Når jeg først hørte om ben-opp-en-vegg-positur, måtte jeg prøve det. Det siste jeg hadde vært trapper opp min trening, men jeg hadde ikke gjort noe for å lindre den uunngåelige sårhet som følges i timene etterpå. Og dessuten, jeg er alltid spill for noe nytt og annerledes, noe som gjenspeiles av mine Google-søk, som inneholdt setninger som «rare recovery teknikker som faktisk fungerer.,»
Så jeg ringte opp Robyn LaLonde, en kjører trener og eier av KANTEN Utøver Lounge i Chicago, Illinois, for å få litt innsikt i denne øvelsen.
Den beste tingen om dette recovery trekk er dens enkelhet. Alt du trenger å gjøre er å finne en vegg, ligge vinkelrett med rumpa opp mot sa veggen, forlenge bena opp, åpne armene ut til siden, og slappe av. Ingen fancy utstyr som er nødvendig. Du trenger ikke engang å gjøre det for lenge—15 minutter på det meste.
i Slekt: hold deg skadefri på veien ved å få på matten med Yoga for Løpere.,
Bevæpnet med litt grunnleggende kunnskap, gjorde jeg et poeng av å gjøre ben-opp-en-veggen etter hvert løp og trening i minst to uker. Her er hvordan det dratt min generelle helse
For noe så enkelt, fordelene er enorme
Det offisielle navnet for ben-opp-en-veggen er viparita kanari, som bokstavelig talt betyr «omvendt in action» på Sanskrit. Den utgjør bidrar til å reversere den typiske handlinger som skjer i våre lavere organer som vi sitte og stå hele dagen. Og det er spesielt nyttig rett etter du flytter rundt etter en treningsøkt.,
Ifølge for å LaLonde, er det best å gjøre dette gå så snart som mulig etter en treningsøkt (innen 30 minutter), fordi det å ha beina varmet opp og venene utvidede vil gjøre sirkulasjon til resten av kroppen din enklere. I hovedsak er dette omvendt utgjøre aids din generelle recovery ved å drenere væske som er pooling i beina, mens også tøye hamstrings og lindrende et utslitt nedre delen av kroppen. (Det er også en nyttig flytte hvis du noen gang føler deg svimmel etter en hard 5K eller trening.)
«Du er å skape en positiv sirkulær strømme til din kjernevirksomhet,» LaLonde sier. «Sirkulasjon som virkelig teller når det kommer til gjenoppretting fordi melkesyre og avfall ikke forlater kroppen veldig raskt. Å være i en omvendt posisjon hjelper det hele til å renne raskere.»
Her er hvordan å gjøre flyttingen: legg deg ned på ryggen og prøver å få baken så tett inntil veggen som mulig, forlenge bena opp, vinkelrett på gulvet., Åpne armene ut til sidene, håndflatene opp. Bøy føttene til en ekstra hamstring strekk. Hvis det er for ubehagelig, LaLonde sier du kan scoot unna litt slik at bena er på en enklere vinkel.
Mens jeg trodde jeg måtte ha for å jobbe opp til at 90-graders vinkel over tid, jeg var i stand til å få rett opp mot veggen. Selv på første forsøk etter min å kjøre, jeg kunne føle min hamstrings som strekker seg i at «det gjør så vondt god» følelse., Jeg har data for alle de vanlige hamstring strekninger før, som å bøye seg ned for å berøre tærne mine, men det er trygt å si at ben-up-the-wall ble en umiddelbar favoritt.
Skum Valser
– >
Det fast andre problemområder
Ikke bare religiøst kaste beina mine opp en vegg for to uker løsne opp min hamstrings, men også det lettet mye spenninger i nakke og rygg.
jeg bruke seks eller sju timer om dagen, fem dager i uken som sitter ved et skrivebord og stirret på en datamaskin. Selv om min holdning er ikke fryktelig, det kan fortsatt bruke en bit av arbeid, noe som gjenspeiles av press på nakken og skuldrene som alltid ser ut til å bli verre., Så det var musikk i mine ører når LaLonde fortalte meg ben-opp-en-vegg åpner opp overkroppen, og benekter den frem hunching posisjon fra å sitte ved et skrivebord å skrive seg bort. (Her er flere måter å korrigere holdning som en løper.)
Det var om en uke når jeg satt i bilen min, venter på rødt lys for å slå grønne, at jeg innså at hodet mitt føles ikke som det var vekten av en bowling ball på mine skuldre.
Det hjelper deg å stille ut
En utilsiktet fordel av dette trekket var å ha nesten 10 minutter uavbrutt meg-tid., LaLonde sier positur er en god måte å øve på rytmisk pust og meditasjon, og mens jeg ikke helt får til det nivået, jeg gjorde det et poeng ikke å svare alle tekster eller bla gjennom sosiale medier.
I en alder av teknologi hvor du kan føle at du må være koblet i hvert øyeblikk, jeg endte opp virkelig omfavne denne benådning. Det var litt vanskelig (les: veldig vanskelig) å gjøre i begynnelsen, fordi jeg ikke var vant til det. Jeg er den personen som har hatt Twitter åpne på begge sine bærbare pc-en og telefonen sin på samme tid. Kalle dette et alvorlig tilfelle av FOMO, men dette har skjedd ved flere anledninger.,
Gjennom disse to ukene, men jeg har lært å ikke bryr seg så mye om å være koblet til telefonen min. Ingenting er som haster.
Det ble lettere med tiden
LaLonde sier du vil høste fordeler å holde denne posisjonen hvor som helst fra fem til 15 minutter, så jeg startet ut små ved å holde den i seks minutter av gangen. Ting var ikke kommer altfor dårlig—jeg var i mindre smerte enn jeg trodde jeg ville bli—etter de første fire dagene., Jeg endte opp med å gjøre ben-opp-en-veggen der det gjorde mest følelse etter treningen min: på treningsstudio med alle rundt, eller noen ganger på huset mitt når jeg kom tilbake fra en løpetur. Ja, jeg kunne lett ha gjort ben-opp-en-treet utenfor i stedet for å vente til jeg kom hjem (jeg var fortsatt innenfor 30-minutters vindu), men jeg kunne ikke hjelpe følelsen som det var mer enn litt rart.
jeg bestemte meg for å støte opp på veggen min tid til åtte minutter på den femte dagen. Det var på dette punktet jeg innså min utfordring ville være mer av en psykisk ett i motsetning til fysiske.,
jeg må innrømme at etter de første seks minuttene var opp, jeg er mer enn jevne mellomrom kikket over på min stoppeklokken for å se hvor mye lenger jeg hadde forlatt. Jeg trodde ikke det var mulig for to minutter til å føle seg som to timer. Jeg visste at å se på klokken ikke ville få minutter å huke av noe raskere, og det virket latterlig at jeg ikke kunne gjøre noe så enkelt som å slappe av, så jeg gjorde bevisst beslutning om å bare være tålmodig.,
Når jeg ikke lenger hadde til meg selv for å ikke ta den tiden, jeg tok på veggen min tid til 10 minutter, som jeg skjønte var en lykkelig medium gitt område LaLonde opprinnelig fortalte meg.
Det vil være et fast innslag i mitt recovery-rutine
I den kloke ord av Emily Gilmore, «Hvis det gir deg glede, du holder den. Hvis det ikke, det går.»
jeg har brukt denne oppfatningen til mange områder av mitt liv for siden å se Gilmore Girls: Et År i Livet, inkludert denne., Som jeg skriver dette, jeg fortsatt gjør 10 minutter av gangen, men jeg kan prøve 15 minutter på enkelte punkt, fordi hvorfor ikke?
Samlet, jeg har definitivt lagt merke til at jeg ikke var så sår og stram som jeg vanligvis er etter min vanskeligere går og trening, som var kjempebra. Oppdage en måte for å ha en mindre creaky nakke og bedre holdning var fine fordeler.
Sikker på at jeg kan få det tilfeldig stirre i treningsstudioet som jeg ligger utsatt på gulvet med beina peker mot himmelen, men minst jeg vet hva jeg gjør vil sette meg i en bedre posisjon til å gjøre min trening like sterkt neste dag.,