sculptez le haut de votre corps-et peut–être même rehaussez vos seins–sans faire un seul push-up.,
Il ya de nombreux avantages à avoir une forte poitrine, allant de l’pratiques—augmentation de la stabilité de l’épaule, l’amélioration de la posture, et accru de brûler des calories à partir de la supplémentaire de la masse musculaire, par exemple, le tout esthétique.,
« en travaillant vos pectoraux, les muscles sous vos seins, vous pouvez réellement rendre vos seins plus perkier,” dit entraîneur personnel certifié Kristina Alai, expert en fitness à la société Bay Club. Bien sûr, le développement accru de pec ne transformera pas une tasse en Bs, mais ils peuvent créer une forme liftée et plus ronde à votre poitrine, dit-elle.
de plus, dit Alai, c’est que la plupart des exercices de poitrine engageront et renforceront également vos épaules, vos triceps et vos muscles centraux.
et il y a encore de meilleures nouvelles: les pompes ne sont pas votre seule option!, Essayez ces cinq exercices de poitrine, gracieuseté D’Alai, pour augmenter la force et développer les muscles sous les seins. Pour de meilleurs résultats, Alai recommande d’incorporer des mouvements à base de poitrine comme ceux ci-dessous dans votre routine d’entraînement deux fois par semaine.,
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haltère poitrine presse
comment le faire: asseyez-vous sur un banc avec une lumière à moyen haltère (10 à 15 livres) dans chaque main de sorte que la tête de l’haltère repose sur vos cuisses. Serrez vos coudes dans vos côtes et abaissez-vous lentement sur le banc de sorte que vous êtes face vers le haut avec l’arrière de votre tête reposant sur le banc, tenant les haltères à l’avant de vos épaules.,
Lorsque vous êtes prêt à commencer, appuyez sur vos pieds dans le sol (si elles), et ouvrez vos coudes afin qu’ils soient à un angle de 90 degrés à votre cœur. Ensuite, expirez lorsque vous appuyez sur les deux haltères simultanément loin de votre poitrine et directement sur vos épaules. Inspirez en abaissant le dos jusqu’à la hauteur de la poitrine.
Ensuite, répétez la presse un bras à la fois. En gardant l’haltère dans votre main gauche reposant sur ou juste à l’extérieur de votre épaule gauche, appuyez sur le poids dans votre main droite vers le haut. Puis le bas du dos jusqu’à la poitrine., Changez de côté et répétez pour que votre bras gauche fasse le travail. C’est un représentant. visez trois séries de six à 10 représentants.
pourquoi cela fonctionne: « la presse thoracique haltère utilise vos pecs, biceps, triceps, épaules et à peu près tous les autres muscles du haut du corps”, explique Alai. Mais la presse ne travaille pas seulement le haut du corps. Afin de créer une base stable sur le banc, vous devez engager correctement toute votre musculature de base, dit-elle.
de Plus, « lorsque nous faisons des exercices du haut du corps en utilisant les deux bras, nous avons tendance à privilégier un bras., En travaillant unilatéralement un bras à la fois, vous pouvez voir si l’un de vos bras est plus faible que l’autre, puis surmonter ces déséquilibres”, explique Alai.
Alternance de la Presse la Poitrine Avec Patte de Levage
Comment faire: Assis sur un banc avec un peu d’haltères (5 à 12 livres) dans chaque main, de sorte que la tête est au repos sur vos cuisses., Allongez-vous lentement sur le banc avec vos pieds tendus droit de sorte que l’arrière de votre tête repose sur le banc et la plupart (mais pas toutes) de vos jambes sont soutenues par le banc.
en tenant les haltères à l’avant de vos épaules, serrez vos fessiers et attachez votre noyau., Garder l’haltère dans votre main gauche reposant sur ou juste à l’extérieur de votre épaule gauche, appuyez sur le poids de votre main droite vers le haut, tout en soulevant simultanément votre jambe gauche vers l’extérieur et aussi haut qu’il peut aller sans que votre milieu du dos se soulève du banc, tout en gardant votre pied fléchi vers Votre bras et votre jambe doivent être complètement étendus en même temps. Abaissez les deux, faites une pause, puis changez de côté et répétez pour que votre bras gauche et votre jambe droite fassent le travail. Visez trois séries de six représentants par côté.,
pourquoi cela fonctionne: « beaucoup de femmes sautent des exercices de poitrine parce qu’elles pensent qu’elles vont être ennuyeuses”, explique Alai. * Toux * pompes*toux*. « J’aime pimenter la journée de la poitrine en faisant des mouvements du corps entier avec un accent sur la poitrine, Comme cette presse thoracique alternée avec un lifting des jambes. »
L’ascenseur de jambe engage vos fessiers, noyau, et quads et la presse d’haltère travaille votre poitrine et épaules, ainsi elle vous travaille partout. « Parce que bouger le haut et le bas du corps nécessite beaucoup de stabilité et de force, c’est un mouvement plus avancé., Je recommande de commencer avec un poids léger et de travailler votre chemin à partir de là”, explique Alai.
Dumbbell Fly Poitrine
Comment faire: Commencez tout comme vous l’avez fait pour l’Haltère à la Poitrine de la Presse, mais envisager d’utiliser des poids plus légers si vous n’avez pas fait ce mouvement avant. Allongez-vous à plat sur le banc avec un haltère dans chaque main reposant sur le dessus de vos cuisses ou hanches et avec vos paumes face à face.,
En utilisant vos jambes pour aider à soulever les poids, soulevez les haltères pour les maintenir avec les bras étendus directement sur votre poitrine. En gardant un léger coude dans vos coudes, inspirez et abaissez les deux bras sur les côtés en « T” (en veillant à ne pas laisser vos coudes plonger sous le banc) pendant que vos omoplates se serrent naturellement. Lorsque les haltères atteignent la hauteur des épaules, faites une pause, puis expirez et serrez votre poitrine pour ramener les haltères à la position de départ. C’est un représentant. visez trois séries de huit à 10 représentants.,
La meilleure façon de rendre ce mouvement plus facile ou plus difficile est de changer le poids des haltères. Rappelez–vous, dit Alai, les deux derniers représentants de chaque ensemble devraient être difficiles-mais pas si difficiles que vous devez compromettre la forme ou sur-cambrer votre dos.
pourquoi cela fonctionne: « La Mouche de poitrine D’haltère peut sembler un mouvement de bro total, mais c’est vraiment génial pour améliorer la force de la poitrine et cibler et tonifier la zone des seins latéraux”, explique Alai. Le mouvement cible la poitrine et les épaules, mais il travaille également les muscles stabilisateurs des épaules, des triceps et du noyau, explique-t-elle.,
Son plus grand conseil? Ralentir. « C’est avant tout un mouvement de poitrine, donc si vous ne le sentez pas profondément dans votre poitrine, vous allez probablement trop vite. Essayez de mettre vos bras sur un nombre de deux et sur un nombre de deux si le déplacement est trop facile. »
debout Câble poitrine presse
Comment faire: pour commencer, ajuster les poulies sur la machine à câble de sorte qu’ils sont à la hauteur de la poitrine des deux côtés et sélectionner poids., Saisissez les deux poignées pour que vos paumes soient tournées vers l’intérieur, centrez votre corps de sorte que vous soyez au milieu de la machine, puis faites deux pas en avant. En fonction de votre confort, tenez-vous dans une position chancelante ou avec vos pieds à peu près écartés de la largeur des hanches.
Lorsque vous êtes prêt à commencer, serrez vos fessiers et engager votre cœur de garder le reste de votre corps stable. Ensuite, tirez les poignées vers le bas et vers l’extérieur en un large arc devant votre corps jusqu’à ce que vos mains se rencontrent devant vous à hauteur de poitrine. Faites une Pause, serrez vos pectoraux ensemble, puis revenez lentement à la position de départ., C’est un représentant. visez trois séries de 10 représentants.
pourquoi cela fonctionne: « si vous êtes dans une salle de sport avec une machine à câble, c’est un excellent ajout à un entraînement de la poitrine et du haut du corps, car vous pouvez travailler la poitrine sous des angles légèrement différents”, explique Alai. Il travaille principalement votre poitrine, les épaules, les triceps et le noyau.,
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Cable Punches
Comment faire: commencez comme vous l’avez fait pour la presse de poitrine de câble debout, mais tenez-vous pour que vos pieds soient légèrement écartés de la largeur des hanches.
Lorsque vous êtes prêt à commencer, serrez vos fessiers et fortifiez votre base., Ensuite, en gardant une colonne vertébrale plate, tenez la poignée dans votre bras gauche de sorte qu’elle touche votre épaule à la hauteur de l’épaule tout en frappant votre bras droit directement devant votre épaule. Rétractez votre bras droit. Répétez ensuite du côté opposé. Visez trois séries de 10 répétitions par côté.
pourquoi cela fonctionne: « le Cable Punch est un exercice unilatéral qui aide à construire une force égale de chaque côté du corps”, explique Alai. Les principaux muscles que vous utiliserez pour cet exercice sont vos pectoraux et vos épaules pour frapper, et le noyau pour vous garder stable, dit-elle.,
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