Mit jeder neuen Studie von Omega-3-Fettsäuren wächst die Liste der gesundheitlichen Vorteile.
Einige Beispiele: Omega-3-Kapseln reduzierten nach nur acht Wochen die Symptome von Depressionen und anderen Wechseljahrsbeschwerden bei Frauen, wie eine aktuelle Studie in der Zeitschrift Menopause ergab., In Studien mit fast 40.000 Patienten senkte der Verzehr von fettem Fisch zweimal pro Woche das Risiko einer Person für Herzprobleme und verbesserte auch die Ergebnisse nach einem Herzinfarkt oder einer Herzinsuffizienz, wie eine Studie im Journal des American College of Cardiology ergab.
Menschen, die regelmäßig gebackenen oder gebratenen Fisch essen, haben ein größeres Gehirn — und ein geringeres Risiko für kognitiven Verfall und Alzheimer — Krankheit-als diejenigen, die dies nicht tun, eine Studie, die auf der Jahrestagung der Radiological Society of North America vorgestellt wurde.,
„Die geringe Aufnahme von Omega-3-Fetten wurde mit einer langen, fiesen Liste von Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzinfarkte, Depressionen, Arthritis, Alzheimer, Makuladegeneration, Autoimmunerkrankungen, DIABETES, Allergien und Asthma“, sagt Ann Kulze, MD, eine Ernährungs-und Wellnessexpertin und Autorin der Eat Right for Life-Buchreihe. „Umgekehrt wurde eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fetten mit dem Schutz vor vielen dieser Krankheiten in Verbindung gebracht.,“
Obwohl Schätzungen darüber, wie viel Omega-3-Fettsäuren erforderlich sind, um die Vorteile abzuleiten, sehr unterschiedlich sind, konzentriert es sich typischerweise auf eine Kombination von DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) in Fischen gefunden. „Die meisten Ernährungsexperten, ich eingeschlossen, empfehlen täglich eine Einnahme von 500 Milligramm bis 1.000 Milligramm der langkettigen Omega-3-Fette DHA und EPA“, sagt Kulze.
Wenn Sie bereits zwei-bis dreimal pro Woche öligen, omega-3-reichen Fisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Sardinen, Hering und Seeforelle essen, sollten Sie bedeckt sein ., Einige Experten glauben jedoch, dass noch mehr Omega-3-Fettsäuren wertvoll sein könnten. Lona Sandon, RD, Assistenzprofessorin für klinische Ernährung am Southwestern Medical Center der University of Texas in Dallas, empfiehlt Erwachsenen, etwas weniger als 2 g (2,000 mg) pro Tag zu sich zu nehmen.
Wenn Sie kein Fischfan sind oder ihn nicht essen, weil Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, gibt es immer noch Möglichkeiten, diese essentiellen Fettsäuren zu erhalten. Eine Top-Option sind omega-3-angereicherte Eier (Eigelb und alle), die eine natürliche Form von DHA und EPA enthalten., „Meeresfrüchte und Omega-3-Eier sind die einzigen Omega-3-Lebensmittel, die die biologisch aktiven Formen DHA und EPA liefern können“, sagt Kulze.
Pflanzliche Alternativen zu Omega-3-Fettsäuren
Eine Reihe von Nüssen, Samen und anderen pflanzlichen Lebensmitteln und Ölen enthalten Omega-3-Fettsäuren, wenn auch eine andere Art als die EPA und DHA in Fisch und Eiern. „Es gibt zwei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren in unserer Ernährung“, sagt Laura Moore, RD, LD, Direktorin des diätetischen Praktikums am Health Science Center der University of Texas in Houston., „Der andere Typ ist Alpha-Linolensäure (ALA), die in einigen Pflanzenölen wie Sojabohnen, Raps (Raps) und Leinsamen sowie in Walnüssen vorkommt. ALA ist auch in einigen grünen Gemüsen wie Rosenkohl, Grünkohl, Spinat und Salatgrün enthalten. Der Körper wandelt ALA teilweise in EPA und DHA um.“
Hier sind einige pflanzliche Optionen zum Ausprobieren:
- Leinsamen. Leinsamen sind die reichste Quelle für ALA in unserer Ernährung., Durch Mischen von 1 Esslöffel Leinsamenöl mit Lebensmitteln oder durch Hinzufügen von 2 Esslöffeln gemahlenem Leinsamen zu Ihrem Morgenjoghurt, Haferflocken oder Müsli erhalten Sie 57 Prozent Ihres täglichen ALA-Wertes.
- Gemischte Grüns. Ein Salat aus Grünkohl, Spinat und anderen dunklen Blattgemüse ist eine weitere ausgezeichnete Wahl. Eine Tasse gibt Ihnen 56 Prozent Ihres Tageswertes, also essen Sie 2 Tassen, um über den Buckel zu kommen.
- Rapsöl. Obwohl nicht so stark wie Leinsamenöl, Ein Esslöffel Rapsöl gibt Ihnen 11 Prozent der Menge an ALA, die Sie täglich benötigen., Es ist am besten, sich nicht zu stark darauf zu verlassen, da es wie alle Öle kalorienreich ist.
- Walnüssen. Eine viertel Tasse liefert 14 Prozent der ALA, die Sie jeden Tag benötigen, zusammen mit anderen Nährstoffen wie Mangan. Wieder wegen der Kalorien, begrenzen Portionen.
- Sojabohnen und tofu. Ein Esslöffel Sojabohnenöl, eine Tasse gekochte Sojabohnen oder eine halbe Tasse Tofu entspricht etwa 7 Prozent Ihres ALA-Bedarfs für den Tag.
Obwohl ALA definitiv eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist, kann es die Vorteile von Fisch nicht ganz berühren, sagt Moore. Trotzdem kann es Teil der Mischung sein., Sie empfiehlt auch, eine Omega-3-Ergänzung in Betracht zu ziehen, obwohl die Forschung über die Wirksamkeit von Omega-3 in Ergänzungsform gemischt wurde.
Sollten Sie ein Omega-3-Präparat einnehmen?
Die Regale der Lebensmittelgeschäfte sind jetzt mit Produkten ausgekleidet, die mit Omega-3-Fettsäuren angereichert sind. Und die Liste der Lebensmittel, die diese Rechnung füllen, wird jeden Tag länger. Einige der aktuellen Angebote umfassen Milch, Joghurt, Saft, Nudeln, Salatdressings und Margarineaufstriche., „Obwohl jedes Bisschen hilft, wissen Sie, dass die Mengen an DHA/EPA, die Sie in diesen“ angereicherten „Lebensmitteln erhalten, normalerweise dramatisch geringer sind als in Lebensmitteln, die sie auf natürliche Weise wie fetthaltigen Fisch liefern“, sagt Kulze. „Mit anderen Worten, Sie finden oft 100 Milligramm in einigen angereicherten Milch vs. 2.000 Milligramm in einer 2-Unzen-Portion Lachs.“
Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen auch dabei helfen, Ihre täglichen Ziele zu erreichen, es wurde jedoch festgestellt, dass sie weniger wirksam sind als Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren., Im Laufe von 20 randomisierten Studien konnten Nahrungsergänzungsmittel das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen nicht senken, eine kürzlich im Journal of the American Medical Association veröffentlichte Analyse. Wenn Sie Ergänzungen wählen, seien Sie ein Etikettenleser, um die effektivste Formel zu erhalten, raten Experten. „Es gibt DHA-Präparate, die aus Algen gewonnen werden“, sagt David Perlmutter, MD, Neurologe und Fellow des American College of Nutrition. „Diese sind eine gute Wahl, da es keinen Fischgeschmack oder das Risiko einer Kontamination in einigen Fischölen gibt.,“
SAG UNS: Was ist dein Lieblingsweg, um deine Omega-3s zu bekommen?
Update: Einige unserer Leser haben mit einigen großartigen Vorschlägen für andere Omega-3-Quellen geantwortet. Chia Seeds, der essbare Wundersamen Samen, die ursprünglich von Chia Haustiere berühmt gemacht wurde, ist sehr reich an Omega-3-Fettsäuren.Versuchen Sie, sie über Müsli oder Joghurt bestreut essen, oder fügen Sie sie zu Mehl zum Backen. Darüber hinaus ist die Algea Spirulina eine dichte Quelle von Omega-3-Fettsäuren, und das Pulver kann zu Wasser oder Säften hinzugefügt werden.