Ein Gleichgewicht zwischen Laufen und Krafttraining herzustellen ist nicht einfach und führt oft zu Verwirrung unter den Läufern. Wie kann man Ausdauer steigern und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen? Das ist eine Frage, die mir schon oft gestellt wurde — denn genau das mache ich jetzt seit über zwei Jahren.
Muskelaufbau vs Laufleistung: Können Sie beides haben?
Erste dinge zuerst: ja, Sie können., Wenn Sie jedoch in beiden Kategorien hoch zielen, müssen Sie einige Dinge beachten. Lassen Sie mich Ihnen sagen, wie ich es geschafft habe, großartige Ergebnisse beim Aufbau von Muskeln und Laufleistung zu erzielen:
Ernährung ist der Schlüssel
Es ist ein häufiger Fehler bei Läufern, zu wenig zu essen, wenn sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen, während sie an ihrer Laufleistung arbeiten. Als ich anfing zu laufen, hatte ich keine Ahnung, wie viele Kalorien, wie viel Körperfett oder wie viel Muskelmasse von meinen wöchentlichen 60 bis 80 km verbrannt wird., Ich verlor viel Gewicht und mein Körperfettanteil sank drastisch — bis es keine Weiblichkeit mehr gab, keine weiblichen Kurven und Muskeln mehr.
Ich habe den Fehler gemacht, meine Ernährung nicht an die Strecke anzupassen, die ich jede Woche zurückgelegt habe, was zu einem konstanten Kaloriendefizit führte. Gleichzeitig lieferten meine Trainingseinheiten im Fitnessstudio nicht die Ergebnisse, die ich erwartet hatte. Warum? Weil mein Körper keine Chance hatte, Muskeln aus den Nährstoffen aufzubauen, die ich mit meiner Nahrungsaufnahme versorgt habe. Es ist wie ein Auto, das versucht, auf einem leeren Tank zu laufen.,
Das Gegenteil geschah also: Anstatt Fett zu verbrennen, griff mein Körper auf Energie zurück, indem er Energie fordernde Muskelmasse verbrannte. Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen und zu straffen, während Sie ein aktiver Läufer sind, müssen Sie dies berücksichtigen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung Ihrem Körper mindestens die Kalorien liefert, die Sie beim Laufen verbrannt haben. Der beste Weg dazu ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln (Fisch, Huhn, Eier), Gemüse und Kohlenhydraten (Süßkartoffeln, brauner Reis, Hafer).,
Besonders nach einem Trainingslauf braucht dein Körper Energie. Dies hilft Ihnen, sich zu erholen und füllt geleert speichert nach dem Training. Planen Sie nach einem langen Wochenendlauf zusätzliche Kohlenhydrate und Eiweiß ein — die langen Trainingsläufe erschöpfen Ihre Energiereserven wirklich und können daher Ihre Muskelmasse erheblich reduzieren.
Wenn Sie ein Krafttraining planen, stellen Sie sicher, dass Sie eine Stunde vor dem Training Kohlenhydrate auffüllen. Ihr Körper kann sie dann direkt während des Trainings in Energie umwandeln. Halten Sie sich außerdem von Alkohol und Süßigkeiten fern., Ich weiß, dass sie lecker sind, aber sie sind auch wirklich kontraproduktiv für Ihre Fitnessziele.
Seien Sie schlau, Ausdauer zu kombinieren & Krafttraining
Ich würde nicht empfehlen, morgens auf nüchternen Magen zu laufen, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Ein leichtes Frühstück – wie Hafer oder Banane-reicht aus, um Ihren Körper mit der Energie zu versorgen, die für einen Lauf benötigt wird. Und du kannst die Muskeln behalten, für die du so hart trainiert hast.,
Basierend auf Ihrem persönlichen Ziel, wenn es um wachsende Muskelmasse geht, kann es sinnvoll sein, die Kilometerleistung Ihrer wöchentlichen Läufe zu reduzieren, insbesondere in der frühen Aufbauphase Ihres Krafttrainings. Kurze, schnelle Läufe und Sprints wirken sich positiv auf den Muskelaufbau in Beinen und Oberkörper aus.
Zusätzlich beeinflusst die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche die Ergebnisse, die Sie sehen. Hier ist eine kluge Kombination aus Ausdauer-und Krafttraining unerlässlich., Abhängig von Ihrer Trainingsfrequenz sollten Sie versuchen, Ihre Beine zu trainieren und einen schnellen Lauf am selben Tag zu planen. Dies ist wichtig, um Zeit für eine ordnungsgemäße Genesung zu gewinnen. Normalerweise mache ich mich am Montagmorgen auf den Weg zu einem Lauf, gefolgt von einer Beintrainingseinheit am Abend.
Wichtig:
Stellen Sie sicher, dass Ihre Pause zwischen den Trainingseinheiten mindestens 6 Stunden beträgt. Der Tag danach ist für Regeneration und Erholung reserviert. Dies ist wichtig, da Ihr Körper dann wirklich Ergebnisse erzielt (nicht während Sie trainieren, wie viele Leute annehmen).,
Die Kombination aus Laufen und Krafttraining ist eine doppelte Belastung für Ihren Körper, die zwei Ruhetage pro Woche zu einem Muss macht. Es lohnt sich jedoch: Sobald sich Ihr Körper an den neuen Trainingsplan gewöhnt hat, werden Sie bald Ergebnisse sehen.
Ergänzungen: BCAAs, Glutamin und Protein
Lassen Sie mich zunächst eines sagen: Alle Körper sind unterschiedlich. Basierend auf unserer Genetik, Alter und Fitness sind unsere individuellen Bedürfnisse unterschiedlich. Es gibt keine magische Heilung, aber Ergänzungen können Ihre Trainingsergebnisse effektiv steigern.,
In meinem Training spielen drei Ergänzungen eine große Rolle: Sobald Ihre Glykogenreserven während eines längeren Ausdauertrainings leer sind, greift der Körper auf Protein zurück, das in Ihren Muskeln gespeichert ist. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) unterstützen die Regeneration und tragen zur Erhaltung des Muskelgewebes bei. Die drei BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin sind essentiell für den Anbau und die Haltung (!) Muskelgewebe. Sie unterstützen die Proteinsynthese in den Muskeln. Gleichzeitig hemmen sie den Abbau von Muskelprotein und verbessern Regenerationsprozesse., Dies bedeutet, dass BCAAs genau das unterstützen, was Läufer brauchen: die Aufrechterhaltung der Muskelmasse.
Glutamin, eine weitere Aminosäure, könnte beim Training mit hoher Frequenz einen Versuch wert sein — was definitiv bei der Kombination von Laufen und Krafttraining der Fall ist. Glutamin garantiert, dass Ihre Glykogenreserven so schnell wie möglich gefüllt werden. Glykogen ist eine Speicherform, die der Körper aus den Kohlenhydraten produziert, die Sie essen, und wird hauptsächlich in Muskelzellen gespeichert. Es ist ein wesentlicher Energieversorger bei körperlichen Anstrengungen., Leere Glykogenreserven bedeuten weniger Energie für Ihr Training, und das möchten Sie vermeiden. Glutamin funktioniert am besten, wenn es nach einer Trainingseinheit eingenommen wird.
Zuckerarme Proteinpulver sind ein weiterer Punkt auf der Liste der typischen Läuferergänzungsmittel, da sie eine ausreichende Proteinversorgung gewährleisten. Nach dem Training fülle ich gerne „the real thing“ auf, indem ich Eiweiß oder Hühnchen esse. Proteinshakes sind jedoch eine viel schnellere und dennoch gültige Option.,
Kurz gesagt, eine clevere Mischung aus Ernährung, Nahrungsergänzungsmitteln sowie Ausdauer-und Krafttraining ermöglicht es Läufern, ihre Leistung zu steigern und auch Muskeln aufzubauen.
Über Sabrina:
Sabrina ist in der Fitnesswelt als runningbrina bekannt. Als Certified Running Coach in New York City und Runtastic Ambassador für die USA kombiniert sie seit zwei Jahren ihr Lauftraining mit aktivem Bodybuilding. Sie teilt ihre Erfahrungen und Trainings-und Ernährungstipps auf ihrem Blog sowie auf Instagram.
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