Scolpire la parte superiore del corpo-e forse anche ravvivare il seno-senza fare un singolo push-up.,
Ci sono molti vantaggi ad avere una forte petto, che vanno dall’totalmente pratico—aumento spalla di stabilità, migliorare la postura, e iniziassero a bruciare calorie extra massa muscolare, per esempio—per il completamente estetico.,
“Lavorando i tuoi pettorali, i muscoli sotto le tue tette, puoi effettivamente rendere il tuo seno più vivace”, afferma Kristina Alai, personal trainer certificata, esperta di fitness presso la Bay Club Company. Certo, l’aumento dello sviluppo della pec non trasformerà le tazze in Bs, ma possono creare una forma sollevata e più rotonda al petto, dice.
Cosa c’è di più, dice Alai, è che la maggior parte degli esercizi di petto anche impegnarsi e rafforzare la spalla, tricipiti, e muscoli del core pure.
E ci sono notizie ancora migliori: le flessioni non sono la tua unica opzione!, Prova questi cinque esercizi di petto, per gentile concessione di Alai, per aumentare la forza e sviluppare quei muscoli sotto-the-boob. Per ottenere i migliori risultati, Alai consiglia di incorporare movimenti basati sul torace come quelli sottostanti nella routine di allenamento due volte a settimana.,
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Manubri Petto Premere
Come fare: Sedersi su una panchina con una leggera e media manubri (da 10 a 15 libbre) in ogni mano in modo che la testa del manubrio è appoggiato sulle cosce. Stringi i gomiti nelle costole e abbassati lentamente sulla panca in modo da essere rivolto verso l’alto con la parte posteriore della testa appoggiata sulla panca, tenendo i manubri nella parte anteriore delle spalle.,
Quando sei pronto per iniziare, premi i piedi sul pavimento (se raggiungono) e apri i gomiti in modo che siano ad un angolo di 90 gradi rispetto al nucleo. Quindi, espira mentre premi entrambi i manubri contemporaneamente lontano dal petto e direttamente sulle spalle. Inspirare come si abbassa la schiena fino all’altezza del torace.
Quindi, ripetere la pressione di un braccio alla volta. Tenendo il manubrio nella mano sinistra appoggiato sopra o appena fuori la spalla sinistra, premere il peso nella mano destra verso l’alto. Quindi abbassare la schiena fino al petto., Cambia i lati e ripeti in modo che il braccio sinistro stia facendo il lavoro. Questo è un rappresentante. Mira a tre serie da sei a 10 ripetizioni.
Perché funziona: “La pressa per il petto con manubri usa i tuoi pettorali, bicipiti, tricipiti, spalle e praticamente ogni altro muscolo nella parte superiore del corpo”, dice Alai. Ma la stampa non funziona solo la parte superiore del corpo. Al fine di creare una base stabile in panchina, è necessario coinvolgere correttamente l’intera muscolatura del nucleo, dice.
Inoltre, ” quando facciamo esercizi della parte superiore del corpo usando entrambe le braccia, tendiamo a favorire un braccio., Lavorando unilateralmente un braccio alla volta, puoi vedere se una delle tue braccia è più debole dell’altra, e poi lavorare attraverso quegli squilibri”, dice Alai.
Alternando Petto Premere Con Sollevare la Gamba
Come fare: Sedersi su una panchina con una luce manubrio (da 5 a 12 sterline) in ogni mano in modo che la testa è appoggiata sulle cosce., Sdraiati lentamente sulla panca con i piedi distesi in modo che la parte posteriore della testa sia appoggiata sulla panca e la maggior parte (ma non tutte) delle gambe siano supportate dalla panca.
Tenendo i manubri nella parte anteriore delle spalle, spremere i glutei e stringere il core., Mantenendo il manubrio nella mano sinistra appoggiato sopra o appena fuori la spalla sinistra, premere il peso nella mano destra verso l’alto, mentre contemporaneamente sollevando la gamba sinistra verso l’esterno e fino in alto come può andare senza il vostro mid-back sollevamento dalla panchina, mantenendo il piede flesso verso di voi. Il braccio e la gamba devono essere completamente estesi allo stesso tempo. Abbassare entrambi, mettere in pausa, quindi, cambiare i lati e ripetere in modo che il braccio sinistro e la gamba destra stiano facendo il lavoro. Obiettivo per tre serie di sei ripetizioni per lato.,
Perché funziona: “Molte donne saltano gli esercizi al petto perché pensano che saranno noiosi”, dice Alai. * Tosse *push-up*tosse*. “Mi piace vivacizzare il giorno del petto facendo movimenti di tutto il corpo con un’enfasi sul petto, come questa stampa alternata al petto con un sollevamento delle gambe.”
Il sollevamento della gamba impegna i glutei, il core e i quad e la pressa con manubri funziona sul petto e sulle spalle, quindi ti funziona dappertutto. “Poiché spostare la parte superiore e inferiore del corpo richiede molta stabilità e forza, questo è un movimento più avanzato., Raccomando di iniziare con un peso leggero e di salire da lì”, afferma Alai.
Manubri Petto Volare
Come fare: Iniziare come hai fatto per il Manubrio sul Petto Stampa, ma considerare l’utilizzo di pesi più leggeri se non avete fatto questo movimento prima. Sdraiati sulla panca con un manubrio in ogni mano appoggiato sulla parte superiore delle cosce o dei fianchi e con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.,
Usando le gambe per aiutare ad alzare i pesi, sollevare i manubri per tenerli con le braccia estese direttamente sul petto. Mantenendo una leggera curva nei gomiti, inspirare e abbassare entrambe le braccia verso i lati in una ” T ” (facendo attenzione a non permettere ai gomiti di immergersi sotto la panca) mentre le scapole si stringono naturalmente insieme. Quando i manubri raggiungono l’altezza delle spalle, fai una pausa, poi espira e stringi il petto per riportare i manubri alla posizione di partenza. Questo è un rappresentante. Obiettivo per tre serie di otto a 10 ripetizioni.,
Il modo migliore per rendere questo movimento più facile o più difficile è cambiando il peso dei manubri. Ricorda, dice Alai, le ultime due ripetizioni di ogni set dovrebbero essere difficili, ma non così difficili da compromettere la forma o inarcare la schiena.
Perché funziona: “Il manubrio petto Fly può sembrare una mossa bro totale, ma è seriamente grande per migliorare la forza del torace e il targeting e tonificare l’area boob laterale,” dice Alai. Il movimento si rivolge al petto e alle spalle, ma funziona anche sui muscoli stabilizzanti delle spalle, dei tricipiti e del nucleo, spiega.,
Il suo consiglio più grande? Rallentare. “Questo è principalmente un movimento del torace, quindi se non lo senti in profondità nel petto, probabilmente stai andando troppo veloce. Provate a portare le braccia insieme su un conteggio di due e di nuovo verso il basso su un conteggio di due se la mossa si sente troppo facile.”
in Piedi Cavo di Petto Premere
Come fare: Per iniziare, regolare le pulegge sul cavo della macchina in modo che siano all’altezza del petto su entrambi i lati e selezionare il giusto peso., Afferrare entrambe le maniglie in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l’interno, centrare il corpo in modo da essere nel mezzo della macchina, quindi fare due passi in avanti. In base al tuo comfort, stai in una posizione barcollante o con i piedi alla larghezza dell’anca.
Quando sei pronto per iniziare, stringi i glutei e coinvolgi il tuo core per mantenere stabile il resto del tuo corpo. Quindi, tirare le maniglie verso il basso e fuori in un ampio arco davanti al tuo corpo fino a quando le mani si incontrano di fronte a te all’altezza del petto. Pausa, spremere i pettorali insieme, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza., Questo è un rappresentante. Obiettivo per tre serie di 10 ripetizioni.
Perché funziona: “Se sei in una palestra con una macchina via cavo, questa è una grande aggiunta a un allenamento al torace e alla parte superiore del corpo perché puoi lavorare il torace ad angoli leggermente diversi”, dice Alai. Funziona principalmente il petto, le spalle, i tricipiti e il nucleo.,
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Cavo di Pugni
Come fare: Cominciare proprio come avete fatto per i Piedi Cavo di Petto Stampa, ma stare in modo che i piedi sono leggermente meno di hip-larghezza delle spalle.
Quando sei pronto per iniziare, spremere i glutei e rinforzare il core., Quindi, mantenendo una colonna vertebrale piatta, tieni la maniglia nel braccio sinistro in modo che tocchi la spalla all’altezza della spalla mentre perfori il braccio destro davanti alla spalla. Ritrarre il braccio destro. Quindi ripetere sul lato opposto. Obiettivo per tre serie di 10 ripetizioni per lato.
Perché funziona: “Il punzone del cavo è un esercizio unilaterale che aiuta a costruire uguale forza su ciascun lato del corpo”, afferma Alai. I muscoli primari che userai per questo esercizio sono i tuoi pettorali e le spalle per la punzonatura, e il nucleo per mantenerti stabile, dice.,
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