plassering ben presser.

The straight-leg valg (fortsatt bøyd, men bare 10-15 grader) legg vekt på hamstring muskel magen i øvelser som rumenske markløft.,

Quad-Dominerende Sammensatte Øvelser

Den beste quad-dominerende bevegelser inkluderer knebøy, front knebøy, smale ben presser, og kast.

Disse fokuserer på dine quads, men tilbyr et stort løft i anabole hormoner som fører til all-rundt kroppens vekst.

på Grunn av dette, jeg har et motto: tunge Knebøy, knebøy ofte, og alle muskelgrupper vil takke deg.

Hip Dominerende Vs. Quad Dominerende

Noen øvelser kan være enten hip dominerende eller quad dominerende, avhengig av form.,

En knebøy, for eksempel, kan bli gjort hip dominerende med en lav bar, fot bred, og hoftene tilbake, eller det kan gjøres quad dominerende med en bar opp høy og føtter på skulder bredde.

å Sette Disse Bevegelsene Sammen

Gå tungt med øvelser fra disse seks kategoriene, vil du bygge samlet body mass, mens enkelte deler av kroppen vil få nok av det de trenger for sin egen vekst, så vel.

fellene, for eksempel, bør få mye av arbeidet med å trekke variasjoner og overhead presser, så du ikke trenger en felle-fokusert trening!, Det samme gjelder for armer, som vil få nok av arbeid av foreningen, i stedet for isolasjon.

Her er et flott program for å sette disse grunnleggende sammensatte bevegelser sammen og sparke noen alvorlige masse.

Øvre-Nedre Split

øvre-nedre split (ULS) er en flott måte å møte kravene i det kardiovaskulære systemet som skjer når du bruker store overkroppen og nedre kroppen muskelgrupper på rad.

Du trenger ikke å gå gale med antall bevegelser., Doing 3-5 exercises for each session is plenty, limiting the total number of sets to about 20-25.

Upper/Lower Routine Example

– >

– >

– >

I et øvre-nedre delt slik som dette, det er 7 totalt sett hver for horisontal å skyve og å dra, og vertikal skyve og dra—totalt 28 sett av overkroppen arbeid for uken. Den nedre delen av kroppen vil også ha en total av 28 sett, likt fordelt mellom hofte – og quad-dominerende sammensatte øvelser.

Hver treningsøkt i seg selv kanskje ikke virke som mye, men den samlede effekten av konsekvent å angripe disse sammensatte øvelser vil være en full-kroppen-styrke og masse oppbygging!