Andy Vernon; athlète olympique de GB et médaillé aux Championnats d’Europe d’Athlétisme nous a écrit un plan semi-Marathon de 12 Semaines. Le plan est divisé en 4 phases et s’adresse à toutes les capacités, y compris celles qui n’ont pas beaucoup couru auparavant.
tout en suivant ce programme de formation, il est important de comprendre quelques règles pour tirer le meilleur parti de la formation que vous avez suivie.
- Tout jour qui est juste répertorié comme une course pour x quantité de temps est tout simplement une course très facile et légère., Vous devriez être en mesure de tenir une conversation tout en faisant votre course facile et vous devriez toujours être en mesure de courir un peu plus loin si vous aviez de. Ce type de course est souvent appelé « Kilométrage indésirable », mais lors de l’entraînement, Aucun mile n’est un mile indésirable. Chaque mile que vous courez a un but et vous aidera à améliorer l’endurance et la force tout en vous aidant à récupérer pour la prochaine journée difficile.
- les échauffements et les échauffements doivent être traités exactement comme les jours de course faciles et stables. Ils sont simplement pour faire bouger le corps et se réchauffer avant de commencer quelque chose de plus rapide.,
- Il devrait y avoir un changement considérable de rythme entre vos échauffements, vos récupérations, votre course facile et tout ce qui est plus rapide. Si vous ne pouvez pas accélérer le rythme pour une course de seuil ou un représentant de session, vous faites la course facile trop vite. Il est extrêmement important que vous ayez un changement de rythme lorsque cela est nécessaire. Un représentant d’une minute devrait être plus rapide qu’un représentant de cinq minutes. si vous commencez à tout faire au même rythme, vous aurez beaucoup de mal à aller plus vite.
- Tout ce qui est répertorié comme @ TP signifie à un rythme de seuil., C’est l’entraînement conçu pour augmenter votre capacité aérobie et améliorer votre courbe lactique. Tout avec cela devrait être fait à 80-85% de vous effort maximal; vous devriez être capable de parler en 3-4 mots à la fois. En cas de doute, il est toujours préférable d’aller légèrement plus lentement que trop vite, mais assurez-vous qu’il est plus rapide que votre course facile.
- rappelez-vous que c’est un guide et non un Évangile. Si vous devez changer de jour, prenez un jour de congé supplémentaire ou deux en raison de la fatigue, de la fatigue ou des blessures., Si vous avez besoin de raccourcir une course ou souhaitez allonger une course comme vous allez le long alors s’il vous plaît le faire mais ne pas trop s’éloigner du programme si vous n’avez pas à. Il a été mis en place pour augmenter régulièrement le kilométrage et l’intensité de manière structurée.
- bonne chance pour atteindre vos objectifs et profiter de la forme.
Phase 1 – Introduction à la course
Si vous ne faites actuellement aucune ou très peu de course, vous ne pouvez pas sauter à l’extrémité profonde., Courir est très fatigant sur les muscles, les os et les articulations et faire trop trop rapidement pendant les 4 premières semaines mettra probablement fin à votre campagne marathon tôt en raison d’une blessure. Vous devez conditionner votre corps pour résister aux contraintes et aux tensions qu’il subira pendant l’entraînement. Heureusement, le corps humain est assez résistant et très adaptable et en suivant ces directives, vous devriez vous sentir prêt à passer à la phase suivante confortablement.,
Phase 2 – renforcement de la capacité aérobie
la capacité aérobie est simplement la quantité d’oxygène que le corps peut utiliser par minute pendant l’exercice. Plus votre corps peut respirer et envoyer de l’oxygène aux muscles qui travaillent, plus vous deviendrez efficace en permettant à vos muscles de travailler plus longtemps avant de vous fatiguer. Cette phase est assez simple, vous allongez vos courses et vous travaillez à votre « seuil aérobie » deux fois par semaine, mais la science derrière elle n’est pas si simple. Voir ci-dessous pour plus d’info.
Ce qui est le seuil aérobie?, Je vous entends demander. Eh bien, je vais vous le dire. Le seuil aérobie (parfois appelé seuil lactique ou tempo running) est un rythme ou un effort donné auquel on peut faire de l’exercice (dans notre cas run) où le corps est à sa limite (ou seuil) avant l’apparition de l’acide lactique. Typiquement, cela représente environ 80-85% de votre fréquence cardiaque maximale et est complètement individuel car chaque physiologie est différente. Il y a une ligne fine entre courir à votre seuil aérobie et être légèrement dépassé. Si vous n’êtes pas sûr, il est toujours préférable de jouer en toute sécurité et de courir un peu plus lentement que d’aller trop vite et de sauter., Il est en fait très important que vous n’alliez pas trop vite car il s’agit d’un type de formation très spécifique avec un résultat qui ne fonctionnera que si cela est fait correctement. L’idée est d’augmenter la capacité des corps à travailler à cet effort afin de courir sur de nouvelles distances, à des vitesses plus rapides tout en restant sous cet effort de seuil magique où vous n’accumulez pas l’acide lactique redouté. Ce sera finalement juste plus rapide que le rythme auquel vous devriez essayer de courir votre marathon.,
Phase 3 – Entraînement au semi-Marathon
maintenant que nous avons une assez grande base aérobie à partir de laquelle nous pouvons maintenant commencer à mettre en œuvre un entraînement spécifique au marathon. Ce sera un mélange de course régulière, de sessions et de longues courses s’accumulant en intensité ou en volume semaine après semaine pour préparer votre corps à résister à 13,1 miles. Il sera essentiel d’écouter votre corps pendant cette phase car c’est la phase la plus dure et la plus longue du programme. Si quelque chose commence à faire mal et que vous devez manquer une journée ou changer un peu les choses, faites-le par tous les moyens. Rappelez-vous que ce n’est qu’un guide et n’est pas un Évangile., Même manquer une semaine entière ne fera pas beaucoup de différence sur une période de 12 semaines, mais ne faites pas l’erreur d’essayer de reprendre la formation si vous devez manquer une formation.
Phase 4 – Cône
C’est la meilleure partie de l’annexe, c’est là que l’on commence à obtenir le corps prêt pour la course. Dans cette phase, l’entraînement commencera lentement à couler et à se reposer afin que vous soyez prêt à frapper fort la course.
