Stabilitet ball crunch
La oss starte med det grunnleggende. Ligge med forsiden opp på ballen, og med ballen under din lave tilbake. Holde føttene på gulvet, hip bredde hverandre, og hendene bak ørene.
Forbered din kjerne, stram setemuskler, og sakte crunch overkroppen oppover, heve skuldrene av ballen og tucking haken til brystet. Sakte senk overkroppen ned for å gå tilbake til start. Det er 1 rep.,
Stabilitet ball skrå crunches
Start i samme posisjon som ovenfor. Spenne kjernen ved å trekke navlen mot ryggraden. Stram setemuskler og sakte crunch opp og til høyre. Løft skulderbladene av ballen og rotere overkroppen til høyre. Korsryggen ned og gjenta på venstre side. Det er 1 rep.
Stabilitet ball kneet heve
Balansere på ballen med core avstivet, løft høyre foten av bakken og ta til høyre kneet mot brystet. Sakte sett den høyre foten, og deretter gjenta på andre siden. Det er 1 rep.,
Gjøre det enklere: Gjøre denne øvelsen i nærheten av en vegg eller en kolonne. Du kan trykke på det for assistert balanse.
Stabilitet ball sykkel crunch
Trinn ting opp et hakk: Spenne din kjerne og knase opp, samtidig heve høyre kneet mot brystet og rotere overkroppen til å trykke venstre albue mot høyre kne (som en sykkel crunch). Senk foten og øvre del av kroppen på samme tid, og deretter gjenta på andre siden. Traff begge sider for 1 rep.
Stabilitet ball brette
Dette er en balansegang. Start i en høy planke, med håndleddene under skuldre, core engasjert, og toppen av føttene hviler på ballen., Hold hoftene nivå, og bruke kjerne og trekk knærne mot brystet, kaster ballen mot deg. Rette ben å gå tilbake til start.
Gjøre det enklere: Opphold i start-posisjon og holder en høy planke med føttene på ballen for 30-60 sekunder.
Stabilitet ball pike
vil Du ønsker å mestre flytte over før du prøver denne varianten. Start i samme stilling som tuck. Engasjere seg din kjerne og trekk føttene mot armene. Holde bena rett, fotturer hofter høy, og bruk din kjerne til å bli balansert. Presse ballen unna, og lavere hoftene for å gå tilbake til start.,
Stabilitet ball underarmen planke knekt
Start i en underarm planke med underarmene på ballen, ben utvidet, core avstivet, og hofter nivå. Føttene bør være nær hverandre. Å holde core stramt, hoppe din fot bred. Nå hoppe dem sammen igjen raskt å komme tilbake til start.
Stabilitet ball hip thrust
Dette trekket lar beina for å komme i gang — du vil føle det i hamstrings og setemuskler. Ligge med forsiden opp på gulvet med bena nesten rett, hæler hviler på ballen, hofter løftet av gulv. La armene hvile på sidene.,
Engasjere seg din kjerne og dra ballen mot deg ved å bøye knærne. Klem setemuskler, hamstrings, og fortsette å holde core stramt. I en flytende bevegelse, forlenge bena til å gå tilbake til start.
Gjøre det enklere: Med knærne bøyd, heve senk hoftene av bakken, klemme setemuskler og engasjerende kjerne.
Stabilitet ball hender-til-fot passere
Få klar til å føle brenne i de nedre magemuskler. Lie utskriftssiden opp og med bena utvidet og armene strukket overhead, holde ballen mellom hendene. Crunch opp, engasjerende core og løfte skuldrene, armene og bena rett alle på en gang.,
Med armer og ben løftet, sende ballen fra hendene til fot, klemmer lårene og føttene sammen for å holde ballen i stedet. Lavere hender, føtter, og overkropp. Gjenta denne tiden er forbi ballen tilbake til hendene. Det er 1 rep.
Stabilitet ball veggen side crunch
Du trenger å være ved siden av en vegg for denne øvelsen. Start med din høyre side på ballen, ben utvidet, slik at føttene berøre veggen. Dette vil hjelpe med balanse. Plasser hendene bak ørene og spenne kjerne.
Gjør en side crunch ved å trekke venstre albue opp, engasjerende obliques. Lavere for å gå tilbake til start. Etter 8-12 reps, bytte sider.,
en Spesiell takk til vår modell Liz Barnet, en sertifisert trener og mat trener i New York City. Barnet bærer på en topp og bukse fra C9 Mester.