- Lankku harjoitukset kohdistaa useita lihasryhmiä, vahvistaa ydin, ja parantaa ryhtiä.
- Voit myös muokata lankku kantoja työn eri lihaksia puolella lankkuja ja kääntää lankut.
- näin lankutus tehdään oikein näiden terveyshyötyjen saamiseksi.,
- tätä artikkelia arvostelivat lääketieteellisesti Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, chicagolainen fitness-asiantuntija ja MYX Fitness-valmentaja.
- tämä artikkeli on osa Insider ’ s guide for how to Build Muscle-sivustoa.
lankut ovat oiva tapa vahvistaa ydintä ja treenata monta eri lihasryhmää kerralla. Voit tehdä niitä myös missä tahansa-tarvitset vain painosi.
”monipuolisuus ja saavutettavuus tekee siitä yhden kaikkein uskomaton, monipuolinen ydin harjoituksia”, sanoo julkkis kouluttaja Jillian Michaels, luoja Jillian Michaels Kunto App.,
tässä on mitä sinun pitäisi tietää lankkujen terveyshyödyistä ja siitä, miten ne tehdään tehokkaasti.
Lankut on koko kehon harjoitus,
Lankkuja ei ole vain kohde teidän abs, mutta vaativat lähes kaikki suuria lihasryhmiä elimistössä toimimaan yhdessä.
Muita harjoituksia, kuten rutistus tai sit-ups voi kohdistaa abs ja core yhtä tehokkaasti kuin lankkuja, Michaels sanoo., 2016 tutkimus julkaistiin International Journal of Fysioterapia ja Tutkimus havaitsi, että sekä 30 päivän plank harjoitus hoito ja 30 päivän vatsan haaste — joka koostuu sit-ups, rutistus ja jalka nousee — tuloksena on yhtä tehokas vyötärö vähentäminen ja vatsan skinfold mittaukset.
mutta missä lankut nousevat muiden ab-harjoitusten yläpuolelle on tapa, jolla ne sisältävät muita lihasryhmiä. ”Useiden lihasryhmien työskentely samanaikaisesti polttaa enemmän kaloreita ja on tehokkaampaa aikaa”, Michaels sanoo.
lisäksi lankut ovat esimerkki toiminnallinen harjoitus., Nämä harjoitukset, jotka sisältävät useita lihasryhmiä, ovat tehokkaampia kuin harjoituksia, että tavoite yksi lihas ryhmä, koska toiminnalliset harjoitukset jäljittelevät tavoin kehomme liikkua aikana päivä-to-day toimintaa.
esimerkiksi, 2017 tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka koki lääkäri-led-toiminnallinen harjoitus rutiini sen jälkeen, kun lonkan oli helpompi liikkuvuus ja kyky kävellä nopeammin verrattuna niihin, jotka eivät liikuntaa.
Lankkuja voi parantaa ryhtiä
Tekemässä lankkuja voi myös parantaa ryhtiä vahvistamalla ydin.,
Mukaan YHDYSVALTAIN National Library of Medicine, ottaa hyvä asento seisten liittyy pysyvän suoraan ja pitkä, hartiat takana ja vatsa veti. Se on hyvin samanlainen kuin lankun kanssa.
”lankut voivat ehdottomasti auttaa rakentamaan parempaa ryhtiä, koska ne ehdollistavat joitakin keskeisiä lihasryhmiä, jotka vastaavat pystyssä pitämisestä”, Michaels sanoo.,
lisäksi pieni 2019 julkaistu tutkimus Intian Journal of Public Health Research & Kehitys todettiin, että teet lankkuja epävakaalle pinnalle voisi auttaa parantaa huono ryhti ja korjata pyöristetty olkapäät. Kolmekymmentä osallistujaa heidän 20s ei lankkuja kolme kertaa viikossa neljän viikon ajan; yksi ryhmä teki lankut maahan, kun taas toinen ryhmä lankkupihvi käyttäen epävakaa pinta. Epävakaalle pinnalle suunnitelleen ryhmän pään ja selkärangan linjaus oli tutkimuksen lopussa parempi ja hartiat pyöreämmät.,
Miten tehdä lankku
perus lähtökohta lankku on pitää kehon suorassa linjassa vain kämmenet ja varpaat koskettavat maata.
Michaels sanoo, että sinun pitäisi noudattaa näitä 8 olennaiset vinkkejä on hyvä muoto aikana lankku:
1. Kädet asetetaan mukavasti maahan, joko kämmenet maassa tai nyrkit yhteen puristettuina.
2. Jalkasi ovat lonkkaleveät., Sinun pitäisi tasapainoilla jalkojesi palleilla.
3. Selkärankasi on täysin suora.
4. Häntäluu pitäisi työntää niin, että se on linjassa selkärangan kanssa, ei kiinni ilmassa.
5. Pakaralihaksesi puristuvat tiukasti.
6. Napasi on piirretty selkärankaa kohti.
7. Lats-selkälihakset-pitäisi joustaa ja vetää pois lattialta.
8. Kroppa on yhdellä suoralla. ”Varmista, ettei alaselkä Notko eikä Peppu näy”, Michaels sanoo.,
yritä pitää lankkua 30-60 sekuntia kerrallaan.
”asennossa ollessaan älä etsi huijareita helpottaakseen — vaan yritä puristaa jokaista lihasta vielä suurempaan supistumiseen”, Michaels sanoo.
on tärkeää, ettei muodosta koskaan tingitä. Ottaa huono muoto — kuten jolloin alaselän sag tai popping teidän butt ilmaan — voi lisätä riskiä vammojen ja tehdä lankku vähemmän tehokkaita.,
”Jos lomake on vaarassa olet vaarassa vahinkoa, koska olet saattamista stressiä jänteet, luut, nivelet ja lihakset, jotka ovat mahdollisesti ole linjassa, joka voi aiheuttaa voit saada satuttaa,” Michaels sanoo. ”Hyvä muoto on kriittinen minkä tahansa ja jokaisen harjoituksen kanssa, jotta siitä saadaan kaikki irti.”
Muutettu lankku kantoja
Kun lankut ovat aina koko kehon harjoitus, tietyn tyyppisiä lautoja voi antaa erityisiä lihasryhmiä lisätty harjoitus. Muutettu lankut voi myös tehdä harjoituksen vaikeampaa, antaa sinulle ylimääräisen haasteen, kun olet oppinut, säännöllinen lankkuja.,
”Riippuen siitä, miten voit muokata tai edetä lankku harjoitus, voit tehdä sen erittäin vaikeaa tai paljon enemmän hallittavissa,” Michaels sanoo.
tässä muutamia erilaisia lankkuasentoja kokeilla, olitpa aloittelija tai asiantuntija.
Puoli lankkuja
Säilytetään sama vuokralaisten perinteinen lankku, kierrä kiinni teidän puolella, joka ulottuu toinen käsi kohti kattoa ja tasapainotus yhdellä jalalla.
”Sivulankut ovat ällistyttäviä obliquesille ja intercostaleille”, Michaels sanoo. Nämä ovat kylkiluiden välissä olevat lihakset.
Kääntää lankut
Tämä on sama ajatus kuin tavallinen lankku, mutta olet edessään kattoon eikä lattiaan. Asetu selällesi ja työnnä ylävartaloasi ylöspäin kädet ojennettuina allasi, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan. Pysykää tässä asennossa.
”Käänteinen lankut on aivan uskomaton, koko ydin, gluteeni, takareisien, ja takaisin”, Michaels sanoo.
Takeaways
Ei ole väliä kuntoasi, lankut ovat hyvä harjoitus sisällyttää osaksi kuntoasi., Voit haastaa itsesi tehdä lankkuja päivittäin — ja jopa integroida ne alussa venyttely ja cooldown rutiini, jotta et unohda niitä.
- 5 terveyshyödyt käynnissä, ja miten voit saada alkoi
- terveys edut push-ups ja miten tehdä niitä oikein saada eniten irti harjoitus
- 5 terveys edut hyppynarun ja hyödyllisiä vinkkejä aloittelijoille alkaen julkkis kouluttaja Jillian Michaels