3 Helsemessige Fordeler Av Leucine

Du vet nå at nok protein i kosten er viktig for muskelbygging, styrke ytelse, gjenoppretting, og generelle helse, men får du nok leucine? Faktisk, for det første, vet du hva leucine er, og hvordan den kan være til nytte for deg? Vi vil fortelle deg.

I denne artikkelen finner du:

• Hva er leucine?,

• Leucine og kroppssammensetning

• Leucine og atletisk ytelse

• Leucine og immunitet

• Kosten leucine

Hva er Leucine?

Leucine er en av de ni essensielle aminosyrer og en av de tre forgrenede aminosyrer, slik at det ikke kan produseres i kroppen og må innhentes gjennom kosten., Når svelget, leucin er først og fremst tatt i bruk i skjelett-muskel — ikke overraskende, er dette fanget oppmerksomheten til forskere, som siden har undersøkt potensialet prestasjonsfremmende egenskaper leucine.1 med Tanke på at det er anbefalt kosttilskudd inntak av leucine (fra 14 og opp til >45 mg per kg kroppsvekt per dag i svært aktive individer) det må være viktig at vi får nok av det., La oss finne ut hvorfor…2

Gunstig for kroppens sammensetning

Muskel bygningen

Leucine stimulerer en signalering veien som fører til syntese av nye muskler proteiner.3 Øke muskel protein syntese holder du deg i en tilstand av positiv nitrogen balanse — dette er hvor du ønsker å være hvis du prøver å bygge opp muskelmasse.

prestasjonsfremmende (ergogenic) virkninger av leucine ble undersøkt i en anmeldelse som ble analysert nærmere ett tusen deltakere., Det ble rapportert at leucine tilskudd føre til større gevinst i muskelmasse og total body mass sammenlignet med de som ikke tar leucine.4

I en bestemt studie, deltakere som forbrukes 3g-leucine, to ganger daglig, i forbindelse med en 12-ukers styrketrening program opplevd en gjennomsnittlig økning på 1,9 kg i muskelmasse.5 Det var overveiende type II (raske rykk) muskelfibrene som høstet fordel av leucine — type II-fibrer er i hovedsak rekruttert for å styrke og eksplosiv kraft trening, som for eksempel sprint.,6

Mer så, muskel bygningen respons følgende leucine tilskudd alene var sammenlignbar med komplette proteiner, slik som whey protein konsentrat, whey protein hydrolysate, og soya protein konsentrat.5 en Annen bonus – leucine pakker færre kalorier enn whey protein, så det er et godt alternativ hvis du er kontrollerende din energi inntak.

Forebygge muskel sammenbrudd

Nå, de fleste av oss ikke trene 365 dager i året. Det er naturlig (og nødvendig) å ha perioder borte fra trening — enten knyttes til en skade, sykdom, eller rett og slett å gi kroppen hvile., I løpet av disse utvinning perioder, ønsker vi å unngå å miste muskelmasse som tok måneder med hardt arbeid for å bygge. Heldigvis, leucine kan hjelpe oss ut her.

Du miste muskelmasse når du er i en tilstand av negative nitrogen balanse – dette er når muskel sammenbrudd er større enn muskel bygningen. Forskning viser at leucine er i stand til å forebygge muskel sammenbrudd.7 Vi er ikke helt sikker ennå hvordan leucine hjelper oss å henge på muskelmasse – forskere jobber fortsatt med dette.

Muskel sammenbrudd er vanlig under lengre perioder med muskel inaktivitet eller immobilisation, for eksempel sengeleie., Forskere som har gjennomgått strategier for å motvirke effekten av muskel inaktivitet uthevet leucine som en nøkkel til å forebygge muskel tap.8

Vi er mer utsatt for mangel på aktivitet og muskel tap som vi alder, så en forskergruppe målrettet middelaldrende voksne. I løpet av en ukes sengeleie, tidkrevende 13 gram leucine hver dag ikke bare reduserte tap av muskelmasse, det har også hindret gevinster av kroppsfett, noe som ville være forventet følgende redusert energiforbruk.,9

Så, kaste i noen leucine etter treningen, eller legge til mer leucine-rike matvarer i kostholdet ditt (kjøtt, fisk og egg er gode alternativer) kan hjelpe deg med å maksimere muskel gevinster hvis du treffer gym, eller hindre deg å miste dem hvis du ikke kan gjøre økten.

Kan forbedre ytelse

Styrke

Enten du har aldri plukket opp en dumbbell før, eller det føles som en femte lem, leucine kan ta din styrke ytelsen til et nytt nivå. Som vi sa tidligere, leucin stimulerer muskelvekst og, som en generell regel, gevinster i muskel representere gevinster i styrke.,

Som et eksempel, en gruppe med utrente menn begitt seg ut på en 12 ukers styrketrening på programmet. Halvparten av dem tok 4 g leucin hver dag og den andre halvparten tok placebo. Deres 5-rep maks (maksimal vekt de kunne løfte for 5 repetisjoner) ble målt over 8 øvelser og mens begge gruppene så forbedring (som forventet) den leucine gruppe fikk betydelig sterkere — en 41% økning fra starten av studien, i forhold til en 31% styrke økning i placebo gruppen.,10

Utholdenhet

Under anstrengende utholdenhet trening — som å kjøre en maraton, eller å delta i et tennis turnering — nivåer av leucine i blodet særlig nedgang, noe som tyder på økt etterspørsel og opptak av skjelettmuskulatur.11 Dette synes å indikere at økende nivåer av leucine i blodet gjennom tilskudd kan ha nytte utholdenhet ytelse.

I en randomisert, dobbelt-blind studie på padlerne, 6-ukers daglig leucine tilskudd økt med høy intensitet roing tid til utmattelse og overkroppen effekt., Padlerne også rapportert trening for å føle deg lettere når du tar leucine.12

Styrke, fart, eller utholdenhet — uansett hva som er din stil, leucin kunne heve bar.

Kan bedre immunitet

Leucine kan spille en gunstig rolle i immunforsvaret. I løpet av en immunrespons, kroppen aktiverer T-celler, som hjelper med å bekjempe skadelige bakterier og mikroorganismer., Aktivering krever det samme mTOR signalering veien som før, men denne gangen det blir brukt til å regulere T-celle funksjon — i utgangspunktet å sikre at de er klar for en bakterie invasjon.13

Hva var det igjen det er stor ved aktivering av mTOR? Det er riktig — leucine. Du kan se hvordan denne veien kommer sammen, så til syvende og sist, å supplere leucine kan øke immunforsvaret og redusere risikoen for sykdom. Hvis du vanligvis lide gjennom vintermånedene, nå er det perfekte tidspunktet for å legge til leucine til din helse og fitness regime.,

Dietary sources of Leucine

Ta med hjem melding

Leucine er en avgjørende del av din daglige protein behov for en samlet helse-og kunne tilby prestasjonsfremmende egenskaper når supplert. Inntak av så lite som 4 g en dag, på toppen av et balansert kosthold kan hjelpe til med å bygge mager muskelmasse, økt styrke, utvide utholdenhet ytelse, og øker immunitet.

FAQ

Hva er fordelene av leucine?,

De viktigste fordelene av leucine inkluderer bedre kroppssammensetning, økt ytelse og potensial for å forbedre immunforsvaret.

Hva er leucine?

Leucine er ne av ni essensielle aminosyrer og en av de tre forgrenede aminosyrer. Det kan ikke produseres i kroppen, derfor må det være hentet fra kostholdet ditt.

Hva matvarer inneholder leucin?

Leucine kan bli funnet i kjøtt som biff og kylling, fisk som tunfisk, og plante-baserte kilder som for eksempel nøtter, frø og tofu.

Hvordan gjør leucine bedre kroppssammensetning?,

Leucine kan stimulere en signalering sti som fører til muskel protein syntese. Det kan også forebygge muskel sammenbrudd i perioder med inaktivitet.

Hvordan kan leucine forbedre ytelsen?

Leucine stimulerer muskel vekst, og dermed også bidrar til å bygge styrke kombinert med styrketrening. For å supplere leucine kan også forbedre utholdenhet, som supplerer leucine nivåer som tømmes under trening.