benkpress, armhevinger, lat pulldowns—de er bare noen av øvelsene de beste spillerne i major league baseball vil ikke gjøre denne sesongen til å være på toppen av spillet deres. Sikker, baseball er elite fortsatt tilbringe mye tid i vekt på denne tiden av året, men de er ikke å kaste bort viktig tid for gjenoppretting mellom spill å gjøre tradisjonelle vektløfting øvelser., I stedet, spillere konsentrere seg om, trekk som kan bygge funksjonelle og dynamisk styrke, ikke store, klumpete muskler, med øvelser som er mest amatør idrettsutøvere som aldri har hørt om, ting som curtsy lunges og Nordiske krøller.
«spillet skjer i tre fly av bevegelsen, og på en rask hastighet, og det er det vi prøver å gjøre med vektløfting,» forklarer Carl Kochan, styrke og condition-trener San Francisco Giants, dag Nr 3 i MLB makt rangeringen. «Det er slik en ballistisk sport og ting skjer så fort, og så er det en lang pause fra spill., Så hvis deres bevegelse ikke er effektiv—det er det som skiller de beste spillerne fra andre.»Her, Kochan og Brendan McDaniel, styrke og condition-trener L. A. Dodgers, No. 12 lag i kraft rangeringer, dele på 10 vektløfting øvelser som de sier er avgjørende for enhver spiller, uavhengig av sin stilling.
Mugge Vinnie Chulk deltar i en hoppende bore under en nylig MLB spring trening praksis på Phoenix Kommunale Stadion i Phoenix, Arizona.,
Christian Petersen/Getty Images
1. TRX rad: Hvorfor gjøre en vanlig rad når du kan gjøre ett av en suspension trainer som tvinger deg til å kjempe for hver tomme av lateral trekk? «Dette er først og fremst en øvelse, men fordi du bruker en ustabil enheten aktiverer din setemuskler og kjerne, og du arbeider på holdning alt på samme tid,» sier McDaniel. «Jo sterkere vi gjør ryggen, jo mer kan vi bremse ned baseball, fartsreduksjon prosessen.,»Kochan ups anten i San Francisco ved å gi noen av sine utøvere til å gjøre TRX rader mens du står på en ustabil overflate, for eksempel Bosu ball, som bidrar til å finpusse propriosepsjon, eller balanse, i enda større grad.
2. Lunge-matrise: Mange av utøverne gjøre lunges, men noen kan fullføre en lunge-matrix, som mandater spillere ta et dypt, quad-brenning dykke i hver retning: foran, bak, sideveis, og tilbake i en vinkel, ellers kjent som en curtsy lunge., «Det er en ganske god igjen for pengene i form av nedre ekstremitet funksjon og bevegelse indikasjon på sport-spesifikke mønstre i baseball,» Kochan sier. Gigantene styrke coach gir også utøve en høy score fordi han kan gjøre det med spillere fra hvor som helst—ingen nødvendig utstyr. «Noen av vekten rommene vi har er bedre enn andre, men dette er en øvelse jeg kan gjengi i noen feltet til enhver tid, sier han.
MER: Kaster Lange: The Case For Lang Kaste Teknikk
3., Bakre fot forhøyet split squat: neste gang du er i vekt, ansikt speilet, sette den ene foten bak deg på en benk, og gå videre på det andre beinet. Ikke så enkelt, ikke sant? Nå gjør det samme med den bakre foten i en svingende suspensjon enheten mens du sliter med to manualer eller en tung kettlebell. «Det fine med denne øvelsen er at det kan være kommet fra et grunnleggende lunge—som hver mann i vår organisasjon kan gjøre—hele veien til å sette dine ben tilbake i en TRX mens du holder manualer i din hånd,» sier McDaniel., Den Dodgers styrke coach sier han liker spesielt trening fordi det bidrar til å øke omfanget av bevegelse gjennom hip flexors. «Det er virkelig åpner gutta opp etter lang fly fly eller treningsturer,» sier han. «Det også etterligner kjører mekanikk, og det er en stabilitet som må opprettes for å holde deg i posisjon.»
4. Tradisjonell step-up: «Dette er omtrent så nær en sport-bestemt bevegelse du kan få uten et balltre i hånden, sier Kochan av den tradisjonelle step-up, som spillerne gjør du ved å gå opp med det ene beinet på en boks eller benken., Men Giants styrke coach blander den opp ved å gjøre hans spillere gjøre lateral step-ups og en crossover-versjon, der utøverne bruker det ene beinet til tverrgående den andre, og steg opp på boksen, mens du legger manualer, vektstenger, eller vektet vester å støte opp ustabilitet faktor. «Dette gir deg extension gjennom ankelleddet, hofteleddet og kneleddet akkurat som du var å treffe, sier han. «Og igjen, kan du reprodusere øvelsen hvor som helst.»
MER: Sterk Finish: NBA-Trenere » Push Sent i sesongen Fitness
5., Eksentrisk Nordic hamstring krøller: Selv om det er ingen Viking-liker å vise muskler i denne øvelsen, vil du trenger utrolig hamstring styrke for å gjøre bare en Nordisk krøller seg. Spillere knele ned på bakken, mens en kompis holder føttene, og da de senker sin brystet til bakken så sakte som mulig, ved hjelp av sine hamstrings i sene-sviende tilbakeholdenhet for å bremse sine organer. «Det er virkelig etterligner den eksentriske fasen av å kjøre, som er der du ser mye hamstring trekker, sier McDaniel. Hvorfor ikke bare bruke en hamstring-maskinen?, «Når vi kan sette en spiller i posisjon hvor han har til å styre sin egen kroppsvekt og musklene rundt det, vi gjør det», sier han. «Sette ham på en maskin, og alle du fokuserer på sin hamstring.»En annen fordel? Trening trenger ikke noe utstyr for å være effektiv. «Når vi har begrenset tid, plass eller ressurser på veien, vi prøver alltid å få mest mulig igjen for våre penger,» sier L. A. styrke coach.,
Aroldis Chapman av Cincinnati Reds funker i vekt før en kamp mot Cleveland Indians på Goodyear Ballpark i Goodyear, Arizona.
Rik Pilling/MLB Bilder via Getty Images
6. En-arm dumbbell brystpress: «Gutta ønsker å trene forsiden av kroppen hele tiden, fordi det er det de ser i speilet, sier Kochan, og som oppfyller de ønsker med denne øvelsen, hvor spillerne gjør one-armed brystet presser med en dumbbell i den ene hånden., «Det er virkelig stimulerer asymmetrisk arten av sporten, sier San Francisco styrke coach, som øker utfordringen med å spørre sine utøvere til å utføre trykk på en fysio ball eller foam roller. «Så snart som dumbbell begynner å bevege seg mot gulvet, den andre side av kroppen—din brystkasse, hoften, din setemuskler—begynner å skyte for å stabilisere. Og det er nøyaktig hva som skjer når du kaster, så det er egentlig en sport-spesifikke nytte av trening, sier han.
7., Planker: Hvem visste planken, utført av millioner av amatør idrettsutøvere over hele verden, ville være så viktig for big league ball spillere? «Dette er hvor det hele starter, sier McDaniel av pre-push-up-abdominal-broen. «Det er en full-body, lukket kjede med trening, og det fungerer skuldre, core, og bagasjerommet. Du kan også få en liten glute aktivering ut av det. Det er bare en god øvelse for å forsterke en rekke ting i baseball.,»Det Dodgers styrke trener gjør det vanskeligere for «21-år gamle gutter ut av college som kan holde en front planke i tre minutter, sier han, ved å ha dem planke på en fysio ball eller med føttene suspendert i en TRX trener. «Uansett hva du gjør, dette er en god posisjon til å utfordre deg selv i, sier han.
i SLEKT: Tips fra Proffene: 12 Ting du Aldri skal Gjøre i en Maraton
8. Hitter er sagt: i Stedet for svingende et balltre, prøv svingende en tung medisin ball, laste opp din tilbake ben og deretter kaste ballen som et skudd settes mot et mål., Øvelsen kalles en leiemorder som er satt, og farten er nøkkelen til å forbedre spillerens slagkraft. «Når du gjør dette før spill, du trener muskler og bevegelse mønster du kommer til å bruke på banen den dagen. Som i seg selv er en vinn-vinn, sier Kochan. McDaniel sier han bruker en lignende øvelse med sin mugger for å øke sin kaste volum i begynnelsen av sesongen. «Som vi bygger opp banen teller, vil vi bruke medisinen ballen til å bygge opp noen av volum og stimulans,» sier L. A. styrke coach. «Men som sin pitch count går opp, mengden med medisinen ballen vil gå ned.,»
9. Én etappe invertert rumenske markløft: Nordisk curl er ikke den eneste internasjonale-inspirert trening i Dodgers diett. Dette markløft—utført ved å holde en fot opp fra gulvet bak deg mens du holder en vekt i den ene hånden og hinging fremover fra hoftene—fungerer spillernes bekkenet og hamstring muskulaturen, sier McDaniel. «Det er spesielt bra for mugger fordi det etterligner letting go av baseball så nær opp til plate som mulig,» sier han. I henhold til Dodgers styrke coach, trening stimulerer også noen av de samme mekanismene som brukes i gang., «Gutta kan få svært kne-dominerende når du kjører, og lærer dem å kjøre fra hoften, sier han.
10. Noe som utfordrer kjerne: Vi snakker ikke om crunches, men core-honing øvelser som boksen trinn og roterende medisin-ball vendinger som tvinger spillerne til å skyte de små musklene i bekkenet, abs, og lavere tilbake. «Vi er veldig kjerne basert, sier Kochan av Gigantene styrke programmet. «Hver gang vi kan stabilisere ryggraden, vi gjør, fordi baseball er en asymmetrisk sport.»McDaniel enig. «Baseball er om kroppsvekt, kontrollere din egen kroppsvekt., Vi prøver å holde dem fra å bryte ned i løpet av sesongen, ikke prøver å bygge dem opp.”