Als ich letztes Jahr 26 Jahre alt wurde, schaute ich in den Spiegel und erkannte die Person nicht, die mich anstarrte. Dort und dann entschied ich, dass ich genug hatte., Genug, sich in Selbstmitleid zu suhlen, genug, um nicht meinen Fitnesszielen verpflichtet zu bleiben, genug, von mir selbst enttäuscht zu sein, und beschloss, die Veränderung zu sein, die ich für mich selbst wollte. Dies ist nur der Anfang einer lebenslangen Reise und ich bin schon gespannt auf die nächste Etappe. # workit
PS: Ja, das ist ein Captain America-Shirt und wenn Civil war herauskommt, werde ich wahrscheinlich in seinem Team sein 😝
Ich habe letzte Nacht meine Fortschritte auf Facebook geteilt und einige Freunde wollten herausfinden, was ich getan habe, um Gewicht zu verlieren. Dieser Beitrag ist nur meine Erfahrung in den letzten 60 Tagen.,
Also hier ist mein 7-Schritt Gewichtsverlust Plan!
Bestimmen Sie Ihren Körpertyp
Ein Mesomorph zu sein, ist einer der Hauptgründe, warum ich leicht abnehmen kann. Das Gegenteil ist auch wahr, ich kann in einer Woche bis zu 2 kg zunehmen, wenn ich inaktiv bleibe. Um mein Gewicht zu halten, brauche ich 20 Minuten moderates Training mindestens 4-5 mal pro Woche.
Bestimmen Sie Ihren Körperfettanteil, die Grundstoffwechselrate und die Kalorienaufnahme
Es ist wichtig, Ihren Körperfettanteil zu überwachen und sich nicht nur darauf zu konzentrieren, wie viel Gewicht Sie verlieren., Gewichtsverlust kann aus vielen Gründen, Wasserverlust, Muskelabbau resultieren, und Sie möchten sicher sein, dass Sie Muskeln aufbauen und Körperfette verlieren.
Berechnen Sie hier Ihren Körperfettanteil: http://www.bodybuilding.com/fun/becker11.htm
Die Energiemenge (in Form von Kalorien), die der Körper benötigt, um 24 Stunden ruhen zu können, wird als basale Stoffwechselrate oder BMR bezeichnet. Diese Anzahl von Kalorien spiegelt wider, wie viel Energie Ihr Körper benötigt, um lebenswichtige Körperfunktionen zu unterstützen, wenn Sie hypothetisch einen ganzen Tag im Bett ruhen., Tatsächlich ist Ihr BMR die größte Komponente (mehr als 60 Prozent) Ihrer gesamten täglich verbrannten Energie.
Während Sie Ihren BMR nicht sofort magisch ändern können, können Sie Ihre persönliche Nummer kennen, wie sie berechnet wird und welche Faktoren Ihren Stoffwechsel am meisten beeinflussen, können Sie diesen Datenpunkt verwenden, um eine intelligentere Strategie für die Gewichtsabnahme (oder Wartung) zu erstellen.,
Überprüfen Sie hier Ihren Grundumsatz: http://dailyburn.com/life/health/how-to-calculate-bmr/
Calorie Achtsamkeit: Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie etwas weniger Kalorien als nötig haben, damit Ihr Körper die in Ihrem Körper gespeicherte Reserveenergie anzapft. Seien Sie sicher, Sie verhungern nicht selbst. Dies führt dazu, dass Ihr Körper in den „Hungermodus“ wechselt und alles tut, um an den Fetten in Ihrem Körper festzuhalten, da er der Meinung ist, dass Sie keine Nährstoffe rechtzeitig erhalten können. Abnehmen ist möglich, wenn Sie richtig essen., Dies wird sich als nützlich erweisen, wenn Sie mit der Bestimmung Ihrer Ernährung fortfahren.
Überprüfen Sie Ihre optimale Kalorienzufuhr für Gewichtsverlust: http://www.calculator.net/calorie-calculator.html
Setzen Sie Ihre Ziele
Sie müssen sich Ziele setzen. Dies kann einschüchternd sein., Ich hatte ein Gesamtgewichtsverlustziel von 21 kg und wollte 6″ von meinen Hüften lösen (ich begann bei 41″, als ich aus meinem Urlaub zurückkam). Dies kann sehr schwierig und fast unmöglich erscheinen.
Ich habe meine Ziele in Mini-Ziele unterteilt, damit ich mich jedes Mal motiviert fühle, wenn ich eines meiner Mini-Ziele erreiche. Dies hielt mich besonders in Zeiten am Laufen, in denen ich mein Plateau erreichte.
Persönlich waren meine Plateaupunkte 72kg und 69kg. Der nächste Plateaupunkt, den ich erreichen werde, ist bei 65kg. Dies bedeutet, dass ich 1-2 Wochen lang keine Veränderung in meinem Gewicht sehen werde. Flipp nicht aus, wenn das passiert. Manchmal könnte Ihr Gewicht sogar steigen., Wenn Sie gesund gegessen haben und konsequent trainiert haben, bedeutet dies nur, dass Ihr Körper Muskeln aufbaut und Sie bald feststellen werden, dass die Fette schmelzen. Jedes Mal, wenn ich meine Plateaupunkte breche, verliere ich in 1 Woche weitere 1-1, 5 kg.
Die mentale Vorbereitung auf die Gewichtsabnahme ist entscheidend für die Aufrechterhaltung dieses Lebensstils und nicht nur für eine Phase, die Sie durchlaufen, um einen „Sommerkörper“ zu erhalten.“Sie müssen glauben, dass Sie das Gewicht verlieren können, und dies sollte durch den Grund unterstützt werden, warum Sie dies tun. Ist es nur gut aussehen für einen Urlaub oder machen Sie eine Verpflichtung für das Leben? Auf diese Weise werden Sie nicht yo-yoing zwischen Ihrem Gewicht, das selbst schlecht für Ihren Körper ist.
80/20 Regel des Abnehmens
Festhalten! Wir sind auf halbem Weg durch den Plan und wir sind nicht einmal auf dem Trainingsplan?, Es gibt eine einfache Erklärung dafür, dass Sie sich erinnern müssen.
Abnehmen ist ein strategischer Spielplan. Sie müssen einen Plan im Auge haben, bevor Sie ziellos ins Fitnessstudio gehen. Sicher, Sie werden etwas Gewicht verlieren, aber werden Sie es fernhalten können? 80% Ihres Körpers wird in der Küche geformt, und nur 20% ist abhängig von Ihrem Training selbst.
Was bedeutet das? Es bedeutet einfach, dass Sie auf Ihre Ernährung achten müssen., Wenn Sie mehr über Ihr Essen wissen, wie es zubereitet wird und welche Nährwerte Sie in den Mund nehmen, können Sie die Art und Weise ändern, wie Sie essen.
ich habe alles Essen, weil ich bin so ein Lebensmittel-Liebhaber. Ich esse immer noch, was ich Liebe, aber in Maßen., Früher hatte ich täglich Pralinen und jetzt habe ich sie maximal einmal pro Woche.
Dein Körper macht in der Küche
ich verbrachte viel Zeit mit der Suche nach einer Diät, die mir helfen wird, zu optimieren meinem Gewichtsverlust. Ich hatte 2014 etwas Ähnliches getan, als ich noch mehr eine gesundheitliche Nuss war, also hatte ich diesmal einen Vorsprung.
Beginnen Sie mit kleinen, schrittweisen Änderungen Ihrer Gewohnheiten. Dies wird Ihnen helfen, sich auf die neuen Änderungen zu verpflichten. Kopfüber in eine komplette Überholung zu tauchen, kann ein Schock für Ihr System sein und Sie werden eher zu Ihren alten Gewohnheiten zurückkehren., Ich genoss es, auf Pinterest zu gehen und neue gesunde Rezepte zum Ausprobieren zu entdecken.
Mein Ernährungsplan Aufschlüsselung:
- Frühstück:
Ich trinke zunächst entweder Zitronenwasser oder Ingwer-Honig-Tee, um mein Verdauungssystem anzukurbeln. Ich mag es, Chiasamen zu meinen Getränken hinzuzufügen, damit ich auch einen zusätzlichen Schub an Ballaststoffen & Nährstoffen bekomme.
Frühstück ist entweder Hafer mit einigen Beeren oder ein proteinreiches Frühstück mit 2-Zutaten Bananenpfannkuchen., Ich habe jetzt genommen, um ein wenig Kokosnussbutter auf meinem Pfannkuchen zu verbreiten, nur um die Aromen einige Tage zu wechseln und es ist mit gesunden Fetten verpackt! - Mittagessen:
In den ersten zwei Wochen hatte ich überhaupt kein Fleisch. Ich war hauptsächlich Vegetarier und ich würde Meeresfrüchte haben, wenn ich mich nach Fleisch sehnte. Das ist etwas, was ich tue, um meinen Gaumen zu reinigen. Es hilft mir, mich besser an die gesünderen Optionen anzupassen, zu denen ich in den kommenden Wochen wechsle, da ihre Aromen leichter sind und normalerweise Fleisch, insbesondere rotes Fleisch, ihren Geschmack maskiert.,
Seitdem besteht mein Mittagessen aus einer Portion Salat mit etwas Proteinkomponente. Wenn ich von zu Hause aus koche, habe ich Lachsfilets in meinem Kühlschrank, die ich über eine Pfanne anzünde und mit etwas Gemüse habe. Wenn ich von außen kaufe, suche ich nach gegrillten Optionen und esse ohne Kohlenhydrate. Oder höchstens als wrap. - Snacks
Das macht einen großen Unterschied! Ich habe alle meine Zuckerleckereien, die ich normalerweise für diese Zeit reserviere, mit Nüssen oder Beeren ausgetauscht und die Veränderung war unglaublich.,
Ohne all diesen raffinierten Zucker, der durch mein Blut fließt, ist mein Geist wacher, meine Haut wurde klarer und es gab keine epischen Stimmungsschwankungen während des Abends nach dem gefürchteten Zuckercrash. - Abendessen:
Ich hielt mein Abendessen leicht. Normalerweise war es ein gedämpfter Fisch mit gekochtem oder gegrilltem Gemüsemischley. - Weitere Tipps:
- Wasser trinken! Ich kann nicht betonen, wie wichtig es ist, hydratisiert zu bleiben. Es schockiert mich, wie wenig Menschen Wasser trinken. Ich habe normalerweise etwa 1,5 l Wasser zum Mittagessen und weitere 1 L zum Abendessen und dann etwa 2-3 Tassen Wasser, bevor ich schlafe., Meine Freunde nennen mich ein Kamel. haha!
- Anstatt gebratenes Essen zu essen, wechseln Sie zu gegrilltem oder gedämpftem Essen
- Beginnen Sie, mehr alkalisches Essen anstelle von saurem Essen zu essen
Zu den Vorteilen der alkalischen Diät gehören angeblich höhere Energieniveaus, Fettabbau, erhöhte Konzentration und klarere Haut.
- Verarbeitete Lebensmittel reduzieren oder stoppen. Wenn es zu viele Chemikalien enthält, wissen Sie, dass es schlecht für Sie ist.
- Stoppen Sie die Einnahme von Alkohol oder beschränken Sie sich auf nur ein Glas.,
- Reduzieren Sie die Milchaufnahme oder stoppen Sie sie einfach ganz
Trainingsroutinen
Ich liebe es zu trainieren. Ich liebe, wie ich mich fühle, wenn ich Gewichte mache und ich kann fühlen, wie ich stärker werde.Jedes Mal, wenn ich in der Lage bin, ein schwereres Gewicht zu heben oder meine Wiederholungen vom letzten Mal an zu erhöhen, würde ich ein euphorisches Hoch bekommen, das süchtig macht.,
Größter Mythos, den Frauen überwinden müssen: Mit Gewichten werden Sie zu einem herausgerissenen Hulk!
Mädchen, geh und nimm die Gewichte, die Hanteln, die kettle bells! Sie werden nicht auf Muskeln wie ein zerrissener Bodybuilder packen., Wir haben nicht genug Testosteron, um übermäßig pralle Muskeln zu entwickeln. Sie können Fette schneller verlieren, wenn Sie mehr Muskeln haben, weil sie die Fette in Ihrem Körper verbrennen.
“ Sie müssen mit voller Intensität trainieren, da das Endziel darin besteht, mehr Kalorien zu verbrennen, und hochintensives Training macht genau das“, sagt Natalie Jill, eine San Diego, Kalifornien.-basierend zertifizierter personal trainer. Hochintensive Workouts bedeuten, dass Sie so lange wie möglich alles machen. Wenn das einschüchternd klingt, denken Sie so: Sie verbrennen mehr Kalorien in kürzerer Zeit.,
Normalerweise gehe ich zu pinterest, um mich inspirieren zu lassen. Ich habe alle Workouts gespeichert, die ich hier auf Pinterest mache. Als ich im November wieder ins Fitnessstudio ging, begann ich mit nur 20 Minuten im Fitnessstudio. Wenn ich 3 Mal pro Woche ins Fitnessstudio ging, half das Training mit HIIT-Trainings, meine Ausdauer zu verbessern und brachte mich zurück in den Kopfraum, den ich brauchte, um mich für die Veränderung zu engagieren.
“ Sie müssen eine Kombination aus Gewichten und Herz-Kreislauf-Training durchführen“, sagt Sangeeta Kashyap, MD, Endokrinologin an der Cleveland Clinic. Krafttraining erhöht die Muskelmasse, wodurch Ihr Körper mehr Fett verbrennt. „Muskel verbrennt mehr Kalorien als Fett, und daher verbrennen Sie natürlich mehr Kalorien während des Tages, indem Sie mehr Muskeln haben“, sagt Kate Patton, eine registrierte Ernährungsberaterin in der Cleveland Clinic., Patton empfiehlt 250 Minuten mäßig intensives Training oder 125 Minuten intensives Training pro Woche.
An Tagen, an denen ich keine Zeit habe, in mein Fitnessstudio zu pendeln, werde ich von zu Hause aus trainieren. Ich habe eine Liste von Trainingsvideos gespeichert, die Sie mischen und anpassen können, um Ihre eigene persönliche Trainingswiedergabeliste zu erstellen.
Sie müssen sich nur verpflichten, 2-3 Mal pro Woche zurückzukehren, und bald werden Sie mehr tun. Wenn Sie ein Anfänger beim Trainieren sind, ist es besser, an Kursen mit einem Trainer teilzunehmen oder einen 1-zu-1-Trainer zu haben.
Form ist alles im Training., Wenn Sie es falsch machen, sind Sie anfälliger für Verletzungen und Ihr Training wäre sowieso nicht effizient. Ich habe mit Personal Trainern gearbeitet, die mich dabei unterstützt haben, meine Form richtig zu machen, damit ich ohne viel Anleitung trainieren kann.
Wenn es um Workouts geht, solltest du Aktivitäten machen, die du liebst. Weil dies Sie glücklich machen wird, es zu tun, und Sie werden sich auf die Aktivität freuen, damit Sie weitergehen. Denken Sie darüber nach, tun Sie eher etwas, das Sie lieben, als etwas, das Sie hassen? Unser Unterbewusstsein ist so aufgebaut, dass es uns zum Vergnügen treibt., Probieren Sie also verschiedene Aktivitäten aus und tun Sie, was Ihnen am meisten Freude bereitet.
Meine wöchentliche routine:
- Sonntag: Intervall läuft für 10 min.,low warm up für 3 minuten, dann 40 s sprints für 4 runden 20 s normalen tempo, 200 m alle aus sprint, 2 minuten cool down)
- Montag: Arme, zurück, schultern
- Dienstag: Beine & core
- Mittwoch: Cardio & kraft training von zu hause
- Donnerstag: Arme, brust & schultern
- Freitag: Beine, oberschenkel, & core
- Samstag: Pause
- Warm-ups: ICH tun 8 minuten auf die treppe climber maschine, dann 10 minuten auf die reihe maschine, und dann entweder festigkeit oder cardio auf die seil-pull maschine.,
- Cool down: Dehnt sich aus, um die Muskeln zu lockern, und es variiert je nach den Muskeln, die an diesem Tag trainiert werden.
- Musik: ich Liebe Musik mit schnellen beats, inspirierende Texte, während ich arbeite, weil es mir hilft, zu halten mein Tempo.
Ich plane, weitere HIIT-Trainings zu integrieren, die sich weiterentwickeln, weil sie erstaunliche Fettblaster sind!
Gönnen Sie sich eine Pause
Dies ist ein lebenslanges Engagement. Es ist keine Modeerscheinung. Also gönnen Sie sich eine Pause. Wenn Sie unterwegs sind und einen Kuchen sehen, den Sie wirklich haben möchten, kaufen Sie ihn. Teilen Sie es. Oder Essen Sie es selbst. Forschung hat gezeigt, dass, wenn Sie sich ständig leugnen, Sie sind verpflichtet, Binge, wenn Sie endlich bekommen, was Sie wollen. Also genieße einfach den Moment. Es gibt kein „schuldiges Vergnügen“.“Nur“ Vergnügen.“Und du hast es verdient!