Die Trizeps Pushdown
Die trizeps pushdown geht durch viele namen: die trizeps pulldown, trizeps seil pushdown, die kabel trizeps pushdown, und andere. Egal wie Sie es nennen, der Trizeps-Push-Down ist eine der besten Übungen für die Trizepsentwicklung.
Obwohl es am häufigsten mit einem Kabelsystem durchgeführt wird, ist es möglich, ein Widerstandsband für Trizeps-Workouts zu Hause zu verwenden. Der Trizeps Pushdown ist eine wesentliche Übung für Menschen aller Fitnessstufen.,
Muskeln, die vom Trizeps-Pushdown
Primäre Muskelgruppen:
Der Trizeps-Pushdown ist eher eine Isolationsübung als eine zusammengesetzte Bewegung. Dies macht es zu einer großartigen Übung für die Ausrichtung Ihres Trizeps. Die primäre Muskelgruppe, die durch den Trizeps-Pushdown gearbeitet wird, ist, wie Sie vielleicht erraten haben, Ihr Trizeps.
Der wissenschaftliche Begriff für den Muskel ist Trizeps brachii (lateinisch für „dreiköpfige Muskeln des Arms“). Der laterale, mediale und lange Kopf des Trizeps arbeiten alle zusammen, wenn Sie Ihren Arm ausstrecken.,
Der Trizeps-Pushdown isoliert jedoch die medialen und lateralen Köpfe des Trizeps während der Pushdown-Bewegung.
Sekundäre Muskelgruppen:
Diese Übung aktiviert jedoch auch eine Vielzahl von sekundären Muskelgruppen wie Lats (latissimus dorsi), abs (rectus abdominis), obliques (äußere Obliques), pecs (Pectoralis major und Pectoralis minor) und Fallen (Trapezius).
Diese sekundären Muskeln greifen ein, um die Push-Down-Bewegung zu stabilisieren und zu unterstützen., Wenn Sie jedoch Ihren Rücken, Ihre Schultern oder Ihre Brust verwenden, um das Gewicht zu senken, besteht Verletzungsgefahr und die wichtigsten Vorteile des Trizeps-Pushdowns werden zunichte gemacht.
Trizeps-Pushdown-Vorteile
1. Stärke gewinnt
Es gibt viele Vorteile der Stärkung Ihres Trizeps.
Starker Trizeps stabilisiert Ihr Schultergelenk, da sie als Strecker von Ellenbogen und Schulter wirken. Wenn Sie Ihren Trizeps stärken, erhöht sich die Stabilität Ihrer Schultern und Ellbogen.,
Mit einem starken Trizeps können Sie auch mehr Gewicht heben und mehr Kraft für die anderen Muskelgruppen in Ihren Armen aufbauen.
Der Trizeps-Push-Down ist eine ideale Übung für alle Athleten, Bodybuilder oder alle, die versuchen, Armkraft aufzubauen. Egal, ob Sie einen Ball werfen, schwere Gegenstände bei der Arbeit heben oder einfach nur die Ästhetik Ihrer Arme steigern möchten, diese Übung kann Ihnen helfen, stärker zu werden, um Ihre Ziele zu erreichen.
2. Isolation
Wie bereits erwähnt, ist der Trizeps-Pushdown eine Isolationsübung., Dies ist vorteilhaft, da Sie bei Ungleichgewichten in Kraft oder Muskelgröße gezielt auf Ihren Trizeps abzielen können.
Wenn Ihre Brust beispielsweise viel stärker ist als Ihre Arme, können Sie den Trizeps-Pushdown ausführen, um das Ungleichgewicht auszugleichen.
Auf diese Weise wird sich Ihr Langhantelbankdrücken, das auf die Brust ausgerichtet ist, erheblich verbessern, wenn Sie Ihren Trizeps stärken, da sie synergistisch an der Bankdrücken-Bewegung beteiligt sind.
3. Convenience
Einige Trizepsübungen erfordern teure, schwere Ausrüstung, die nur in einem Fitnessstudio zu finden ist., Während der traditionelle Trizeps-Push-Down ein Kabelsystem verwendet, benötigen Sie für diese Übung lediglich ein Widerstandsband.
Mit einem stabilen Haken oder Stab können Sie das leichte Widerstandsband befestigen und die Stärke Ihres Trizeps erhöhen, egal wo Sie sich befinden.
Lesen Sie weiter für weitere Informationen über das Widerstandsband Pushdown!
Wie Zu Tun Die Trizeps Pushdown
Setup:
a) Mit ihre füße schulter breite auseinander, gesicht eine pulley maschine mit einem befestigt seil, v-bar, oder solide gerade bar hängen zu brust höhe.,
b) Wenn Sie ein Seil verwenden, greifen Sie das Seil mit den Handflächen zusammen zum Stoßende. Wenn Sie eine Stange verwenden, greifen Sie die Stange mit den Handflächen nach unten.
c) Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust hoch ist, Ihre Schulterblätter zusammen sind und Sie sich leicht nach vorne beugen, um die Übung zu beginnen.
Aktion:
a) Bringen Sie den Aufsatz mit den Ellbogen fest an Ihren Seiten an, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
b) Pausieren Sie am unteren Rand der Wiederholung und beugen Sie Ihren Trizeps für maximale Kontraktion., Stellen Sie sicher, dass Sie die ganze Zeit eine neutrale Handgelenkposition beibehalten.
c) Lassen Sie das Gewicht langsam los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Empfehlung:
Für Anfänger, führen Sie 3-4 Sätze von 8-10 Wiederholungen. Wenn Sie sich mit der Übung wohler fühlen, probieren Sie verschiedene Set/Rep-Kombinationen und Tempi aus, um Ihre Muskeln herauszufordern.
Allgemeine Trizeps-Pushdown-Fehler
1., Übermäßige Ellbogenbewegung
Viele Menschen lassen ihre Ellbogen während der Bewegung hin und her schwanken. Während Sie mit diesem Impuls technisch mehr Gewicht heben können, verwenden Sie tatsächlich Ihre Lats, um die Übung abzuschließen.
Wenn Sie Ihren Trizeps priorisieren möchten, halten Sie die Ellbogen in Ihrem Körper versteckt und Sie werden eine weit überlegene Kontraktion des Trizeps spüren.
2. Ellbogen abfackeln
Ein weiterer Fehler, der die Ellbogen betrifft, ist das berüchtigte Ellenbogen-Aufflackern. Wenn die Ellbogen zur Seite flackern, übernehmen die Brust-und Schultermuskulatur., Folglich wird die Trizeps-Pushdown-Übung zu einer Presslufthammer-ähnlichen Bewegung.
Wenn Sie den Trizepsmuskel effektiv aufbauen möchten, ist die richtige Form unerlässlich.
3. Curling die Handgelenke
Viele Menschen neigen dazu, ihre Handgelenke am unteren Rand jedes Pushdowns zu kräuseln, in der Hoffnung, eine scheinbar „vollständigere“ Wiederholung durchzuführen. In Wirklichkeit, Curling Ihr Handgelenk entfernt Spannung von Ihrem Trizeps und setzt unerwünschte Belastung auf Ihr Handgelenk.
Achten Sie darauf, Ihr Handgelenk während jeder rep neutral zu halten!
Trizeps-Pushdown-Varianten
1., Widerstandsband Pushdown
Wie bereits erwähnt, kann diese Übung mit einem Widerstandsband anstelle eines Kabelsystems durchgeführt werden. Das Widerstandsband Trizeps Pushdown bietet eine andere Form des Widerstands als das Standardkabel Pushdown.
Wenn sich das Band verlängert, erhöht sich der Widerstand, während eine Kabelvariation den gleichen Widerstand bietet. Ein Widerstandsband ist eine billigere und bequemere Methode für alle, die viel reisen oder einfach nur zu Hause trainieren möchten!
2., Alternierender Trizeps-Pushdown
Der Trizeps-Pushdown kann einfach mit nur einem Arm ausgeführt werden. Senken Sie das Gewicht und halten Sie sich an die gleiche Form wie der zweiarmige Trizeps-Pushdown. Dies ist eine großartige Möglichkeit für Sportler, Muskelungleichgewichte zwischen einem stärkeren und einem schwächeren Arm zu beseitigen.
3. Reverse-Grip Trizeps Pushdown
Der Reverse Grip Trizeps Pushdown ist eine weitere großartige Variante des Standards. Die Handflächen sind nach oben für umgekehrten Griff gegenüber den Handflächen nach unten gerichtet.,
Mit dieser Variante können Sie nicht so viel Gewicht heben, aber es ist eine großartige Möglichkeit, denjenigen zu helfen, die mit Ellbogenfehlern zu kämpfen haben, um ihre Ellbogen festzuhalten und den Trizepsmuskel achtsam einzuschalten.
Trizeps-Pushdown-Alternativen
Wenn Sie den Trizeps-Pushdown genossen haben, schauen Sie sich diese anderen Trizeps-Übungen an, um Ihr Trizeps-Training zu stärken:
1., Schädelbrecher
Legen Sie sich mit fest auf den Boden gepflanzten Füßen auf eine flache Bank. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen zueinander über Ihre Brust und greifen Sie in Ihren Kern ein.
Mit den Ellbogen in einer festen Position, scharnieren Sie Ihre Ellbogen langsam die Hanteln nach unten direkt hinter den Ohren zu bringen.
Ziehen Sie Ihren Trizeps zusammen, um Ihre Arme wieder in die gerade Position oben zu strecken. Wiederholen!
2., Close-Grip Bankdrücken
Die close-grip bankdrücken greift ihre trizeps deutlich mehr als die traditionellen bankdrücken. Bringen Sie das Gewicht direkt unter Ihre Brust und ziehen Sie Ihren Trizeps zusammen, um nach oben zu drücken. Wiederholen!
3. Overhead Trizepsverlängerung
Nehmen Sie eine stehende Position mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Senken Sie mit eingezogenen Ellbogen und Armen nahe am Kopf langsam das Gewicht, bis Ellbogen und Unterarme einen 90-Grad-Winkel einnehmen.,
Halten Sie Ihre Oberarme still und lassen Sie Ihre Unterarme frei bewegen. Als nächstes fahren Sie mit Ihrem Trizeps die Hanteln kontrolliert nach oben in die Ausgangsposition.
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