Andy Vernon; GB Atleta olimpico e medaglia del Campionato Europeo di Atletica leggera ci ha scritto un piano di mezza maratona di 12 settimane. Il piano è diviso in 4 fasi, ed è rivolto a tutte le abilità, compresi quelli che non hanno fatto molto in esecuzione in precedenza.
Seguendo questo programma di allenamento è importante capire alcune regole per ottenere il massimo dall’allenamento che hai inserito.
- Ogni giorno che è appena elencato come una corsa per x quantità di tempo è semplicemente una corsa molto facile e leggero., Dovresti essere in grado di tenere una buona conversazione mentre fai la tua corsa facile e dovresti sempre essere in grado di correre un po ‘ oltre se dovessi. Questo tipo di corsa è spesso indicato come ‘chilometraggio spazzatura’, ma quando la formazione, nessun miglio è un miglio spazzatura. Ogni miglio che corri ha uno scopo e ti aiuterà a migliorare la resistenza e la forza, aiutandoti anche a recuperare per la prossima dura giornata.
- I warm up e i warm down devono essere trattati esattamente come i normali giorni di corsa. Essi sono semplicemente per ottenere il corpo in movimento e riscaldato prima di iniziare qualcosa di più veloce.,
- Ci dovrebbe essere un notevole cambiamento di ritmo tra i tuoi warm up / down, recuperi e corsa facile e qualcosa di più veloce. Se non riesci a prendere il ritmo per una corsa di soglia o un rappresentante di sessione, stai facendo la corsa facile troppo veloce. E ‘ estremamente importante che si dispone di un cambiamento di ritmo quando richiesto. Un rappresentante di un minuto dovrebbe essere più veloce di un rappresentante di cinque minuti. Se inizi a fare tutto allo stesso ritmo, troverai molto difficile ottenere più velocemente.
- Qualsiasi cosa elencata come @ TP significa al ritmo di soglia., Questo è l’allenamento progettato per aumentare la tua capacità aerobica e migliorare la tua curva lattica. Qualsiasi cosa con questo dovrebbe essere fatto a 80-85% di voi massimo sforzo; si dovrebbe essere in grado di parlare in 3-4 parole alla volta. In caso di dubbio è sempre meglio andare leggermente più lentamente che troppo veloce, ma assicurati che sia più veloce della tua corsa facile.
- Ricorda che questa è una guida e non un vangelo. Se avete bisogno di cambiare giorni intorno, prendere un giorno di riposo in più o due a causa di stanchezza, affaticamento o lesioni di farlo., Se hai bisogno di accorciare una corsa o vorresti allungare una corsa mentre vai a lungo, per favore fallo ma non allontanarti troppo dal programma se non devi. È stato messo insieme per aumentare costantemente il chilometraggio e l’intensità in modo strutturato.
- Buona fortuna nel raggiungere i vostri obiettivi e godere di mettersi in forma.
Fase 1 – Introduzione all’esecuzione
Se attualmente non si esegue nessuno o molto poco, non è possibile saltare alla fine profonda., Correre è molto faticoso sui muscoli, sulle ossa e sulle articolazioni e fare troppo troppo velocemente durante le prime 4 settimane probabilmente finirà la tua campagna di maratona presto per infortunio. Devi condizionare il tuo corpo per resistere agli stress e alle tensioni che verrà sottoposto durante l’allenamento. Per fortuna però, il corpo umano è abbastanza resistente e molto adattabile e seguendo queste linee guida si dovrebbe sentire pronti a progredire alla fase successiva comodamente.,
Fase 2-Costruire capacità aerobica
Capacità aerobica in parole povere è la quantità di ossigeno che il corpo può utilizzare al minuto durante l’esercizio. Più ossigeno il tuo corpo può respirare e inviare ai muscoli di lavoro, più efficiente diventerai permettendo ai tuoi muscoli di lavorare più a lungo prima di affaticare. Questa fase è abbastanza semplice, allunghi le tue corse e lavori alla tua “soglia aerobica” due volte a settimana, ma la scienza alla base non è così semplice. Vedi sotto per maggiori informazioni.
Che cos’è la soglia aerobica?, Ho sentito che me lo chiedi. Beh, te lo dico io. La soglia aerobica (a volte chiamata soglia lattica o tempo in esecuzione) è un dato ritmo o sforzo che si può esercitare a (nel nostro caso correre) dove il corpo è al suo limite (o soglia) prima che si verifichi l’insorgenza di acido lattico. In genere questo è di circa l ‘ 80-85% della frequenza cardiaca massima ed è completamente individuale in quanto ogni fisiologia è diversa. C’è una linea sottile tra correre alla soglia aerobica e essere leggermente sopra. Se non siete sicuri è sempre meglio giocare sul sicuro e correre un po ‘ più lento di andare troppo veloce e saltare in aria., In realtà è molto importante non andare troppo veloce in quanto questo è un tipo molto specifico di allenamento con un risultato che funzionerà solo se eseguito correttamente. L’idea è di aumentare la capacità dei corpi di lavorare in questo sforzo per percorrere ulteriori distanze, a velocità più elevate ma rimanendo comunque sotto quella soglia magica in cui non si accumula il temuto acido lattico. Questo alla fine sarà solo più veloce del ritmo che dovresti provare a correre la tua maratona.,
Fase 3 – Half Marathon Training
Ora che abbiamo una base aerobica abbastanza grande da cui lavorare ora possiamo iniziare a implementare un allenamento specifico per la maratona. Questa sarà una miscela di corsa costante, sessioni e lunghe corse che si accumulano in intensità o volume settimana su settimana per preparare il tuo corpo a resistere a 13,1 miglia. Sarà la chiave per ascoltare il tuo corpo durante questa fase in quanto è la fase più dura e più lunga del programma. Se qualcosa inizia a far male e devi perdere un giorno o cambiare un po ‘ le cose, allora fallo con tutti i mezzi. Ricorda che questa è solo una guida e non è vangelo., Anche perdere un’intera settimana non farà molta differenza in un periodo di 12 settimane, ma non commettere l’errore di cercare di ripristinare l’allenamento se devi perdere un po ‘ di allenamento.
Fase 4 – Cono
Questa è la parte migliore del programma, è qui che iniziamo a preparare il corpo alla gara. In questa fase la formazione inizierà lentamente a gocciolare verso il basso e riposare in modo da essere pronti a colpire la gara difficile.
