Schritt 1
Ausgangsposition: Fassen Sie zwei Hanteln und legen Sie sich (auf dem Rücken) auf eine flache Bank, wobei die Füße fest auf dem Boden oder auf einer erhöhten Plattform liegen, damit Sie eine neutrale (flache bis normale) Wirbelsäule aufrechterhalten können. Wenn Sie mit einem Spotter arbeiten, signalisieren Sie dem Spotter Unterstützung bei der Übergabe der Hanteln.
Schritt 2
Drücken und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück (ziehen Sie die Schultern nach unten und zurück), um einen festen Kontakt mit der Bank herzustellen., Kopf, Schultern, Po und Füße sollten während der gesamten Übung mit der Bank und dem Boden/Riser in Kontakt kommen. Signalisieren Sie dem Spotter Unterstützung beim Bewegen in die Ausgangsposition. Fassen Sie jede Hantel mit einem geschlossenen, pronierten Griff (Handflächen nach vorne, Daumen um den Griff gewickelt) und drücken Sie die Hanteln mit ausgestreckten Ellbogen schulterbreit auseinander. Drehen Sie die Arme äußerlich (drehen Sie die Ellbogen nach außen und die Handflächen nach innen), beugen Sie die Ellbogen leicht, behalten Sie jedoch eine neutrale Handgelenksposition bei (vermeiden Sie Flexion/Extension am Handgelenk).,
Schritt 3
Abwärtsphase: Atmen Sie die Hanteln ein und senken Sie sie langsam unisono in einem breiten Bogen ab, bis sie auf Höhe Ihrer Schultern oder Brust liegen. Halten Sie die Hanteln während der Bewegung parallel zueinander. Halten Sie Ihre leicht gebeugten Ellbogen, Ihre neutrale Handgelenksposition und den Kontakt von Kopf, Schulter, Po und Füßen mit der Bank und dem Boden/Riser aufrecht.,
Schritt 4
Aufwärtsphase: Atmen Sie aus und heben Sie die Hanteln langsam in einem breiten Bogen nach oben zurück in Ihre Ausgangsposition, halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt, die Handgelenke neutral und nehmen Sie Kontakt mit Kopf, Schultern, Po und Füßen mit der Bank und dem Boden / Riser auf.