16 Svømme Trening For Alle nivåer Og Mål

Svømming er en av de beste workouts til å dykke inn i (pun intended) hvis du ønsker å sparke opp både kondisjons-og styrketrening. Takket være den innebygde motstanden du får fra H2O, musklene har til å kjempe for å være i bevegelse, enten du er freestyle svømming eller rett opp går gjennom vann.,

«jeg tror den viktigste fordelen med svømming er at du får en total-body workout, sier Julia Russell, NASM-sertifisert personlig trener og svømme instruktør på Livet en Gang Himmelen i New York og tidligere Ol-svømmeren. «Og du kan tilpasse treningen til din utholdenhet eller styrke mål.»

Pluss, svømming virkelig gjør en skvett når det gjelder dreier pulsen din: Du kan bruke alle de store muskelgruppene i hvert slag du tar, fra armene til din kjernen til dine ben—alt uten ekstrem effekt på leddene., «Folk som lider av skader eller har tilstander som leddgikt eller multippel sklerose vil dra nytte av denne formen for trening,» på grunn av at ingen impact factor, sier Russell.

Hvordan å komme i gang med svømme trening

Hvis du er frisk til svømme scene, start med core stabilitet til praksis for ditt basseng ytelse, sier Cameron Martinez, personlig trener og svømme instruktør på New York Health and Racquet Club. Du trenger en sterk kjerne for å holde kroppen opp i vann og hevder at rett linje fra skuldrene til anklene., Hvis kjernen er svak, hoftene vil gjerne henge, noe som gjør det vanskelig å holde seg flytende.

for Å bygge opp styrke, tar sikte på å holde underarm og side planker, samt hul holder, for 30 til 60 sekunder. Knebøy og deadlifts vil også hjelpe deg til å bygge opp den styrken du trenger i beina til å sparke deg gjennom hvert slag, legger han til.

Når du føler at du har tilstrekkelig styrket kjernemuskulaturen, ta det med til bassenget og svømme for så lenge du kan, og resten for så lenge du trenger, sier Russell. Det handler om å ta det i ditt eget tempo. Så snart som du kan svømme i 20 minutter uten å stoppe, er du klar for en full-on trening.

«Du har ikke lære å sykle over natten, men når du har lært deg aldri mistet ferdighet—svømming er den samme måten, sier Russell. «Sette mål for deg selv og omgi deg med folk eller en instruktør som vil holde deg ansvarlig.,»

En vanlig feil folk gjør så snart de traff vannet: breaking form. «Hvis midten av kroppen (eller core) skytter eller føttene begynner å ri lave, du kommer til å øke motstanden eller drar, noe som vil bremse deg ned og avfall, energi, sier Russell. «Vil du være så rett og strømlinjeformet i vannet som mulig.»

Riktig pusteteknikk gjør også store bølger i hvor godt du svømme. Russell foreslår å øve på å puste ved å holde på en kickboard og gjør flagre spark med føttene., Når du flytter bena, snu hodet til side for å inhalerer gjennom nesen, så puster med ansiktet i vannet.

ikke glem å veksle på hvilken side du snu hodet til å puste, slik at du unngår eventuelle ubalanser i kroppen, sier Martinez.

til Slutt, merk at du skal rotere hele kroppen med hvert slag. «Mange mennesker tror du trenger for å holde seg flatt på magen din, men du bør være roterende når du flytter,» Martinez sier. «Hele kroppen, skuldre og hofter—bør være koblet, og kastet til side som en arm strekker seg, og deretter rulle til den andre., I mellomtiden, leder forblir satt og du ser mot bunnen av bassenget.»

Når du er klar til å gjøre en full stroke, hoppe inn i disse 16 treningsøkter designet av tre svømme proffene. Hver og en har en annen plan for å ta hver fitness nivå (nybegynner, middels og avansert), og hvilken øvelse mål (fra styrke-bygningen for å utholdenhet-ekstrautstyr). Du velger selv hva som passer dine behov, og deretter dykke inn i den morsomme rutine som får deg i form. (Ikke klar til å faktisk svømme ennå? Ikke bekymre deg, treningsøkter 14-16 nedenfor, er mer aqua aerobic-inspirert, så du kan fortsatt få svette på i vannet.,)

Svømme trening for alle nivåer

husk at de fleste bassenger span 25 meter i lengde. En full runde (ned og tilbake) vanligvis er lik 50 meter. Husk at dine sterke slag form og effektiv puste mens du går!

GET-BRUKT-TIL-VANN-TRENING

Martinez opprettet denne treningen for å hjelpe alle som er lettelser i å svømme. Du trenger ikke bruke store deler av tiden på dine slag, men heller bli vant til hvordan det føles å presse gjennom approachable avstander. La dette hjelpe deg å få komfortabel beveger seg i H2O, før du snur den opp et hakk., (partall) med 20 sekunder hvile

NYBEGYNNERE 30-MINUTTERS distansetrening

Hvis du ikke er vant til å svømme lange avstander, men du føler deg sterk i vannet, denne treningen er for deg., Martinez har lett freestyle og sparker intervaller for å hjelpe deg å øke avstanden., 25 meter freestyle med 15 sekunder hvile mellom rundene

BEGINNER ‘ S GUIDE Å SVØMME HIIT

Dette høy intensitet intervall trening fra Russell vil få pulsen opp og bygge muskler., «Det er perfekt for en nybegynner, fordi den kombinerer både svømming og vekter, noe som gir nybegynnere svømmer en total-body workout, mens du fokuserer på bare freestyle slag,» Russell sier. Ta resten når du trenger det, men holde skyve når du kan. Trenger du en kickboard, trekk bøye—eller en figur 8-formet skum verktøy som du satt mellom beina dine for å arbeide armene mer—og aqua vekter for denne treningen. Hvis du ikke har ’em, kan du hoppe over ’em.

Varm opp med lett freestyle svømming for to til fem minutter. (Valgfritt: Bruk en kickboard hver andre runde., skum vekter, deretter flytte opp i ett pund trinn som du blir sterkere)

MIDDELS SPRINT-TRENING FOR LENGRE AVSTANDER

Fokusere på å få tempo gjennom lengre bygger og raske spurter, og bruke resten perioder til din fordel.,0 meter flutter kick på bord med 20 sekunder hvile mellom rundene

5., NIVÅ 2-EN-TIMERS UTHOLDENHET SVØMME TRENING

Dette mellomliggende rutine fra Martinez tillater deg å bli bedre til å svømme lenger og lenger. Fokus på å bygge din hastighet som du går (bemerket ved å «bygge» nedenfor).

Varme opp med 200 meter medley, 150 meter trekk med et trekk bøyen, deretter 100 meter kick med styret.,

• 2 x 500 meter freestyle (brutt opp per nedenfor) med 30 sekunder hvile
  • 25 yards enkel; 25 meter bygge
  • 50 yards enkelt, 50 meter bygge
  • 75 meter enkel; 75 meter bygge
  • 100 yards enkelt; 100 meter bygge
• 1 min hvile
• 2 x 200 meter sparker med styret (brutt opp per nedenfor) med 30 sekunder hvile
  • 25 yards enkel; 25 meter raskt
  • 50 yards enkelt, 50 meter raskt
  • 25 meter enkelt; 25 meter raskt

Kjøle seg ned med 200 yards enkelt freestyle.,

MIDDELS NIVÅ CARDIO PLAN

«Denne treningen er perfekt for middels svømmer, som hun skal arbeide nært maksimal innsats på et hardt tempo for korte bursts av tid,» sier Russell, som er laget på trening. «Dette vil øke hjertefrekvensen med intens innsats intervaller.»Du trenger en kickboard, et trekk bøye, og aqua-vekter for dette nivået-to-økten.

Varme opp med 2 minutter enkelt freestyle, deretter 4 x 25 meter vekslende lett svømme og sprint svømme., sekunder hvile

AVANSERT EFFEKTIVITET TRENING

målet av å telle slag i denne treningen: å ta færre og færre til å komme over bassenget., Fokus på å gjøre hver arm sirkel så effektiv som mulig ved å portrettere deg selv å plassere hånden i lommen under vann, og deretter lot fingertuppene dra langs overflaten (albue høy) som du fører armen fremover. Pass på at hendene dine ikke gå ekstra brede, som kan stamme skulder, sier Martinez.

Varme opp med 300 meter freestyle svømme, 200 meter trekk med bøyen, 100 meter kick med styret.,

• 4 x 50 meter medley med 10 sekunder hvile mellom rundene
• 4 x 100 meter telle slag per lengde med 20 sekunder hvile mellom rundene (tar sikte på å ta ett færre hjerneslag hver runde)
• 4 x 50 meter kick med styret med 15 sekunder hvile mellom rundene
• 8 x 50 meter vekslende sprint fristil (odds) og sprint slag teller (partall) med 10 sekunder hvile mellom rundene

Kjøle seg ned med 200 meter freestyle lett.,

AVANSERT NIVÅ 60-MINUTTERS UTHOLDENHET TRENING

en Annen fra Martinez, denne avstanden-fokusert trening legger breaststroke å svømme blanding (sammen med freestyle). Det bør ta ca en time.

Varme opp med 300 meter freestyle svømme, 200 meter trekk med bøyen, og 100 meter kick med styret.,li>

Kjøle seg ned med 200 yards lett svømming.,

AVANSERT HIIT TRENING

Hvis du er kjent med og trygg å gjøre alle fire svømme slag (freestyle, rygg, breaststroke, og butterfly), denne treningen er for deg. Vil du gi alle-ut innsats og gjenopprette mellom runder. Russell sier at du skal bruke alle muskelgrupper i denne treningen, så forbered for en full-body brenne. Ta en kickboard, et trekk bøye, og aqua-vekter for dette.

Varme opp med 2 minutter enkelt freestyle, deretter 4 x 25 meter vekslende lett svømme og sprint svømme.,skum vekter, og gå opp i en kilos intervaller som du blir sterkere)

BUILD-UTHOLDENHET PLAN FOR ERFARNE SVØMMERE

For denne treningen, du vil fokusere på lav intensitet steady state trening (eller LISS). Det betyr at du vil svømme en lengre avstand mens du arbeider på om lag 60 prosent til 70 prosent av maks puls (HRM), sier Russell. (Du kan prøve å bruke en vanntett fitness tracker til å holde orden på dette.,100 meter medley (65 prosent HRM) med 30 sekunder hvile mellom rundene

DE SPURTER for Å BYGGE MUSKLER TRENING

Finn din hastighet i vann med denne treningen er laget for middels og avanserte svømmere, designet av Martinez., Vil du ønsker en bøye og en kickboard for varm opp, og noen av sprinter.

Varme opp med 4 x 100 meter medley svømme, 4 x 50 meter trekk med bøyen, 8 x 25 meter kick med styret.,

• 10 x 50 meter vekslende flutter kick med styret (odds) og breaststroke kick med styret (partall) med 20 sekunder hvile mellom rundene
• 1 min hvile
• 2 x 25 meter rask freestyle med 5 sekunder hvile
• 2 x 50 meter rask freestyle med 10 sekunder hvile
• 2 x 25 meter rask freestyle med 5 sekunder hvile
• Gjenta 3 ganger

Kjøle seg ned med 200 meter freestyle lett.

NÅ ALT-UT INNSATS TRENING

Du får masse hvile tid i denne treningen, så betyr det at din raske spurter bør være veldig rask., Du ønsker å nå ut til at 10 av 10 forsøk. «Du får hva du legger i dette, sier Martinez, som kom opp med planen. Det bør ta ca 45 minutter å fullføre.

Varme opp med 4 x 100 meter medley svømme, 4 x 50 meter trekk med bøyen, og 8 x 25 meter kick med styret.,konge 0-1 åndedrag) med 20 sekunder hvile mellom rundene

Kjøle seg ned med 200 meter freestyle lett.,

PUSTE TRENING FOR ALLE NIVÅ

Utover styrke og cardio gevinster, svømming kan også hjelpe med pusten kontroll-og lungekapasitet, sier Russell. «Når du først lære å svømme, eller når du er i nybegynner fasen, svømming kan føles slitsomt på grunn av tretthet som kommer fra oksygen deprivasjon,» sier hun. Ved å gjøre puste-fokusert trening, kan du bidra til å forbedre din pust utholdenhet.

For det første, kan du prøve å svømme 25 meter freestyle i et behagelig tempo, uten å trekke pusten. «Bare gå så langt som du er i stand til og deretter stoppe,» Russel antyder., «Gjøre et mentalt notat av hvor langt du har. Som du gjenta 25 meter, kan du prøve å gjøre det videre.»Målet er å øke antall runder du gjør noen få dager, jobbe deg opp til 15, og gjør at du ta 30 til 60 sekunder hvile mellom rundene.

For en annen måte å forbedre din pust, prøv treningen nedenfor.,lave

• Rep 1-3: puste med 7 slag
• Rep 4-7: puste med 5 slag
• 8-10 Rep: puste med 3 slag

Sett 3: 10 x 50 meter medley med 30 sekunder hvile (brutt opp per nedenfor)

• Første 25 meter: puste med 9 slag
• Andre 25 meter: puste med 3 slag

Konkludere med 8 x 25 meter freestyle med ingen breathers med 45 sekunder hvile

NYBEGYNNER-NIVÅ AEROB TRENING

Laget av KFUM ‘ s senior manager i aquatics, Lindsay Mondick, dette vannet trening innebærer aerobic bevegelser som å gå, og høye knær., Du trenger ikke å være den beste svømmeren til å gjøre denne rutinen—du må bare være villig til å jobbe hardt og bli komfortabel beveger seg i H2O.

Varm opp med 5 minutter gangavstand.

• 2 minutter rask gange
• 2 minutter slow walking
• 2 minutter høye knær
• Gjenta 5 ganger

Kjøle seg ned med 5 minutter gangavstand.

DEN GRUNNE ENDEN TRENING FOR CARDIO OG STYRKE

Ta den typiske cardio trening til vannet med denne sekvensen fra Mondick, designet for middels egnethet nivåer., Du vil innlemme beveger seg som langrenn (motsatt armer og ben svinge frem og tilbake, med bena rett, som du blander din ski) og hopping knekt, som involverer den samme bevegelsen mønstre som du vil gjøre på land—vann legger bare noen motstand, mens eliminere virkningen. Du vil også innlemme styrke beveger seg. Når du gjør dette, sørg for å gjøre det sinn-kropp tilkobling og aktivt engasjere den muskelen du arbeider.

Varm opp med 5 minutter gangavstand og utvikler seg til en lett joggetur.,

Kjøle seg ned med 5 minutter gangavstand.

DE GRUNNE TABATA-TRENING

Hvis du ønsker å holde seg til midje-dypt vann, men fortsatt slå på pulsen din på høy, intervall trening er for deg. Opprettet av Mondick, vil du bevege deg gjennom øvelser som knekt, knebøy hopp, styrke beveger seg, og spark alle som blir lav-effekt når du er i vannet. Du ønsker å presse grensene dine i løpet av 20-sekunders intens intervaller, og deretter bruke 10 sekunder med hvile for å få igjen pusten før du får rett tilbake til det.,

Varm opp med 5 minutter jogging, langrenn, eller hopping knekt.

Tabata 1:

• 20 sekunder knebøy hopp (tar sikte på å trekke knærne opp til overflaten)
• 10 sekunder hvile
• Gjenta 8 ganger

Tabata 2:

• 20 sekunder albue fleksjon og utvidelse (en.k.a.,cep krøller)
• 10 sekunder hvile
• Gjenta 8 ganger

Tabata 3:

• 20 sekunder langrenn uten å berøre bakken
• 10 sekunder hvile
• Gjenta 8 ganger

Tabata 4:

• 20 sekunder straight leg spark til de foran, armer strekker til overfor tær
• 10 sekunder hvile
• Gjenta 8 ganger

Tabata 5:

• 20 sekunder skulder bortføring og adduction (aka stående brystet og omvendt flyr)
• 10 sekunder hvile
• Gjenta 8 ganger

Kult dow med 5 minutter gange eller jogging.,