vitamiinit stressiin: osoittautuvatko ne toimiviksi?

Disclaimer

Jos sinulla on kysyttävää tai huolenaiheita, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan. Terveysopasta kertovien artikkelien taustalla on lääkäriseurojen ja valtion virastojen vertaisarvioima tutkimus ja tieto. Ne eivät kuitenkaan korvaa ammatillista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa.

kokeile kysyä joltakulta toiselta, miten he pärjäävät. Mahdollisuudet ovat hyvät, että he vastaavat yhdellä sanalla: stressaantunut., Lähes 75 prosenttia kertoo olevansa tekemisissä ainakin yhden stressaajan kanssa elämässään. Raha ja työ ovat kaksi suurimpia syyllisiä stressiä (APA, 2015), mutta kaikki kustannukset terveydenhuollon syrjintää on osoitettu olevan kielteisiä vaikutuksia stressiä ja henkistä terveyttä (APA, 2019).

mutta mikä on stressi? Evolutiivisesti, stressi on todella hyvä asia ja on, miten elimistö käsittelee tiettyjä tilanteita. Tulvat stressi kehon kortisolin, ”stressi hormoni” ja laittaa kehon ”taistele tai pakene” – tilassa, valmis ottamaan stressaavissa tilanteissa hetkellä—kuten jahtaa leijona., Tästä huolimatta psykologinen stressi voi olla erilaista ja se voi tuntua hyvin uuvuttavalta. Ja kun psykologinen stressi on krooninen, se voi johtaa huonoihin elintapoihin, jotka voivat lisätä tiettyjen sairauksien riskiä.

11 lisäravinteet, jotka voivat auttaa stressin

Jotkut ihmiset kokevat, että täydentää voi auttaa niiden stressiä. Joissakin tapauksissa on todisteita tämän tueksi., Monissa muissa tapauksissa näyttö on kuitenkin tuloksetonta tai hyvin vähäistä. Joitakin ravintolisiä, jotka ovat usein harkita stressi ovat seuraavat:

– Vitamiinia, B-Monimutkainen

B-vitamiinit ovat ryhmä ravintoaineita, että pelata tärkeää roolia oman yleistä terveyttä ja hyvinvointia. Vaikka ne ovat kaikki merkitty B-vitamiinia, ne kaikki on eri rooli pitää sinut terveenä—ja ne ovat kaikki yksilöllisesti tärkeää saada oikea määrä.,

B-monimutkainen täydentää tyypillisesti sisältää seuraavat vitamiineja:

Useimmat ihmiset saada oikea määrä B-vitamiineja elintarvikkeiden välityksellä, mutta joitakin tekijöitä, kuten ikä, raskaus, genetiikka, ruokavalio, ja lääketieteelliset edellytykset—keskiarvo täydentäminen B-vitamiineja voivat olla tarpeen.

Alpha-GPC

Alpha-GPC (L-Alpha Glycerylphosphorylcholine) täydentää, että voi lisätä koliini tasot kehossa. Vaikka koliini on suhteellisen tuore löytö, se on ravintoaine, että ihmisen elimet vaativat toimiakseen., Vaikka elimistö tekee koliinia pieniä määriä, suurimman osan siitä on tultava ravinnosta. Yli 630 elintarvikkeen on osoitettu sisältävän erilaisia määriä koliinia, mukaan lukien munat (Zeisel, 2009).

Koliini on välttämätön ravintoaine, koska se pelaa rooli lukuisia tehtäviä elimistössä, myös aivoissa. Koska koliini tarvitaan tuottamaan asetyylikoliini, välittäjäaine mukana säännellä kaikkea mieliala muisti (Poly, 2011)., Jotkut tutkimukset osoittavat, että ottaa pieniä määriä koliini kehossa voi olla vaikutusta ahdistusta tasoilla (Bjelland, 2009), kun taas muut tutkimukset viittaavat siihen, koliini voi auttaa alentamaan riskiä stressiin liittyviä terveysongelmia, kuten sydän-ja verisuonitautien (Rajaie, 2011).

Gamma-aminovoihappo (GABA)

GABA on aminohappo, joka toimii välittäjäaine—tai kemiallinen sanansaattaja aivoissa., Vaikka monet välittäjäaineiden lähettää viestejä hermoja kehon tehdä jotain (kuten liikkua lihakset), GABA toimii estävä välittäjäaine, koska se estää tiettyjen aivojen signaaleja ja luoda rauhoittava vaikutus kehossa.

Matala GABA-pitoisuus on yhteydessä ahdistuneisuuteen ja unettomuuteen (Hasler, 2010). Vaikka tarvitaan lisää tutkimusta Gaban ja stressin välisen yhteyden ymmärtämiseksi, tietyt tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa vähentämään siihen liittyviä tunteita.

Bacopa

Bacopa—koko nimi Bacopa monnieri—pidetään adaptogenic yrtti., Adaptogeenit ovat kasveja, joiden on perinteisesti ajateltu auttavan kehoamme sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä henkisellä tai fyysisellä rasituksella (Rai, 2003).

Eri tutkimuksissa on todettu, että täydentämällä kanssa bacopa voi auttaa alentaa kortisolin tasot, kortisoli on yksi kemikaaleja vapautuu lisämunuaisten aikana stressaavaa kertaa (Benson, 2014). Yksi tutkimus lab rotilla osoitti myös, että bacopa toiminut niin hyvin kuin loratsepaami (tuotenimi Ativan), joka on bentsodiatsepiinin määrätty lievittää oireita ahdistuneisuus (Bhattacharya, 1998).,

Fosfatidyyliseriini

Fosfatidyyliseriini on luonnollisesti esiintyvä molekyyli, joka löytyy elinten ja kudosten, jotka säätelevät aineenvaihdunnan toimintaa, kuten sydän, aivot, sydän, maksa, keuhkot, ja lihasten (Starks, 2008). Se voidaan myös ottaa täydentää muodossa lisätä tasoa kehossa.

Fosfatidyyliseriinilisää käytetään ensisijaisesti ikääntymiseen liittyvän henkisen heikkenemisen ja muistinmenetyksen torjuntaan. Se voi myös lisätä lyhytaikaista muistia ja keskittymiskykyä sekä parantaa mielialaa., Se voi kuitenkin myös auttaa stressiin vähentämällä kortisolin määrää kehossa, erityisesti intensiivisen liikunnan jälkeen. Eräässä tutkimuksessa, osallistujat, jotka ottivat 800 mg fosfatidyyliseriiniä kymmenen päivää kokenut merkittävästi vähentää kortisolin eritys harjoituksen jälkeen (Monteleone, 1992).

Ashwagandha

Toinen adaptogeeni, ashwagandha on lääkekasvi, jota on käytetty yli 3000 vuotta Ayurvedic lääketiede, antiikin hoitomuodon juuret niemimaalla Intian (Mirjalili, 2009).,

Lukuisat tutkimukset osoittavat, että ashwagandha voi vähentää kortisolin vapautuu lisämunuaisten. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat, jotka ottivat ashwagandhaa 60 päivän ajan, olivat ”merkittävästi vähentäneet” kortisolitasoja verrattuna verrokkiryhmään (Chandrasekhar, 2012).

Muut tutkimukset osoittavat, että ashwagandha voi myös auttaa niitä, käsitellä krooninen stressi ja stressi häiriöt. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että 88% osallistujista, jotka ottivat yrtti raportoitu vähentää ahdistusta, verrattuna 50% niistä, jotka ottivat lumelääkettä (Andrade, 2000).,

Rhodiola

Kuten bacopa ja ashwagandha, Rhodiola on adaptogenic yrtti. Sitä on käytetty hoitoon väsymys, masennus, ja ahdistus satoja vuosia pohjois-Euroopassa ja Venäjällä, mutta viime aikoina se on saavuttanut suosiota täydentää torjumaan stressiä, erityisesti krooninen stressi, lyhyessä ajassa (Siegfried, 2017).

yhdessä tutkimuksessa osallistujat ottivat 200 mg Rhodiolaa kahdesti päivässä neljän viikon ajan., Tutkijat totesivat, parannuksia useilla aloilla, mukaan lukien stressiä, kolmen päivän kuluessa siitä, kun täydennys—ja vaikutukset parani neljä viikkoa myöhemmin (Edwards, 2012).

Valerian root

Valerian root on peräisin juuret Valeriana officinalis kasvi, monivuotinen kasvi, joka kasvaa kaikkialla Aasiassa, Euroopassa ja Pohjois-Amerikassa. Sitä on käytetty vuosisatojen ajan erilaisten vaivojen, kuten unettomuuden, päänsäryn ja ahdistuksen, hoitoon.,

Vaikka tarkat syyt, miksi se toimii eivät ole selvillä, tutkijat uskovat, valerian root lisää tasoja GABA aivoissa. Valerian root liittyy myös aivojen osan aktiivisuuden vähenemiseen, joka vaikuttaa emotionaalisiin reaktioihin stressiin ja pelkoon (Jung, 2015).

Magnesium

Magnesium on yksi kaikkein runsaasti kivennäisaineita elimistössä ja tärkeä rooli yli 300 kehon toimintoja, kuten hermo -, lihas-ja sydämen toiminta, luuston terveyteen, ja veren glukoosi asetuksen (Medline Plus, n.d.).,

oikean magnesiumpitoisuuden kehossa on myös osoitettu auttavan stressiä vähentäviä aivotoimintoja. Vaikka tarkkaa mekanismia ei ole ymmärretty, se uskoi, että magnesium vaikuttaa hypotalamuksen osa aivoista, joka säätelee lisämunuaisen ja aivolisäke (Sartori, 2012).

Melatoniini

Melatoniini on luonnossa esiintyvä kemiallinen tuotettu aivoissa, joka auttaa sinua nukkumaan yöllä.

se on saatavilla myös täydennysmuodossa avuksi uneen, vaikka tutkimusten mukaan sillä voi olla myös positiivinen vaikutus stressiin ja ahdistukseen., Eräässä eläinkokeessa havaittiin, että melatoniini lisää GABAA osissa aivoja (Zhang 2017).

Teaniini

Teaniini—joka tunnetaan myös nimellä L-teaniini on ainutlaatuinen aminohappo löytyy teelehdet ja Bay Tatti sieniä osoittanut, luoda tunne rentoutumista ilman tehdä sinusta tuntuu unelias (Nobre, 2008).

tällä rentoutumisvaikutuksella voi olla myös positiivinen vaikutus stressitasoihin. Viidessä satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että Teaniini vähensi stressin ja ahdistuksen tunteita haastavia elämäntilanteita käsittelevissä osallistujissa (Everett, 2015).,

Muut tutkimukset osoittavat, että täydentämällä 250 mg ja 400 mg L-teaniini auttoi parantaa unen laatua sekä ihmisten ja eläinten (Williams, 2016).

muut tavat hallita stressiä

eivät halua ottaa lisäravinteita stressin hoitamiseksi? Sinulla kävi tuuri. Tiettyjen tapojen ja toimintojen on tieteellisesti osoitettu vaikuttavan positiivisesti stressitasoihin.

Liikunta

on tieteellinen syy, miksi sinusta tuntuu niin hyvältä treenin jälkeen. Liikunnan on osoitettu parantavan tapaa, jolla keho käsittelee stressiä vapauttamalla hyvän olon kemikaaleja serotoniinia ja dopamiinia aivoissa., Tutkimus osoittaa myös, että se voi auttaa vähentämään stressiä antamalla sinulle ”aikaa pois” päässä stressitekijöitä, vaikka vain vähän aikaa (Breus, 1999).

mitä tulee siihen, kuinka paljon liikuntaa stressin vähentämiseksi tarvitaan, ei ole yhtä kokoa-sopii kaikille-määrää. Jopa 15 minuuttia tuoli-pohjainen jooga on osoittanut, vähentää akuutti stressi (Melville, 2012),

Meditaatio

Meditaatio, käytäntö keskittyen mielen esine tai ajatus, on lupaava menetelmä vähentää stressiä., Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että natural stress release (NSR)-meditaatio vähentää stressiä ja ahdistusta, kun se tehdään kahdessa 15 minuutin istunnossa päivässä (Coppola, 2009).

Hoito

Puhuminen mielenterveyden ammattilainen noin stressitekijöitä elämässäsi voi olla toinen tapa vähentää sen vaikutuksia. Laillistettu ja koulutettu mielenterveysterapeutti voi arvioida tilannettasi ja selvittää, minkälainen terapia—jos sellainen on—voi lievittää stressiäsi. Ammattiterapeutti voi myös antaa vaihtoehtoja, joiden avulla voit hallita stressiä yksin.,

kroonisen stressin vähentäminen on tärkeää sekä henkisen että fyysisen terveyden ylläpitämiseksi, mutta älä ota vain täydennystä sokeasti. On tärkeää puhua terveydenhuollon tarjoaja ennen kuin otat mitään hallita stressiä. Syy: vaikka monet lisäravinteet ja vitamiinit stressi on lääketieteellisesti tutkittu, on vielä mahdollisia sivuvaikutuksia ja yhteisvaikutuksia muiden lääkkeiden kanssa.