Trening under graviditet: for å løfte eller ikke heis… det er spørsmålet!
Eller er det?
jeg hadde en samtale med en postnatal klient nylig, og hun spurte meg hvordan en unge, barnløse kvinnen som meg selv ble så interessert i pre/postnatal trening.
Hun ble mamma for et år siden og frem til da aldri hadde egentlig vurdert alle endringene kroppen gjennomgår i løpet av svangerskapet., Hun var ikke klar over hvor mye spesifikk vare kroppen hennes behov i løpet av den tiden, inntil hun var levende gjennom det.
Hun ikke trener styrke eller utøve mye under svangerskapet fordi det var en slik en mangel på kvalitet informasjon om vekt trening for henne til å tegne på, og enda flere motstridende informasjon for å forvirre henne, at hun ikke vet hva de skal gjøre.
Så gjett hva hun gjorde? Ingenting. På. Alle.
Gjette hvordan hun følte? Crappy, grinete, og crunchy.
Det er akkurat derfor jeg elsker trening denne populasjonen av kvinner, og hvorfor de har stjålet mitt hjerte., Selv om jeg ikke vet hvordan det føles å være gravid, jeg er fascinert av å se på overgangene disse kvinnene opplever fysisk, mentalt og følelsesmessig. Det er så mange fasetter til å støtte kroppen gjennom svangerskapet og klargjøre den for arbeidskraft og levering.
Min rolle er å tilby kvinner veiledning gjennom styrke trening for å holde sine skiftende organer som sterk, stabil og komfortabel som mulig så lenge som mulig., Best av alt, prenatal øvelsen setter dem opp for en rask postpartum recovery og får dem tilbake til å føle sterk og mektig i treningsstudioet, og i sin splitter nye liv som Mor.
Hvis du har gjort noen mengde forskning på internett om de beste måtene å trene i svangerskapet, så vet du at det er noen alvorlig «ute» anbefalinger.
Et raskt søk vil fortelle deg ikke å løfte noe tyngre enn vesken, bare gjøre prenatal yoga, absolutt ikke starte et nytt treningsprogram i svangerskapet, og — det mest utrolige jeg har hørt så langt — stop alle abdominal øvelser.,
Whaaaat?
Hvordan er en jente ment å navigere seg gjennom dette og holde seg sterk? La oss gå videre og sette posten rett om trening under svangerskapet, damer.
*Ansvarsfraskrivelse: selvfølgelig, legens tillatelse for mosjon er viktig, som det kan være kontraindikasjoner å trene under svangerskapet. I tillegg, er det viktigste du kan gjøre er å lytte til kroppen din og gi deg selv noen nåde. Å være bevisst på hva kroppen din forteller deg—gjør at treningen føles bra? Holde det opp. Ikke føle seg så bra? Sannsynligvis best å stoppe og justere.,
Myte #1: å Løfte vekter er farlig for deg og din baby.
Nettopp det motsatte er sant, det virker. Resultatene for mammaer og babyer er bedre med prenatal trening. Forskning viser at montør mødre har kortere arbeid, mindre sjanse er det for tidlig fødte arbeid, færre komplikasjoner og kortere sykehusopphold. Få hendene på boken «Trening Gjennom Svangerskapet» av James Clapp for studie etter studie som beviser tilfelle for mer anstrengende trening i svangerskapet.,
Også oppmerksom på, er at kvinner som trener under svangerskapet rapport lavere forekomst av opplevd anstrengelse under fødselen enn kvinner som ikke trener. Hvis det ikke overbevise deg…
Bekymret for ditt barns helse? Enda bedre nyheter som passer mødre har sunnere babyer. Denne studien viste at trening under svangerskapet kan programmere en babyens hjerte til å motstå hjerte-og karsykdom senere i livet fordi de har en sterkere blodkar.
en Annen studie fant at hjernen til barn født av kvinner som utøves moderat gjennom hele svangerskapet synes å modnes raskere., Plus, det er godt dokumentert at babyer viser høyere APGAR score og bedre håndtere stress på arbeidskraft når mødre har benyttet.
Myte #2: Du vil forverre graviditet smerter med å løfte og øke risikoen for skader fordi kroppen er ustabil.
Ja, kroppen din kommer til å være mer ustabil. Det er en hel haug av hormonelle endringer som skjer, og en av disse er den store økning av hormonet relaxin.,
Som navnet antyder, relaxin fremmer myke vev som leddbånd og sener for å bli mer lax og fleksibelt, noe som er nødvendige for å utføre en baby hele perioden, og forberede seg for arbeid/levering. Men dette alene kan være det største argumentet for styrketrening i svangerskapet.
styrketrening = økt stabilitet. En skikkelig planlagt styrketrening programmet vil bidra til å redusere smerter og plager som er vanlige i svangerskapet, for eksempel nedre og øvre del av ryggen smerter, ved å holde din holdning i en mer optimal justering.,
Og ja, hvis du er nye til styrke trening, kan du helt start under graviditet. Fokus på det grunnleggende: å lære å sitte på huk, hengsel, lunge -, push og pull. Arbeidet med en trener som kan lære deg solid bevegelsesmønstre og fremgang du på riktig måte.
En av de viktigste punktene i fokus i min prenatal styrketrening programmering er å unngå overdreven svai gjennom lavere tilbake. En C-kurve gjennom lumbalcolumna er nødvendig for å få din baby til en optimal justering for arbeidskraft og levering., Imidlertid, hvis det blir også uttalt at det kan bli utrolig ubehagelig for mor under svangerskapet og faktisk hindre bevegelse av babyen beveger seg ned i løpet av arbeidskraft.
Bevegelser som knebøy, glute bridges, og hip-sender kan være utmerket for å oppmuntre til bevegelse gjennom bekkenet, samtidig som det bidrar til å øke stabiliteten gjennom korsryggen. Vinn, vinn.
Myte #3: ikke la pulsen stige over 140 bpm under trening.
jeg elsker når min prenatal kunder slitasje pulsmålere under trening, og vi kan teste dette prinsippet med egne øyne., Mesteparten av tiden, de er å treffe 140 bpm nær slutten av sin varme opp. Pust har blitt styrket, de skal holde samtalen, bare å begynne å svette, og viktigst av alt, føler fab.
Det grunn til bekymring med for høy puls har å gjøre med musklene å trekke alle oksygen og ikke nok kommer til å fosteret. Dette er en legitim bekymring. Men, 140 bpm retningslinjer kommer fra utdatert forskning, noe som var forståelig nok forsiktige.
Vi nå kjenner pulsen kan bli presset høyere enn dette uten å bekymre deg., Jeg anbefaler at du bruker din Rate av Opplevd Anstrengelse (RPE) og «Snakke-Test» til å guide deg. Hvis du føler deg bra, være hensiktsmessig utfordret, puste hardere, men ikke ut av pusten og gir god recovery under og mellom treningsøktene dine perfekt.
Tenk om målet er en RPE på 4-6 på vår Oppfattet Innsats Skala
husk at din kropp og din baby kommer til å gå gjennom stressende perioder i løpet av arbeidskraft og levering., Tenk på din styrke og intervalltrening som testkjøringer for den forestående sammentrekninger av arbeidskraft. Du jobber hardt for 30-60 sekunder, hvile, og gjenta. Dette er hva prenatal trening er alle om. Gjør deg klar for main event!
Emily gjør omvendt rader mens du trener med pulsklokke på. I denne treningen, hennes max var rundt 160 slag i minuttet i løpet av hennes styrke trening krets.
Myte #4: Stopp trening abs, eller vil du risikere å skille bukvegg.,
jeg har lest artikler som råder deg til å la din mage få «hyggelig og behagelig» før og under graviditet. For å stoppe abdominal trening mens du prøver å bli gravid, bare så du ikke risikerer abdominal separasjon. Hvis du ønsker å være fryktelig ubehagelig, og har ødeleggende ryggsmerter, så ja, dette er et godt råd. Ikke hva vi går for selv, er vi?
Riktig mage og core-trening er så viktig under graviditet på grunn av endrede holdning og ekstra vekt blir lagt til den fremre (foran) side av kroppen., Som vi snakket om under Myte #2, styrketrening kan bidra til å minimere hyperekstensjon av korsryggen for å holde bekkenet i en bedre posisjon.
Abdominal separasjon er en reell ting som mange kvinner i svangerskapet erfaring. Det heter diastase recti (DR). DR oppstår på grunn av det voksende fosteret å trykke på bukvegg. Din rectus mage, «6-pack» muskler, vil strekke på grunn av dette, og bindevevet som holder dem sammen kan bli veldig tynn og myk.
De gode nyhetene?, En sterkere kjerne kan bidra til å redusere størrelse og alvorlighetsgrad av DR og sette deg opp for en raskere gjenoppretting postpartum. Det er spesifikke core øvelser som du ikke bør gjøre som kan øke DR — for eksempel sit-ups, crunches, og foran planker.
Hva kan du gjøre? To og høy kneler posisjoner, Pallof press, døde insekter, bondens bærer, puste med magen øvelser, og bekkenbunnen øvelser. Dette Jenter Gått Sterkt artikkel på core trening har noen gode anbefalinger som er graviditet-vennlig (la ut #2 hvis det er en DR finnes).,
jeg garanterer at du vil være takknemlig for de som abs (selv om du føler de har midlertidig forlatt kroppen) når barnet er født og du bærer at vekten rundt for timer i døgnet. Husk, de er bare kommer til å bli tyngre!
Myte #5: Den perfekte resepten for prenatal øvelse er å gå og prenatal yoga.
Se Myter #1-4. Jeg elsker yoga, og jeg elsker å gå. De er fabelaktig virksomhet å ha som en del av prenatal øvelse rutine. Som blir sagt, du bare ikke kan slå fordelene med en styrke treningsprogram lagt til denne.,
Du må være sterk for å:
- Støtte skiftende kroppen
- Opprettholde din styrke som du bære ekstra vekt
- Bidra din postpartum recovery process
- Forbered deg selv og barnet for intense øyeblikk av arbeidskraft og levering
Akkurat som kroppen din vil oppleve et mangfold av endringer som du avanserer gjennom svangerskapet, programmet må gå på en reise for.
Hva du gjorde i første trimester er kanskje ikke fungerer for deg i det tredje. Har til lavere intensitet? Redusere din vekt? Det er helt nødvendig og vanlig., Du vil absolutt komme tilbake til der du var, og, sannsynligvis, en enda sterkere versjon av den nye mamma selv.
Holde løfter, eller selv begynne å løfte, gjennom svangerskap. Hvis styrketrening ikke er din ting, bare holde det bod i bevegelse så mye som du kan, det du liker å gjøre.