plyometrinen harjoittelu on urheilijoille loistava tapa rakentaa räjähtävää voimaa. Suorittaa plyometrics yksi-kolme kertaa viikossa voi lisätä pystysuora hyppy, nopeus ja vahvuus. Voitot urheilijat tekevät plyometrinen koulutus voi suoraan kääntää heidän urheilullinen suorituskyky. Sisällyttää nämä 10 plyometric harjoitukset osaksi workout ohjelma ja saada etuja.,
Edessä Laatikko Hypätä
Etu-Box Jump on yksi eniten käytetty plyometric harjoituksia, koska se on erittäin tehokas lisäämään yksi on pysty hyppäämään. Se vahvistaa quadriceps ja glute lihaksia, jotka ovat välttämättömiä hyppy.
-
Aseta edessä plyo-laatikko 6 tuumaa.
-
mene kyykkyasentoon jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan.
-
kyykky ja räjähtäminen koko vartalolla, myös käsivarsilla.
-
Land softy on the box on the balls of your feet.
-
astu alas, Nollaa itsesi ja toista.,
-
Voit joko kasvattaa laatikon korkeutta tai lisätä painoa kautta painotettu liivi, barbell tai käsipainot lisätä vaikeuksia.
Sarjaa/Toistoa: 3×10
Sivusuunnassa Laatikko Hypätä
Sivusuunnassa Laatikko Hypätä vaatii lihakset supistumaan hieman eri tavalla. Tämä on hyödyllistä, koska useimmissa tapauksissa urheilijat hyppäävät paitsi eteenpäin myös sivusuunnassa urheiliessaan.
Painotettu Sivuttaishyppy
samanlainen kuin Lateral Box-hypyt, tämä plyometrinen harjoitus rakentaa sivuttaishyppykykyä ja voimaa., Se vahvistaa myös nilkkojen ja pohkeiden lihaksia. Tämä liike keskittyy enemmän nopeisiin jalkoihin ja ketteryyteen.
-
aseta maahan levytanko, jonka kummallakin puolella on painotettu levy.
-
Säädä painotettu levy koon mukaan hyppy kyky—mitä suurempi paino, sitä suurempi bar.
-
seiso noin 6 tuumaa tangon kylkeen.
-
pidä painolaattaa tai lääkepalloa pään päällä. Säädä paino kykysi mukaan.
-
taivuta polvia hieman jalat lähellä toisiaan.,
-
Hop over the bar and back continuously, staying light on your feet.
lavasteet/Reps: 3×15 (yli-ja selkämäärät yhtenä reppuna)
leveät hypyt
leveät hypyt rakentavat todellista jalkavahvuutta, koska et ota ensimmäistä askelta tai saat juoksulähtöä. Ne vaativat sinua tekemään syvän kyykky ajaa itseäsi eteenpäin niin pitkälle kuin voit, käyttämällä quadriceps ja glute lihaksia.
-
käytä pintaa, jolla on jonkin verran annettavaa.
-
mene kyykkyasentoon jalat hartioiden leveydellä toisistaan kohti avointa tilaa.,
-
kyykisty syvälle ja räjähdä ylös käyttäen koko kehoasi työntääksesi itseäsi eteenpäin.
-
Maa pehmeästi maahan ja välittömästi siirtymistä seuraavalle rep.
Sarjaa/Toistoa: 3×15
Luistelija Hyppää
Luistelija Hyppää rakentaa sivusuunnassa voimaa ja valtaa quadriceps ja glute lihaksia. He myös asettavat koko kuorman yhdelle jalalle, mikä auttaa tasapainoon ja vähentää taipumusta suosia vahvempaa jalkaa kaksijalkaisten hyppyjen aikana.,
-
mene kyykkyasentoon jalat lähellä toisiaan ja suurin osa painostasi oikealla jalalla.
-
työnnä oikea jalka vastakkaiselle puolelle.
-
Maa pehmeästi vasemmalla jalalla ja siirrä oikea jalka takana se, kuin olisit suorittamalla Niiata Syöksy.
-
toista vasemmalla jalalla. Se on yksi edustaja.
Sarjaa/Toistoa: 3×10
Leikkaava Hyppyjä
Tämä plyometric liikunta on lähinnä Hyppy Syöksy paikallaan. Saksihypyt lisäävät adduktorin ja gluten lihasvoimaa jalkojen ollessa ojennetussa asennossa.,
-
astu vakioluukkuasentoon ja pidä selkä suorana sekä polvet ja varpaat eteenpäin.
-
kyykisty alas ja räjähdä ylös, vaihtaen jalkojen asentoja ilmassa.
-
Land softly and immediately transition to your next jump.
-
tee sama liike vaihtaen jalkasi asentoa joka kerta.
set/Reps: 3×10
Pisteporaus
Pisteporaus lisää jalan nopeutta ja nopeutta. Se lisää myös nilkka-ja pohkeiden voimaa, kuten painotetut Sivuttaishypyt.,
-
Aseta eteesi pistematto tai merkitse viisi pilkkua kuten pisteitä nopalle.
-
Aloita jaloilla maton etupäässä olevista kahdesta kulmapisteestä.
-
hyppää hieman pois maasta, tuoden molemmat jalat yhteen keskimmäisellä pisteellä.
-
pysähtymättä, hyppää hieman ja erottele jalkasi niin, että jokainen jalka laskeutuu kulmapisteelle maton ääripäähän.
-
Toista liike toisinpäin. Se on yksi rep.
-
toista 10 kertaa.,
-
toinen jakso on sama kuin ensimmäinen, paitsi kun olet saavuttanut aivan lopussa matto eteenpäin, käännä ympäri ja toista liike eteenpäin eikä taaksepäin.
-
Suorita kyseinen jakso 10 kertaa.
-
kolmas jakso vaatii hyppäämään jokaiseen pisteeseen yhdellä jalalla.
-
Aloita oikean etukulman pisteestä.
-
yhdellä jalalla, hyppää keskelle piste, niin pitkälle oikealle piste, niin pitkälle vasemmalle, sitten hyppää taaksepäin, keskimmäinen piste, sitten vasen, ja takaisin eteen oikealle. Yksi edustaja., Toista 10 kertaa.
-
suorittavat saman sekvenssin toisella jalalla 10 kertaa ja sen jälkeen 10 kertaa käyttäen molempia jalkoja lähellä toisiaan.
Lateral Box sekoittaa
nämä matkivat Luisteluhyppyjä, mutta ne painottuvat enemmän sivuttaiseen jalkanopeuteen ja nopeuteen kuin räjähtävyyteen.
-
Aseta plyo-laatikko sivulle noin säären korkeudelle.
-
seiso aitiossa oikealla jalalla. Pidä vasen jalka lattialla noin 6 sentin päässä.,
-
mene kyykkyasentoon ja nosta vasen jalkasi laatikon päälle samalla kun asetat oikean jalkasi lattialle laatikon toiselle puolelle.
setit/Reps: 3×30
Levykyykky hyppää
tämä harjoitus lisää painoa normaalipainoisiin Kyykkyhyppyihin, mikä vaikeuttaa sitä. Kun suoritat normaalin hypyn, se tuntuu paljon helpommalta ja voit hypätä korkeammalle lisäämällä räjähtävää voimaa ja voimaa. Älä lisää niin paljon painoa, että et pysty tekemään hyvää hyppyä.,
-
perusti vapaapainokyykkytelineen, jossa levyyn lisätään painoa, jonka avulla voi tehdä 10 toistoa.
-
nosta levytankoa telineestä ja mene kyykkyasentoon jalat noin hartioiden leveydeltä erilleen.
-
kyykisty alas ja räjähdä ylös hypäten maasta.
Land softly and immediately transition into your next rep.
set/Reps: 3×10
BOSU Ball Burpees
Burpees have always be great full-body exercises. BOSU-pallon lisääminen lisää vastustuskykyä ja testaa tasapainoa., BOSU-pallo vaatii myös enemmän ydinvahvuutta, joka on kaikkien urheilullisten liikkeiden keskipiste. Jalkapalloilijat voivat suuresti hyötyä tästä harjoituksesta, koska heidän on jatkuvasti noustava maasta.
-
pidä edessä BOSU-palloa tasaisella sivulla päin.
-
mene kyykkyasentoon jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
-
pudottautuu punnerrusasentoon BOSU-pallon pyöreän osan ollessa lattialla.
-
nosta polvet rinnalle kuin suorittaisit Kaksijalkaista vuorikiipeilijää.,
-
räjähtävät, hypähtävät ilmaan BOSU-pallo pään yläpuolella.
-
Maa pehmeästi maahan ja välittömästi siirtymistä seuraavalle rep.
Sarjaa/Toistoa: 3×10
Tämä artikkeli on alun perin ilmestynyt STACK.com: 10 Parasta Plyometric Harjoituksia Urheilijoille