«Dette kommer til å gjøre vondt i morgen.»Vi har alle sagt at det etter en spesielt knallhard treningsøkt eller gå tilbake til gym etter en lengre pause.
Delayed onset muscle soreness, ofte referert til som DOMS, beskriver den muskulære smerter og stivhet som oppstår etter en tung arbeidsbelastning. Det er vanligvis topper rundt 24 til 48 timer etter å ha forlatt treningsstudio, forklarer treningsfysiolog Matt Unthank, CSCS, leder for opplæring for Crossover Symmetri., «Mens prosessen er komplisert, og er fortsatt å være helt forstått, det er allment sett på som en inflammatorisk reaksjon på grunn av et sammenbrudd i muskler vev.»
Men at fordelingen er ikke nødvendigvis en dårlig ting. «For en skikket person som utøver regelmessig, ville jeg faktisk se sporadiske angrep av DOMS som en god ting,» sier Unthank. «Det tyder på en høyde i intensitet og inkludering av nye bevegelser til et treningsprogram, som begge er ekstremt gode ting for et treningsprogram.,»Tross alt, for at dine muskler til å reparere, vokse og bli sterkere, må du først gi dem noe å reparere. Og vi snakker om det samme mikroskopiske rifter i muskler som kan la deg vaggende morgenen etter treningen.
Så hvordan kan du drepe den smerte uten å drepe dine resultater? Bare slå til disse fem forskning-beviste strategier.,
5 Måter å Redusere stølhet, STAT
naturfag: Forskning publisert i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports fant at maratonløpere tidkrevende tart cherry juice fem dager før, på den dagen, og 48 timer etter sitt løp redusert stølhet. Og hvordan er dette for kirsebær på toppen? Utøverne viste også tegn til økt muskel utvinning og funksjon. Tart kirsebær er rik på anthocyanins, fargerike antioksidant stoffer som er antatt å arbeide sin magi ved å redusere overflødig betennelse.,
Prøv det: «Under ordinær opplæring, god ernæring er nok til å få antioksidanter der de trenger å være,» Unthank sier. Men for en ekstra boost, kan du jobbe tart kirsebær, eller bare deres juice, til ditt vanlige kosthold. Et par porsjoner per uke, sammen med en generelt næringsrikt kosthold, er nok ved vanlig trening. Imidlertid, hvis du er ruste opp for maraton, kan det være gunstig å bytte til en gang daglig plan. Ikke liker kirsebær? Røde bringebær er en annen god kilde.,
Drikke Kaffe
naturfag: Flere studier viser at pre-workout koffein forbruk kan redusere påfølgende stølhet og tretthet. I en studie publisert i Journal of Pain, strategi scoret bekkenbunnstrenere en 48 prosent fall i DOMS. Bortsett fra generelt gjør alt bedre, koffein har analgetikum (smertestillende egenskaper), som er hvorfor det er vanligvis finnes i over-the-counter smerte medisiner.
Prøv det: En time før et spesielt knallhard treningsøkt, drikke to kopper kaffe (mengden av koffein brukes i Journal of Pain study)., Bonus: 2014 PLOS ONE forskning viser at kaffe tilfører fuktighet, samt vann, noe som er viktig å huske på når du prøver å bekjempe muskelsmerter. Å bli dehydrert under trening i betydelig grad kan forverre symptomer på DOMS, ifølge Journal of Atletisk Trening.
Få en Massasje
naturfag: til Slutt, begrunnelse for de spa dager. Forskning fra 2014 studie fant at en post-trening massasje kan redusere smerter. Og på lang sikt er det regelmessig for å få massasje kan øke kroppens evne til å bekjempe DOMS., En annen 2015 studien viste at massert musklene inneholder mer blodkar enn massasje-gratis dem, noe som kan resultere i økt utvinning. De også vise bare halvparten av arrvev som ikke-massert muskler gjøre. Ikke dårlig for noen lav-tasten for meg-tid.
Prøv det: Planlegge din idrett massasje direkte etter treningen. I studien, umiddelbar massasje var mer effektive i å fremme vev regenerering og redusere fibrose i forhold til massasje forsinket 48 timer etter trening.,
Foam Rolling
naturfag: Lik massasje, foam rolling handler om myofascial release, som lindrer spenninger i muskel er bindevev. Og din trener er rett: Forskning har funnet at å rulle ut musklene som deigen kan bidra til å redusere delayed onset muscle soreness. Det kan også forbedre ytelsen i påfølgende trening.
Prøv det: Investere i en foam roller (vi er store fans av TriggerPoint Rutenett), og bruker omtrent 10 til 15 minutter med det hver dag., Du kan gjøre det til en del av din oppvarming, nedkjøling, og på dager du ikke trener, en del av generelle recovery. (Sjekk også ut disse fem trekk som kanskje mangler på rullende repertoar.)
Utføre Gjenoppretting Treningsøkter
naturfag: Vurdere dette tillatelse til å slå ned ringe fra tid til annen. I ett 2012 studie, kvinner som utførte en 20-minutters anfall av lav eller moderat intensitet sykling umiddelbart etter deres DOMS-induserende styrke trening hatt en reduksjon i muskel smerter sammen med en ekstra boost i styrke., «Lys recovery trening øker blodsirkulasjonen, noe som gjør en rekke ting du selvsagt dytte den inflammatoriske prosessen sammen, slik som drenering av lymfesystemet, flytte immunceller, og fjerne inflammatoriske mediatorer,» Unthank forklarer.
Prøv det: Kjøle ned fra treningsøktene dine med noen lys cardio, og planlegge lav intensitet, recovery-fokusert trening hele uken, sier han. Du trenger ikke (og bør ikke!) gå tungt i løpet av hver eneste treningsøkt for optimale resultater., Aerobic trening som jogging eller sykling samt yoga, Pilates og andre lav-effekt treningsøkter er alle gode valg for å holde DOMS i sjakk.
Andre gjenopprettingsmetoder
Epsom salter, kalde kompresser, is bad — mye av andre smertestillende teknikker topp listene over helgen krigere og profesjonelle idrettsutøvere likt. Men ikke alle er godt studert eller har avgjørende funn, Unthank sier.
For eksempel, vil du for det meste finne anekdotiske bevis støtte bruk av post-trening Epsom salt bad., Og nye bevis tyder på at kalde terapi kan ikke være smerte reliever alle trodde det var. I en British Journal of Sports Medicine studere, for eksempel, en tre-minutters is-vann dykk var ineffektive i å redusere DOMs i en gruppe på 40 bekkenbunnstrenere. I motsetning til populær oppfatning, forskning viser også at statisk stretching — enten utføres før eller etter trening — ikke redusere DOMS.
Så hva er bak den strålende kritikker på disse andre metoder?, Mens det er helt mulig at det virkelig er en fordel (og forskning rett og slett ikke har fanget opp ennå), en placebo-effekten kan også være i spill, Unthank sier. I slutten, det er best å holde seg med science-støttet strategier som stifter. Hvis du ønsker å supplere med andre teknikker, for all del. Så lenge du føler det hjelper på post-workout sårhet (og, selvfølgelig, ikke utgjør noen helserisiko), hva skader det? Hvis noe, er de lykkeligere muskler bare kan være alt i hodet ditt.
Denne historien opprinnelig dukket opp på Liv med Daglig Brenne.,
NESTE: Hva skjer med kroppen din når du hopper over treningsstudio
Vil du ha flere tips som dette? NBC News BEDRE er besatt av å finne enklere, sunnere og smartere måter å leve. Meld deg på vårt nyhetsbrev og følg oss på Facebook, Twitter og Instagram.