Getty
uusi vuosi ja erityisesti Uusi vuosikymmen on uusi mahdollisuus täyttää terveyden ja hyvinvoinnin tavoitteet. Tuleeko 2020 olemaan se vuosi, jolloin vihdoin laihdutat? Osa tämän sitoumuksen itsellesi on valita ruokavalio, joka ei ole vain osoittautunut tehokkaaksi läpi tieteellisiä tutkimuksia, mutta on myös suunnitelma, voit kiinni.
Voimme etsiä korkea ja matala ”paras ruokavalio”, mutta vastaus on aina sama., Siihen me todella sitoudumme. Tässä muutamia suosituimmista ruokavalio suunnitelmia harkita.
Volumetrics Diet
vaikka monet dieetit ovat hyvin monimutkaisia, Volumetrics-dieetti on melko yksinkertainen. Pennin valtionyliopiston ravitsemustieteen professorina työskentelevän Barbara Rollsin luoma strategia on syödä ruokia, joista saa eniten ravintoa vähiten kaloreita.,
tällä ruokavaliolla ruoka luokitellaan neljään eri ryhmään vähiten energiatiheästä (esimerkkeinä liemi, ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ja hedelmät) energiapitoisimpaan (ne herkut meillä on vaikeuksia vastustaa kuten evästeet, suklaa ja voi). Tavoitteena on, että suurin osa ruokavaliostasi koostuu pienemmistä ruuista.
UCLA-sairaalan johtavan kliinisen ravitsemusterapeutin Erin Morsen mukaan ”Volumetricsin ruokavalio on suuri ihmisille, jotka pitävät suurista ruokamääristä. Se voi kuitenkin olla rajoittavaa.,”
mutta jos ruokavalio yleensä saa sinut tuntemaan itsesi nälkäiseksi, saatat haluta harkita tämän suunnitelman tutkimista, koska se pitää sinut kylläisenä ja kylläisenä.
Keto
juuri nyt ei ole ketoa surkeampaa ruokavaliota. Tämä uskomattoman tehokas suunnitelma ei todennäköisesti mene pois milloin tahansa pian. Keto tai ketogeeninen ruokavalio toimii, koska se on runsaasti rasvaa, mikä tekee siitä hyvin satiating, mutta hyvin vähän hiilihydraatteja. Hiilihydraatteja vähentämällä elimistö voi mennä ketoosiin. Ketoosin aikana elimistö muuttuu paremmin rasvan muuttuessa energiaksi., Se myös muuttaa rasvan maksan ketoneiksi, mikä lopulta parantaa aivojen toimintaa.
Morse ei kuitenkaan laita hyväksymisleimaansa tähän ruokavalioon toteamalla: ”se on vain hyvä ihmisille, joilla on epilepsia ja joita ketogeeninen rekisteröity ravitsemusterapeutti seuraa. En kannata sitä, että keskivertoihminen laihtuu.”
keto Morsen iso ongelma selittyy sillä, että se on hyvin jäykkä. ”Useimmat ihmiset tällä ruokavaliolla eivät ole todella ketoosi. Se on vähän kuitua sekä terveellisiä vihanneksia ja hedelmiä, kuten bataattia, marjoja, ja appelsiinit.”
Vegaani
Tiedätkö vegaanin?, Jos et ole varma, vastaus on ”ei”, koska kun joku on vegaani, he kertovat sinulle siitä. Vegaanit poistavat kaikki eläintuotteet, kuten lihan, kalan, meijerin, kananmunat ja hunajan. Tämä ruokavalio on edelleen suosittu eettisistä syistä sekä se, että se on uskomattoman tehokas.
Kun vegaani tai kuten jotkut kutsuvat sitä ”kasvipohjainen” ruokavalio voi olla uskomattoman terveellistä, se on myös mahdollista mennä vastakkaiseen suuntaan täysin.,
vaikka tutkimukset osoittavat, että vegaaneilla on keskimääräistä pienempi painoindeksi kuin niillä, jotka eivät ole epäterveellisiä ruokia, on helppo mennä yli laidan, koska niitä pidetään edelleen vegaanisina.
Morse pitää vegaaniruokavaliosta, mutta toteaa, että se pitää tehdä oikein. ”Monet jalostetut elintarvikkeet, kuten Oreot, ruotsalainen kala ja appelsiinilimu ovat vegaanisia, mutta se ei tee siitä terveellistä.”
siksi hän suosittelee vegaaneja pysymään valppaina syömässä täysruokia, joissa on riittävästi kalsiumia, B12: ta, sinkkiä ja rautaa.,
onneksi vuonna 2020 vegaaniruokavalion ylläpitäminen on helpompaa kuin koskaan, koska kasvipohjaisten lihojen kuten Beyond Ja Incredible suosio kasvaa. Silti on tärkeää seurata, kuinka paljon syö. Varaa aikaa ravitsemusmerkintöjen lukemiseen, sillä tämäntyyppiset tuotteet ovat usein pitkälle jalostettuja.
Kuten monet ruokavalion, ateria prep ja etukäteen suunnittelu on helpoin tapa pysyä radalla. Ja jos haluaa herkutella silloin tällöin järkevällä annoksella vegaanijäätelöä,sekin on ihan ok.,
Flexitarian
Jos vegaaninen ruokavalio on seuraavan tason kasvissyöjä, flexitarian on askeleen edellä. Se on helpompi ja realistisempi tapa syödä. Tämä ruokavalio voi auttaa laihtua, koska tavoitteena on rajoittaa kaloreita syömällä enimmäkseen kasviksia, täysjyväviljaa, hedelmiä ja kasvipohjaisia proteiineja.
uusi tutkimus osoitti, että flexitarians oli pienempi PAINOINDEKSI sekä alhaisempi metabolinen oireyhtymä verrattuna potilaisiin, jotka säännöllisesti kulutetaan lihaa.
so, what ’ s the flex part? Se on yksinkertaista. Useimmiten syöt kasvis-ja vegaaniruokia., Mutta jos sinulla on joskus hinking lisätä grillattua kanaa tuoretta vihreää salaattia tai olet päivällisellä ja haluat puraista ystävän pihvi, se ei ole heittää pois koko ohjelma. Muista vain harjoitella annoskontrollia ja rajoittaa pettämistä.
raakaruoka
raakaruokadieetti nousi huippuunsa useita vuosia sitten, mutta se tekee paluun tällä vuosikymmenellä. Morse sanoo, ettei ole fani, kutsuen dieettiä liian rajoittavaksi. Raakaruokien taustalla on teoria siitä, että luontaiset entsyymit ja muut ravintoaineet elintarvikkeissa hajoavat kuumennettaessa. Nämä entsyymit auttavat ruoansulatusta ja ravinteiden imeytymistä., Lisäksi koska raakaruoan lämpötila on viileä, raakaruoan harrastajien mukaan tämä auttaa elimistöä torjumaan tulehdusta. On kuitenkin olemassa paljon parempia tapoja käsitellä näitä terveyskysymyksiä.
vaikka hyvin rajoittavalla ruokavaliolla on helppo laihtua, pitkällä aikavälillä tämä ei ole paras suunnitelma, koska se voi olla liian haastavaa ylläpitää.
Probiootti-Rikas
probiootti-rikas ruokavalio on paljon parempi lähestymistapa kuin raaka ruoka ruokavalio ihmisille, joilla on ruoansulatuskanavan tulehdus ja kysymyksiä., Morse kertoo rakastavansa probioottisia ruokia, kuten kimchiä, kefiiriä, kombuchaa ja jogurttia, joita kaikkia on helppo löytää korkeintaan suurista supermarketeista.
muista ruokavalioista poiketen probioottipitoisten ruokien sisällyttäminen ruokavalioon on paljon helpompaa kuin muiden rajoittaminen. Se on realistinen tapa syödä toisin kuin vain toinen villitys ruokavalio du jour. ”Jäykissä laihdutussuunnitelmissa on niin haastavaa se, että uusia tutkimuksia tulee esiin muutaman vuoden välein ja se purkaa sen, mitä muutama vuosi sitten suositeltiin”, Morse sanoo. ”Muistele 80 – ja 90-lukua, jolloin rasvaa pidettiin pahana., Nyt juhlitaan rasvaa (avokado, ekstra-neitsytoliiviöljy, pähkinät, siemenet ja paljon muuta). Siksi minusta on parasta olla pakkomielteinen tämän päivän uudesta villitysruokavaliosta.”
hän suosittelee järkevää lähestymistapaa. ”Etsi mikä toimii sinulle.”
ajoittainen paastoaminen
Milloin viimeksi paastosit? Jos olet uusi tässä koko paastotrendissä, saatat olla täysin hämmentynyt ja ajatella, miksi ihmeessä paastoaisin tahallani? Emmekö haluaisi välttää sitä?, Paasto on erittäin hyödyllistä laihtuminen, keskittyä, energiaa ja edistää vähemmän insuliiniresistenssiä yksilön. Paasto todella auttaa säätelemään insuliinia, joka on hormoni, korreloi painonnousua ja rasvan varastointiin. Paastoa on käytetty laajalti monissa kulttuureissa myös hengellisistä syistä.
ajoittainen paasto sopii hyvin mihin tahansa elämäntapaan. Sitä on helppo ja helppo seurata. Aloita 12 tunnin nopeudesta (yön yli) ja lisää sitä ajan kuluessa 14, 16 ja jopa 20 tuntiin. Kaikki ovat erilaisia, joten terveen tasapainon löytäminen on aina paras vaihtoehto sinulle!, Jos sinulla on nälkä, varmista, että syöt. Pikku temppu uusia nopeammin: juo lasillinen vettä heti kun heräät aamulla.
se, joka kertoi sinulle aamiaisen, oli päivän tärkein ateria, joka saattoi valehdella. Ajoittainen paastoaminen osoittautuu hyödylliseksi syyksi jättää aamiainen väliin tai ainakin työntää sitä pois muutamaksi tunniksi.