Lunges naudanlihan up mitään workout rutiini, jossa on monia muunnelmia, kuten— puoli lunges eteenpäin lunges, hyppääminen lunges, käänteinen lunges, ja niiaus lunges. Miten tiedät, mistä aloittaa? Yksinkertainen: valitse lunge vaihtoehto, joka on helppo suorittaa ja turvallinen nivelet kuten staattinen lunge.
Rakenna jalka-ja pakaralihaksesi, kun teet staattisen Lungen oikeassa muodossa. Lue lisää lomakevinkkejä.,
mikä on staattinen syöksy?
staattinen lunge on oiva paikka alkaa ymmärtää Lungen oikeaa muotoa. Tämän harjoituksen aikana jalkasi eivät liiku; ne pysyvät samassa kohdassa, kunnes vaihdat jalat kokonaan.
kun voit pitää staattista syöksyä oikealla muodolla, harkitse painojen lisäämistä. Valitse ilmaisia painoja tai painotettu lääke pallo (aloita pienemmällä painolla, kuten viisi-10 kiloa, ja treenata, kun rakennat voimaa). Pidä vapaat painot käsissäsi molemmin puolin lantiota. Halaa lääkepalloa käsien välissä rinnan korkeudella.,
”lisää Aina huolellisesti ja hitaasti kannustaa oikea muoto, kun taas lisäämällä intensiteetti”, sanoo Jesse Levy, NASM-CPT, kumppani kouluttaja ja-alueen johtaja Camp Gladiator.
Miten Staattinen Syöksy?
lisää vakautta ja voimaa. Saavuttaa oikea muoto tässä harjoituksessa, seuraa näitä ohjeita:
- Pino hartiat yli lantion, harjoittaa oman ytimen, ja katse suoraan eteenpäin.
- astu oikea jalka suoraan eteen. Pidennä asentoasi ja taivuta molemmat polvesi 90 asteeseen., Seuraa etupolvi nilkan yli nivelten suojaksi. Levy mainitsee, että jos lisäät väärin stressiä kehon alueille, joilla ei ole tarkoitus olla painetta, voi esiintyä lyhyen tai pitkän aikavälin vammoja polvissa, nilkoissa ja muilla alueilla. Pidä polvet varpaiden päällä.
- kun lasket selkäpolvesi kohti lattiaa, takakantapää kohoaa. Aseta kantapääsi jalkasi pallovuoren päälle.
- syöksy niin alas kuin pystyt oikealla muodolla. Käytä vasenta jalkaasi, työnnä jalkasi ylös seisomaan suorilla jaloilla; pidä jalkasi halkaistussa asennossa., Se on yksi rep.
- toista askelia ja vaihda puolta.
mitkä lihakset toimivat staattisissa Lungeissa?
lungien lisääminen viikoittaiseen treenirutiiniisi on tehokas tapa kasvattaa alavartalon lihaksia. Ne toimivat:
- Kvads-ojentavat polvea ja säätelevät polvinivelen koukistumista koko liikkeen ajan.
- Hamstrings / vasikat-hamstringit auttavat lonkan pidentämisessä, ja pohkeet pitävät nilkkanivelen vakaana.
- Glutes – work to build strength in your lips and butt. Gluutit pidentävät lantiota ja ohjaavat polvien seuraamista.,
- Core / alaselän lihakset – toimivat vakauttajina Lungen aikana.
on häkellyttävää, että staattisen Lungen kaltainen yksinkertainen harjoitus synnyttää niin monta lihasta kerralla. Saat staattisen Lungen hyödyt, kun teet sen regillä.