Se, mitä syöt joka päivä, vaikuttaa terveyteesi ja siihen, miltä sinusta tuntuu nyt ja tulevaisuudessa. Hyvä ravitsemus on tärkeä rooli auttaa sinua johtaa terveellistä elämäntapaa. Kun yhdistettynä liikunta, ruokavalio voi auttaa sinua saavuttamaan ja säilyttämään terveen painon ja vähentää riskiä kroonisia sairauksia, kuten diabetes tai sydänsairaus, ja edistää yleistä terveyttä ja hyvinvointia.
terveellisten ruokailutottumusten luomisen ja ylläpitämisen ei tarvitse olla vaikeaa., Jos aloitat sisällyttämällä pieniä muutoksia päivittäisiin tottumuksiisi, voit tehdä suuren vaikutuksen ruokailutottumuksiisi ja luoda pysyviä, terveellisiä ruokailutottumuksia. Kokeile sisällyttää vähintään kuusi seuraavista kahdeksasta tavoitteesta ruokavalioosi lisäämällä yksi uusi tavoite joka viikko.
1. Tehdä puoli lautasella hedelmiä ja vihanneksia,
Valitse punainen, oranssi ja tumman-vihreät vihannekset yhdessä muiden vihanneksia ateriat. Lisää hedelmät aterioihin osana pää – tai lisukkeita tai jälkiruokana., Mitä värikkäämpi lautasesi on, sitä todennäköisemmin saat vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, joita elimistösi tarvitsee ollakseen terve.
2. Tee puolet täysjyväviljasta
vaihdat puhdistetusta ruuasta täysjyväruokaan. Valitse esimerkiksi täysjyväleipä valkoisen leivän sijaan. Lue ainesosaluettelo ja valitse tuotteet, jotka listaavat ensin täysjyväraaka-aineet. Etsi asioita, kuten: ”täysjyvävehnä”, ”ruskea riisi”, ”bulgur”, ”tattari”, ”kaurapuuro”,” valssattu kaura, ”kvinoa” tai ” villi riisi.”
3., Vaihda rasvattomaan tai vähärasvaiseen (1%) maitoon
molemmissa on sama määrä kalsiumia ja muita välttämättömiä ravintoaineita kuin täysmaidossa, mutta vähemmän kaloreita ja vähemmän tyydyttynyttä rasvaa.
4. Valitse erilaisia vähärasvaisia proteiiniruokia
proteiiniruoka-ryhmään kuuluvat lihan, siipikarjan ja merenelävien lisäksi kuivat pavut tai herneet, munat, pähkinät ja siemenet. Valitse kevyempiä jauhelihapaloja (joissa etiketissä lukee 90% laiha tai korkeampi), kalkkunanrintaa tai kananrintaa.
5., Vertaile natriumia elintarvikkeissa
käytä ravintoarvotiedot-etikettiä valitsemaan ruoan alemmat natriumversiot, kuten keitto, leipä ja pakasteateriat. Valitse säilykkeet, joissa on merkintä ”vähänatrium”, ” pelkistetty natrium ”tai” ei suolaa lisätty.”
6. Juo vettä sokeristen juomien sijaan
juo vettä vähentääksesi sokeristen juomien turhia kaloreita. Sooda, energiajuomat ja urheilujuomat ovat merkittävä lisätyn sokerin ja kaloreiden lähde amerikkalaisessa ruokavaliossa. Lisää makua veteen lisäämällä viipale sitruunaa, limeä, omenaa tai tuoreita yrttejä, kuten minttua tai basilikaa.
7., Eat some seafood
Seafoodissa on proteiinia, mineraaleja ja omega-3-rasvahappoja (sydämen terveellistä rasvaa). Aikuisten pitäisi yrittää syödä vähintään kahdeksan unssia viikossa erilaisia mereneläviä. Lapset voivat syödä pienempiä määriä mereneläviä. Äyriäisiin kuuluvat kalat, kuten lohi, tonnikala sekä taimen ja äyriäiset, kuten rapu, simpukat ja osterit.
8. Vähennä kiinteitä rasvoja
syö vähemmän kiinteitä rasvoja sisältäviä ruokia. Tärkeimmät lähteet Amerikkalaiset ovat kakut, keksit ja muut jälkiruoat (usein valmistettu voita, margariinia tai lyhentäminen); pizzat; käsitelty ja rasvaista lihaa (esim.,, makkaraa, nakkeja, pekonia, ribsejä) ja jäätelöä.
terveellisten elämäntapojen ylläpitäminen
terveellisten ruokailutottumusten ylläpitämiseksi kokeile seuraavia vinkkejä.
Lisää Enemmän Hedelmiä & Kasvikset
- Sekoita kasvikset osaksi go-to ruokia. Vaihda liha paprikoihin ja sieniin tacoissasi tai kokeile kasvispastaa viljapastan sijaan kuin mustapavuista tehty kasvipohjaisempaan proteiiniin.
- käytä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia aina kun mahdollista. Varo natriumia säilykevihanneksissa ja etsi siirapin sijaan veteen pakattuja hedelmäsäilykkeitä.,
- pakkaa lapsesi eväspussiin hedelmiä ja kasviksia: viipaloituja omenoita, banaani-tai porkkanatikkuja.
Valmista Terveellisiä Välipaloja
- Opettaa lapsille ero arjen välipaloja, kuten hedelmiä ja vihanneksia ja joskus välipaloja, kuten keksejä ja makeisia.
- pidä paloitellut hedelmät ja kasvikset, kuten porkkanat, paprikat tai appelsiiniviipaleet jääkaapissa.
- valmista viikon ateriat tekemällä ne etukäteen viikonloppuisin tai vapaapäivinä.,
vähennä ulkona syödessä rasvaa, suolaa ja sokeria
- valitse paistetun sijaan paistettu tai grillattu ruoka ja tee sama kotona.
- tee juomasta limsan tai makeutettujen juomien sijaan vettä.
- Lue pakkausmerkinnät pakatuista ainesosista, jotta löydät vähemmän natriumia sisältävät elintarvikkeet.
- vähennä ruokaan lisättyä suolaa keitettäessä ja käytä yrttejä ja mausteita sen sijaan lisätäksesi makua kuten paprikaa, kurkumaa, mustapippuria, valkosipulia tai sipulijauhetta.
Kontrolliosien koot
- kun valmistat aterioita kotona, käytä pienempiä lautasia.,
- älä puhdista lautasta, jos olet täynnä, vaan säästä tähteitä huomiselle lounaalle.
- annoskoot riippuvat yksilön iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta.
Käytännössä Terveellisiä ruokailutottumuksia Koulussa
- Tuoda terveellisiä välipaloja lapsesi luokkahuoneessa syntymäpäiväjuhlia ja loma juhlia, sen sijaan, tarjoaa sokerinen kohtelee.
- pakkaa lapsille terveellisiä eväitä, kuten täysjyväviljaa, hedelmiä ja kasviksia sekä rasvatonta tai vähärasvaista maitotuotteita.,1
heijastavat, korvaavat ja vahvistavat
tekemällä äkillisiä, radikaaleja muutoksia ruokailutottumuksiin, kuten syömällä pelkkää kaalikeittoa, voi johtaa lyhytaikaiseen painonpudotukseen, mutta se ei onnistu pitkällä tähtäimellä. Pysyvästi parantaa ruokailutottumuksiaan:
- Heijastavat kaikkia tapojaan, sekä hyviä ja huonoja, ja teidän yhteinen laukaisee epäterveellinen syöminen.
- korvaa epäterveelliset ruokailutottumuksesi terveellisemmillä.
- Vahvistaa uusia, terveellisempiä tapoja.
- pidä ruokapäiväkirjaa muutaman päivän ajan arvioidaksesi, mitä syöt joka päivä., Huomaatko, miltä sinusta tuntui, kun söit-nälkäisenä, et nälkäisenä, väsyneenä tai stressaantuneena?
- Luo luettelo ”vihjeitä” tarkistamalla ruoka päiväkirjaa tulla enemmän tietoinen kun olet ”laukaisi” syödä muista syistä kuin nälän. Huomaa, miltä sinusta tuntuu noina aikoina.
- ympyröi listallasi olevat vihjeet, jotka kohtaat päivittäin tai viikoittain.
- kysy itseltäsi kiertämistäsi vihjeistä; onko mitään muuta, mitä voit tehdä välttääksesi merkin tai tilanteen? Jos et voi välttää sitä, voitko tehdä jotain toisin, joka olisi terveellisempää?,
- korvaa epäterveelliset tavat uusilla, terveillä.
- Vahvista uusia, terveellisiä tottumuksia ja ole kärsivällinen itseäsi kohtaan. Pystyt siihen! Ota se päivä kerrallaan! 2
varmista, että ateriasi ovat tasapainoisia ja ravitsevia, käytä Myplatea, MyWins at choosemyplate.gov luoda terveellisen ruokavalion ratkaisuja, jotka toimivat sinulle.