Bare fordi du har kjørt den siste mil eller ferdig med siste rep, betyr ikke at treningen er over. Faktisk, hva du gjøre etter treningen er like viktig som det du gjør i det.
Etter trening—med cardio eller vekter—musklene er sliten, og begynner å bryte ned. Den umiddelbare tiden etter trening er viktig for å muskler og vev reparasjon, styrke-bygning, og total gjenoppretting., «Post-workout fase er en kritisk del av et treningsprogram,» enig Fabio Comana, en treningsfysiolog med American Council on Exercise. Her er fem ting du bør gjøre etter hver treningsøkt.
Kjøle ned
Det er en grunn til tredemøllen har en «cool down» – innstilling: Når du trener, din innsats er på, si, åtte av 10 og kroppen din trenger hjelp til å komme tilbake ned til én av 10., «En plutselig stopp i fysisk aktivitet kan gi blod pooling i bena, blodtrykket kan falle ned, og du kan få veldig svimmel,» advarer Jenn Burke, en personlig trening manager på Knase treningsstudio i New York City. Etter en løpetur, avta din skrittlengde og gå i tre til fem minutter (eller lenger hvis det var en usedvanlig intens innsats). Nedkjølingen er også viktig når en styrke trening. Etter å løfte, prøv å gjøre noen dynamisk strekker seg for eksempel walking lunges eller yoga. «Du ønsker å få pulsen ned igjen til en mer rolig tilstand—om 100 til 120 slag per minutt,» Burke sier.,
Strekke
Etter styrketrening eller kondisjonstrening, at musklene blir varmet opp slik at de er mer elastisk og smidig. «Dette er når du kommer til å se de fleste fordeler i fleksibilitet, sier Burke. «Som strekker seg også beroliger spenning fra treningen.»Selv om stretching ikke har blitt funnet å redusere skader, det har vist seg å redusere neste dag sårhet i hamstrings, quads og kalver. Strekker seg også opprettholder sirkulasjon i sentrale områder og ekspederer den helbredende prosessen etter at musklene begynner å bryte ned., «Du er teknisk antatt å strekke hver store muskler med fire representanter på 15 til 60 sekunder hver, sier Comana. «Men det kan ta ca 40 minutter. I stedet, kan du komme unna med fem til 10 minutter.»Hvis du bare gjør en strekning, Burke foreslår en hamstring håndkle strekning: Ligge på ryggen, løft det ene benet og loop et håndkle rundt foten. Trekk endene av håndkle for å bringe beinet mot brystet og føle strekk i hamstring. Hold inne posisjonen, og deretter gjenta med det andre beinet.
Hydrat
Hver gang du beveger deg expending vann fra kroppen., Etter en intens treningsøkt, du trenger for å fylle vann rekvisita—dette bidrar til å redusere stølhet og øke styrke og fleksibilitet. Hvor mye væske du trenger etter en treningsøkt? Comana har en enkel metode for å finne det ut: Veie deg før du trener, da veie deg selv når du er ferdig. Vekten du har mistet er strengt vann vekt. For å fylle, må du drikke som vekt i væske, pluss 25 til 50 prosent for å gjøre opp for hva du vil miste i urinen.,
Ta en protein shake
uansett hvilken tid på døgnet du trener—morgen, ettermiddag eller kveld—du bør drikke en protein shake etter at du har arbeidet ut. «Gjør dette 15 til 30 minutter etter treningsøkten, når din metabolske vinduet er åpent, sier Burke. «Dette er når musklene er mer reaktiv til å absorbere næringsstoffer.»En rist vil sette karbohydrater og protein tilbake i musklene slik at de kan bygge opp og bli sterkere. En god oppskrift er om lag fire gram karbohydrater for hvert gram protein. «Hvis du ikke vil ha en protein shake, vil jeg sterkt anbefale et glass sjokolademelk., Jada, det er høy i sukker, men skummet melk er bra for deg, og med sjokolade, det er akkurat den rette forholdet, sier Comana.
5. Få en massasje
Noen studier ikke klarer å støtte krav som massasje etter anstrengende treningsøkter kan hastigheten muskel utvinning men andre opplever at massasje kan øke hastigheten på utvinning av opp til 50 prosent, og redusere hevelse og muskelskader. Og begge våre eksperter er pro massasje. «Massasje er bra for å løse opp knuter og eller sammenvoksninger. Noe du kan gjøre for å sørge for at musklene er fortsatt justert er en god ting, sier Burke., Hvis du ikke har råd til en full-ut massasje, få en foam roller, sette den på gulvet og bruke din kroppsvekt til å rulle det sammen din rygg og nakke. «Selv om det ikke er noen fysiske fordeler, jeg tror det er minst psykologiske og emosjonelle fordel, sier Comana. Bare sørg for at trykket ikke er for dype eller tung—som det kunne skade den allerede sårbare muskler.
For å få tilgang til eksklusivt utstyr-videoer, kjendis intervjuer, og mer, må du abonnere på YouTube!