Grønne greener er deilig, allsidig og pakket full av vitaminer og mineraler som kroppen din trenger for å fungere på optimal ytelse. Å spise grønne blader på en daglig basis kan meget vel forbedre din velvære.
Mange av disse greenene er brukt i Asiatisk matlaging og er super-velsmakende når sauteed med litt oliven, sesam eller jordnøttolje.
Fordi hver green har forskjellige ernæringsmessige verdier, er det viktig å spise en rekke av dem for å nyte de mange fordelene disse fantastiske matvarer på tilbud., Husk at hvert også har en annen struktur, og det kan kreve lengre eller kortere steketid, samt teknikker. For eksempel grønnkål er ofte bleke for 20 til 30 sekunder før sauteing å bidra til å redusere noe av den bitre smaken, mens det er ikke nødvendig med bete greener eller Sveitsiske chard.
La oss se på hver grønne bladrike er grunnleggende ernæringsmessige verdier pluss et par tips for å bruke det på kjøkkenet.
- Ernæring Merk: Arugula er en del av brassica-familien, som inkluderer kål, brokkoli og blomkål., Denne fantastiske grønne, også kalt hage rakett eller roquette, er høy i fiber, mens resten er lav i kalorier. Arugula inneholder indole-3-carbinol og isothiocyanates, som gir kraftige fordelene. Det er også høy i folat og B-vitaminer.
- Kjøkken Tips: Rå arugula har en herlig krydret smak som bringer en fin bite til salater og smørbrød og så er beste spist rå. Hvis matlaging med arugula, for eksempel i rør-pommes frites, lage mat for en kort tid.,
Bete Greener
- Ernæring Merk: Mens de fleste av oss liker den søt, jordnær smak av bete røtter, den grønne er full av jern, protein, kalsium, magnesium, sink og fiber. De har også inneholder nitrater som bidrar til å støtte sunt blodtrykk nivåer.†
- Kjøkken Tips: Stek bete greener i litt olivenolje eller peanut olje, eller bruke den delikate nye blader i salater eller på smørbrød. For en morsom behandle, ta bete greener, strøk dem i olivenolje og stek dem i ovnen til crispy for et herlig tomat grønne chips.,
Bok Choy
- Ernæring Merk: Som en cruciferous grønnsaker, bok choy (også kjent som Kinesisk kål) aksjer de kraftige fordelene av denne planten familie ved å levere høye nivåer av fytokjemikalier. På bare 13 kalorier per kopp, den har gjort sin vei inn i vekt-forvaltningsplaner for sin sterke ernæring-per-kalori-forhold. Bok choy har mer vitamin A, B6 og K, og mer carotenes, enn tradisjonelle kål, sammen med betydelige nivåer av vitamin C, kalsium og kalium.,
- Kjøkken Tips: Både mørk grønne blader og lysere stammer kan være kokt i Asiatisk-inspirerte oppskrifter og salater. Kombiner det rå med lett dampet snø erter, oppskåret rød kål og grønne spirer, kledd med sesamfrø-ingefær dressing. Bok choy går bra med ris, nudler og tofu retter.
Kål
- Ernæring Notater: En konge blant crucifers, kål er full av sunne stoffer, inkludert glucosinolates og et høyt fiber innhold som bidrar til å senke kolesterol.,† Selv om hvert utvalg—rød, grønn og Savoy—har en annen ernæringsmessig profil, de inneholder alle vitaminene B6, C og K, sammen med folat og kalsium. Rødkål inneholder ekstra beskyttende fytokjemikalier, som er synlige i sine levende farger.
- Kjøkken Tips: Coleslaw er bærebjelken kål rett, og tynne strimler av rød kål kan forbedre fargen og ernæring til enhver salat. Du kan også gjære kål til å lage din egen surkål. Kortere steketid, for eksempel dampende eller røre-steking, la kål for å bedre beholde sin næringsstoffer.,
Grønne grønnsaker
- Ernæring Merk: I tillegg til sin sunne tilsettinger profil, grønne grønnsaker har blitt funnet å inneholde mange av de samme sunne egenskaper brassica søskenbarn.
- Kjøkken Tips: Wide-leafed greener med kål-liker smaken, denne innslag av Sørlige matlaging er på sitt høyeste om vinteren. For en sunnere vri på en klassisk rett, tjene dampet collards med svart-eyed peas og brun ris, eller bare duskregn dem med olivenolje og sitronsaft. De kan også være krydret med chili paprika, hvitløk, ingefær og løk., Se for fast blader med ingen gulfarging av og vask dem grundig med swishing dem i flere endringer i kaldt vann.
Løvetann Greener
- Ernæring Merk: Mens mange tenker på løvetann som ugress, den grønne er stappfulle av næringsstoffer, blant annet vitamin A, C, K og E. De er også rike på folat, magnesium, kalsium og jern.
- Kjøkken Tips: Løvetann greener har en bitter smak, og er best kokt lett i olivenolje eller sesamolje med et hint av sitron juice.,
Endive
- Ernæring Merknader: litt bitter, elegant utseende endive, som er medlem av sikori familie, er stappfulle av vitamin A, som bidrar til å støtte øye helse, K-vitamin, som hjelper til å støtte sunne bein, og folat, som er en viktig B-vitamin.* I tillegg, endive inneholder kaempferol, en phytonutrient med sunne egenskaper.
- Kjøkken Tips: Endive er et flott tillegg til salater, og på grunn av den faste strukturen av bladene, det er et flott alternativ til kjeks på en forrett skuffen., Fyll med tunfisk salat, hummus eller myke oster for en velsmakende godbit.
Grønnkål
- Ernæring Merk: Selv om dyrket i mer enn 2000 år, denne robuste grønt ser ut til å ha plutselig dukket opp på den moderne kjøkken scene. Som sin fetter brokkoli, grønnkål er høy i kalsium og den kommer til supermat kvalitet med svært høye nivåer av vitaminer, inkludert A, C og K, sammen med karotenoider, fiber, flavonoider, folat, jern og protein. Det er også svært lav i kalorier, om 34 kalorier per kopp.,
- Kjøkken Tips: Grønnkål er vill og krøllete blader bør trekkes bort fra de tøffe stammer; de kan være finhakket og lagt til rå salater. Grønnkål bladene kan også være lett stekt eller stir-stekt, bakt inn i sprø chips og til og med blandet inn i smoothies
Salat — Butterhead
- Ernæring Merk: Bedre-kjent butterheads inkluderer Bibb og Boston varianter, preget av et hode av løs, anbud blader med en smak og tekstur ofte beskrevet som søt og buttery., Sportslige lyse grønne ytre blader med gule interiør, butterhead lettuces er en god kilde til vitamin A, C og K, samt kalsium, fiber, folat og protein.
- Kjøkken Tips: Butterhead salat er delikat, elegant og sofistikert i tekstur og smak. Det egner seg til en enkel salat med kanskje en touch av arugula lagt til som en herlig kontrast av smaker. Legge til frisk frukt, for eksempel mandarin appelsiner eller friske jordbær, og på toppen av salat med en litt søt vinaigrette gjør for en nydelig siderett., Kremet tekstur av butterhead salat gjør det også bra for smørbrød.
Salat — Isfjell
- Ernæring Merk: Selv om det fortsatt den mest populære salat i Usa, iceberg er ofte ansett som lavere i ernæring enn andre, mørkere grønne lettuces. Imidlertid, isbergsalat, noen ganger referert til som crisped salat, gir vitamin A, B6, C og K, sammen med fiber, folat og jern.
- Kjøkken Tips: isbergsalat er kjent for sin milde smak, som sannsynligvis er grunnen til at barn synes tiltrukket av det., Sin super-sprø bladene ligner kål, noe som gjør isfjell en stor crunchy tillegg til hakket salater. Isfjell blander seg godt med andre lettuces og grønnsaker i en salat og sørger for et tilfredsstillende måltid. Isfjell har også gjort sin vei tilbake til restaurant menyer som den viktigste ingrediensen i kile salater med bacon og blue cheese dressing. Hjemme, en kremet dressing basert på gresk yoghurt og sitron juice eller en smakfull eddik ville være sunnere.,
Salat — Romaine
- Ernæring Merk: Med røtter i vest-Europa og Middelhavet, romaine er kjent for sin skarpe tekstur, legge til en ernæringsmessig, lav-kalori punch til en salat eller sandwich med høye nivåer av vitamin A, C og K, samt fiber, folat og jern. Forskere tror romaine bidrar til å støtte en sunn blodkar.†
- Kjøkken Tips: Romaine er en av de beste lettuces for salater, spesielt en Cæsar-salat., Kombinere romaine salat med fetaost, oliven, stekt rød paprika og tynt skiver rød løk for Middelhavet salat; dress med en enkel olivenolje og rødvin eddik dressing. Firmaet tekstur av romaine holder seg godt til å kaste på grillen i noen minutter for å gi det en røyksmak.
Sennep Greener
- Ernæring Merk: Som medlem av crucifer familie, sennep greener inneholde stoffer som gir et vell av helsemessige fordeler.†
- Kjøkken Tips: Sennep greener, som kommer i røde og grønne varianter, har en skarp, pepperaktig smak., Unge blader kan gi en reddik-som notat i salater, herunder pasta salater. Mer modne blader dra nytte av slow cooking for å stille deres sterkere bite; legge eddik eller sitronsaft til slutten av matlaging tid temmer dem enda mer. Sennep greener kan også være bleke og lagt til purees, sautés og supper.
Spinat
- Ernæring Merk: Spinat er full av jern, protein og vitaminene A, B2, B6, C og K, samt å være høy i fiber, folat, magnesium og kalium. Spinat er stappfulle av fytokjemikalier med kraftige fordelene.,†
- Kjøkken Tips: Spinat er en svært allsidig grønne. Du kan damp det, sette det i egg, hogge den rå og legg til salater, og det er velsmakende i rør-pommes frites, lasagne og selv smoothies. Lage smakfull pesto med spinat, basilikum og persille.
Swiss Chard
- Ernæring Nyheter: En kjekk bete relative med røde stilker og blad årer, Swiss chard gir magnesium og vitamin A, C og K, sammen med stoffer som bidrar til å støtte sunn blod sukker nivåer.,†
- Kjøkken Tips: Du kan ta noen av syre ut av Swiss chard er bred, skarpe bladene ved å koke dem i tre minutter og slipping av vann. Swiss chard gjør et godt alternativ til spinat, blant annet som en fylling i vegetarisk lasagne, eller lagt til egg retter.
Nepe Greener
- Ernæring Nyheter: Gir kalsium sammen med vitamin A, C og K. Nepe greener også inneholde mer glucosinolate enn de fleste andre crucifers.
- Kjøkken Tips: Nepe greener og svinekjøtt er en annen klassiker Sør-rett., Sunnere alternativer inkluderer dampende grønne i fem minutter og sautéing med tofu og søtpoteter eller i extra virgin olivenolje med massevis av hvitløk.
Den Nederste Linjen
Barn prøver å stille slip dem av sine plater til å vente familie hund, men grønne grønnsaker, inkludert den grønne de helse myndighetene forteller oss alltid til å spise mer av—har blitt en varm element i den kulinariske verden.,
«populariteten av greener er en del av en generell gjenoppdagelsen av den gleden av ekte, jordnær smaker og visuell skjønnhet som finnes i ferske, sesongbaserte råvarer,» sier Barbara Scott-Goodman og Liz Trovato, forfattere av Spise Greener: Sesongens Oppskrifter som du kan Nyte i Overflod (Kjører Trykk).
En grunn for denne vekkelse er å øke tilgjengeligheten av grønne hele året og i større utvalg enn noen gang før. Som gjør det enkelt å komme dem fra markedet til tabell i god stand avgjørende for å bevare topp smaken.,
«Det er best å kjøpe grønne samme dag du har tenkt å bruke dem, eller dagen før,» sier Nava Atlas, forfatter av Vill Om Grønne (Sterling). «Jo mer delikat de grønne, de mer ømfintlige de er.»
Atlas anbefaler ute etter fast, jevnt fargede blader med ingen visnet eller av farger. Hvis du ikke bruker din greener med en gang, hun antyder pakke dem inn i papir håndklær og lagre dem, nedkjølt, i en tett lukket plastpose.
Hvorfor grønne greener få en dårlig rap? Som Atlas sier det, «Ingenting ødelegger en god rett som en munnfull av sand.,»
Hun sier at den beste måten å unngå grittiness, spesielt med crinkly-leaved varianter, er å hogge dem og plassere dem i en stor bolle med kaldt vann. Dreie dem rundt og la stå i noen minutter; jord vil falle til bunnen. Ta ut de grønne, og gjenta til vannet ser rent ut. «Jeg er ikke fornøyd før jeg gir greener en siste skyll i dørslag,» legger Atlas.
Nyt å legge disse grønne grønnsaker til kosthold. Dine barn, familie og kroppen vil takke deg for at du gir velsmakende, næringsrik greener i dine måltider.,
Blåbær Kylling Salat Wraps
Den salat blader i disse deilige wraps gir en pop av farge og noen tilfredsstillende crunch.
3 tbsp vanlig gresk yoghurt
2 tbsp majones
1/4 kopp finhakket selleri
1/4 ts salt
2 kopper terninger kokt kylling
3/4 kopp friske blåbær
6 hel-hvete tortillas (6″)
6 store salat blader
- I en mellomstor bolle, kombinere yoghurt, majones, selleri og salt. Rør forsiktig i kylling og blåbær.,
- Varme tortillas ved å plassere et fuktig papirhåndkle på en mikrobølgeovn safe plate og topping med en tortilla. Fortsett å skifte fuktige håndklær og tortillas, og topp det ferdige stabel med fuktig håndkle. Mikrobølgeovn på til høy varme, 30 til 60 sekunder.
- Sted varme tortillas på et møte og topp hver med en salat blad. Scoop om 1/2 kopp kylling-blåbær salat på hvert blad.
- Rull hver tortilla i en sylinder og kuttet i to. Fest med tannpirkere, hvis det er ønskelig.
Serverer 12.,
Gjengitt med tillatelse fra OSS Highbush Blåbær Rådet
†informasjonen er ikke en anbefaling av produktet, og er ment for pedagogiske formål bare. NaturesPlus gir ikke medisinske råd og tilbyr ikke diagnose av alle forhold. Aktuell forskning på dette emnet er ikke avgjørende, og ytterligere forskning er nødvendig for å bevise fordelene som er beskrevet.
vilkår og symptomer som er beskrevet, kan være en indikasjon på alvorlige helseproblemer, og bør derfor være brakt til oppmerksomhet av en kvalifisert helsepersonell utøver.,