unohda fancy—varusteet-vuoristossa jalat ovat suurimmat työkalusi. Ei vain toiminnallinen jalkojen voimaa parantaa suorituskykyä ja kestävyyttä kaikissa mountain sports, se tarjoaa myös suurempi turvamarginaali, koska sinulla on varaa ja vakautta voittamaan myrsky tai takuita, kun asiat menevät pieleen.
harjoitukset alle tulevat suositeltavaa by Doug Lawder, personal trainer 27 vuotta ja omistaja Ratapihalla Kunto Santa Fe., Ne osuvat kaikkiin alavartalon suuriin lihasryhmiin-quadricepsiin, glutei maximiin, hamstringeihin, lonkankoukistajiin ja pohkeisiin—sekä pienempiin, välissä olevia, tasaavia lihaksia.
Lisää nämä rutiiniisi, tai suorita tämä harjoitus omin voimin kierroksena, siirtyen yhdestä harjoituksesta toiseen, minuutin tai kahden levon välillä jokaisen harjoituksen ja viiden minuutin levon välillä kunkin joukon., Ensimmäinen kierros, tee jokainen harjoitus 30-60 sekuntia käyttämällä kevyempiä painoja (tarvittaessa) ja kohtalainen liikerata lisätä sykettä, saada veren pumppaus, ja lämmittää nivelet ja lihakset. Sitten tehdä kaksi tai kolme sarjaa 10-15 reps täydellä liikkeellä. Keskity muotoon ja kontrolliin eikä reps.
määrään jokaista harjoitusta varten, pidä ydin toiminnassa selkärangan suojaamiseksi ja kiinnitä huomiota hengitykseen., Hengittää aikana lihasten konsentrinen vaihe (kun lihakset supistuvat kuormitettuna), ja hengittää aikana eksentrinen vaihe (kun lihakset venyttää kuormitettuna). Esimerkiksi, kun teet kyykky, hengittää, kun lasket itsesi, ja hengitä ulos, kun nouset ylös.,
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
kävely eteenpäin lunge
mitä se tekee: vahvistaa kvadeja, hamstringeja ja gluutteja ja junien tasapainoa.
How to do it: Stand tall with your feet hip-width apart. Laita kädet lantiolle tai pidä käsivarret molemmin puolin paremman tasapainon saavuttamiseksi. Käynnistä ydin., Ota liioiteltu askel eteenpäin (noin kaksi jalkaa), upota lantio, kunnes etureisi on yhdensuuntainen maahan tai niin syvä kuin voit laskea mukavasti. Takapolvesi ei saa koskea maahan. Muista, että etupolvesi ei liiku varpaiden yli eikä polvesi Luhistu sisäänpäin liikkuessasi. (Jokainen näistä liikekuvioista korreloi polvikivun kanssa.) Tästä eteenpäin, työnnä molemmilla jaloilla, ja tuo takajalka eteenpäin kohtaamaan toinen, sitten askel eteenpäin, joten vaihdat jalat joka askeleella.
etene pitämällä käsipainoa kummallakin puolella.,
Reps: 10 15 kummallekin jalalle.
(Hayden Puuseppä)
(Hayden Puuseppä)
Ilman Kyykky
Mitä se tekee: Vahvistaa gluteeni, neloset, kinnerjänne, lonkan flexors, ja vasikat, sekä ydin.
How to do it: Stand tall with your feet hip-width apart and your toes facing forward or loivasti out to the sides., Pidä rintaasi ja päätäsi korkealla, vedä hartioitasi taakse ja alas ja sitoudu ydinlihaksiisi. Sitten sarana polviin ja kallistaa lantiota työntää ulos takapuolesta, kuin istuisit tuolissa. Ojenna kätesi edessäsi vastapainoksi tarvittaessa. Jatka laskemista, kunnes polvet ovat taipuneet noin 90 asteeseen, tai mene alemmas, jos sinulla on lonkan liikkuvuus ja voit säilyttää hyvän muodon. Pidä selkä suorana ja ponnista kantapäiden läpi seisomaan, yhden toiston ajaksi.,
Jos polvesi sortuvat kyykyn aikana, aseta silmukkainen vastusnauha juuri niiden yläpuolelle ja aja ne tietoisesti ulos bändiä vastaan. Tämä sitouttaa lonkankoukistajalihakset harjoittelemaan oikeaa polven asentoa ja vakautta, mikä voi auttaa ehkäisemään polven kipua.
lisää haastetta pitämällä käsipainoja kummallakin puolella.,
Reps: 10-15.
(Hayden Puuseppä)
(Hayden Puuseppä)
Sumo Kyykky
Mitä se tekee: Tämä vahvistaa samalla lihaksia kuin ilman kyykky, mutta parempi eristää usein unohdetaan adductor lihakset sisä reidet. Se voi olla myös helpompaa niille, joilla on polvikipua tai rajallinen liikerata lantiossa tai nilkoissa., Koska kaksi versiota kyykky laittaa painotetaan eri lihasryhmiä, molemmat ovat arvokkaita tahansa alemman kehon voimaa rutiinia.
How to do it: Do a squat as described above but with your feet in a wide stance (two to three feet apart) and your toes angled out to N.45 degrees.
Lisää vaikeus, pidä kahvakuulaa tai käsipainoja suorilla käsivarsilla jalkojen välissä.,
Reps: 10-15.
(Hayden Puuseppä)
(Hayden Puuseppä)
Hip Silta
Mitä se tekee: Vahvistaa gluteeni, kinnerjänne ja alaselän.
How to do it: Lie on your back, with your feet flat on the floor, hip-width apart. Aseta kädet sivuille, kämmenet alas, tukea varten., Tartu vatsalihaksiin ja purista gluutteja, kun painat kantapäitäsi alas nostaaksesi lantiosi lattialta. Jatka lantion työntämistä korkeammalle, kunnes polvet saavuttavat 90 asteen mutkan tai niin korkealle kuin voit mennä mukavasti. Laske lanteesi hitaasti aivan lattian yläpuolelle yhtä toistoa varten. Toista.
etene harjoitusta nostamalla yhden jalan maasta tuuman ja työntämällä alas pelkästään vastakkaisella jalalla. Varajäsen.,
Reps: 10 15 (kummallakin puolella tarvittaessa)
(Hayden Puuseppä)
(Hayden Puuseppä)
Hamstring Curl Liikunta Pallo
Mitä se tekee: Tavoitteet, kinnerjänne ja gluteeni, sekä alaselän, abs -, ja hip flexors.
How to do it: Lie on your back, with your heels on top of an exercise ball. Laita kädet sivuille, kämmenet alas, tukea varten., Harjoittaa oman ytimen ja pakarat nosta lantio irti lattiasta, jotta elimistö muodostaa suora linja kantapäät hartiat. Täältä sopimus lihaksia, taivuta polvet ja vedä kantapäät roll pallo kohti teidän butt. Paina lantiota edelleen kohti kattoa. Käännä liike hitaasti takaisin lankkuasentoon yhden toiston ajaksi. Toista.
”tämän harjoituksen, neloset usein haluavat ottaa haltuunsa ja kompensoida kinnerjänne,” sanoo Lawder, ”niin keskittyä kohderyhmä—hamstrings—oikea muoto.,”
lisää haastetta poistamalla yhden jalan käyttö. Aloita kuten haluaisit kahdella jalalla, mutta kun olet nostanut lantiosi lankkuasentoon, nosta toinen jalka pois pallosta ja suorita hamstring curl vain vastakkaisella jalalla. Täytä kaikki reps toisella puolella, sitten vaihtaa ja toistaa toisella puolella.,
Reps: 10-15 (kummallakin puolella yksijalkaisia kiharoita esittäen)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
yksijalkainen halkaistu kyykky (Bulgarialainen halkikyykky)
mitä se tekee: kohdistuu ensisijaisesti kaatuihin ja gluutteihin, ja myös hamstringeihin, vasikoihin, lonkkamurtajiin (sisäreisi) ja ytimeen lihakset.,
Miten tehdä se: Seistä noin kaksi metriä edessä penkki tai laatikko (midshin polven korkeus), päin pois, kädet teidän puolin. Ojenna toinen jalka takanasi ja aseta jalkapohja penkille, jolloin jalkapohja osoittaa suoraan taaksepäin. Pidä rintaasi ja päätäsi korkealla, vedä hartioitasi taakse ja alas ja sitoudu ydinlihaksiisi. Sitten taivuta edessä polvi hitaasti vajota kyykkyyn, kunnes takimmainen polvi lähes koskettaa maata (tai niin pitkälle kuin hip flexors salli). Ponnista takaisin lähtöasentoon yhtä toistoa varten., Suorita kaikki reps yhdellä jalalla ja vaihda sitten. Tee siitä vaikeampaa pitämällä käsipainoja.
Reps: 10 15 kummallekin jalalle.
(Hayden Puuseppä)
(Hayden Puuseppä)
Laatikko Hypätä
Mitä se tekee: Vahvistaa ja rakentaa räjähtävää voimaa, neloset, gluteeni, takareisien, vasikat, ja ydin.
How to do it: Stand facing a box with your feet hip-width apart., Aloita lyhyestä laatikosta ja työskentele kohti korkeutta. Käynnistä ydin, laskeudu puolikyykkyyn ja kallista torsoasi hieman eteenpäin. Ojenna kädet takanasi, sitten heilauta niitä eteenpäin vauhtia, kun hyppäät ja laskeudut ruutuun. Jalkojen koko pituuden pitäisi olla laatikossa—jos laskeudut pelkän etujalan päälle, käytä lyhyempää laatikkoa. Tästä eteenpäin, astu laatikosta alas ensimmäiselle kierroksellesi. Kun saat mukavamman harjoituksen, hyppää taaksepäin ja alas palataksesi lähtöasentoon yhtä toistoa varten., Yritä laskeutua niin hiljaa kuin mahdollista; käyttämällä jalka lihaksia imeä vaikutus on parempi koulutus, ja se asettaa vähemmän stressiä nivelet.
Reps: 10-15
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
vasikankorotus
mitä se tekee: vahvistaa vasikoita eristyksissä.
How to do it: Stand on flat ground or on the balls of your feet with your heels hanging off a step., Pidä tarvittaessa kiinni seinästä tai ovenkarmista tasapainoa varten, mutta älä käytä käsiäsi ylöspäin auttamiseen. Ota pohkeet kiinni ja paina varpaiden läpi korkkareiden nostamiseksi niin korkealle kuin pystyt. Laske sitten kantapäät hitaasti takaisin lähtöasentoon yhtä toistoa varten. Jos käytät askel, siirrä läpi koko valikoima liikettä kantapäät niin alas kuin voit mennä niin korkealle kuin voit mennä.
lisää vaikeuksia pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä tai työskentelemällä yksijalkaiseen pohkeeseen asti.,
Reps: 10 15 (kummallakin puolella tarvittaessa)
Johtaa Kuva: Peathegee Inc/Getty