Kun osut puolivälissä myöhään 40s, saatat huomata, että sen lisäksi, taistelee satunnainen hot flash tai mielialan keinu, suosikki musta go-housut ovat alkaneet tuntua huomattavasti enemmän tyköistuva. Tällä kertaa se ei ole mielikuvitustasi.
keskivertonainen lihoo noin neljä ja puoli kiloa, kun hän aloittaa 40-vuotiaana siirtymisen vaihdevuosiin, kertoo virstanpylväs-tutkimus., Ja se on trendi, joka ei hidasta, joko: Naiset ovat edelleen laittaa noin puoli kiloa ja puoli vuosittain heidän 50s ja 60s, mukaan uusi katsaus julkaistiin lehdessä Mayo Clinic Proceedings.
”tärkein syy on luonnollinen tappio lihaksen massa, joka tapahtuu iän myötä,” kertoo Jo Ann Pinkerton, M. D., johtaja Pohjois-Amerikan Vaihdevuodet Society ja professori naistenklinikka at University of Virginia Health System. ”Koska lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva, aineenvaihdunta hidastuu, mikä saa sinut lihomaan.,”Alkaa 30-vuotiaana, tutkimus osoittaa, että häviät keskimäärin noin puoli kiloa lihas vuosittain; ja että määrä nousee lähes koko punta kun osut 50.
mutta kun liität ison M: n läpi, saatat huomata myös jotain muuta: vaikka asteikon numero ei nousisikaan tuntuvasti, kaikki saamasi paino päätyy kerääntymään vatsan ympärille ja jäljelle jää se, mikä varmasti näyttää jonkun muun olutvatsalta. ”Vaihdevuosien jälkeen munasarjat lakkaavat tuottamasta estrogeenia, ja ainoa paikka, jossa sitä voi syntyä, on vatsan rasvasoluissa”, selittää diplomi-insinööri Deborah Clegg.,, sisätautiopin professori Diabetes and Obesity Research Institutessa Cedars-Sinai Medical Centerissä Los Angelesissa. Tämän seurauksena ”kehosi luonnollisesti painuu rasvan varastoimiseen sillä alueella, pyrkimyksenä saada estrogeenia”, sanoo Clegg, joka toteaa, että vatsaa on kutsuttu ”kolmanneksi munasarjaksi.”
mutta tämän tyyppinen rasva eli viskeraalinen rasva on myrkyllistä. ”Se tuottaa hormoneja, kuten stressihormoni kortisolin, sekä tulehduksellinen proteiineja kutsutaan sytokiineja”, kertoo Pamela Peeke, M. D.,, lääketieteen professori University of Maryland, ja kirjoittaja Nälkä Korjata: Kolme-Vaihe Detox ja elvytyssuunnitelma Ylensyöntiä ja Elintarvikkeiden Riippuvuuden. Nämä kemikaalit pakottavat kehon suoltamaan lisää insuliinia, joka paitsi lisää ruokahalua, mutta myös lisää rasvan varastointia rasvasoluissa. Tämä puolestaan aiheuttaa voit laittaa vieläkin enemmän vatsa paino ja myös asettaa sinut kehittää insuliiniresistenssi, keskeinen tekijä kehitystä sydänsairauksien ja tyypin 2 diabetes.
kuulostaa pelottavalta, mutta on olemassa asiantuntijoiden hyväksymiä tapoja kääntää asteikon nousukierre., Näin:
kampittaa sitä. Jos olet istumatyötä, liikuntaohjelman aloittaminen auttaa karistamaan kiloja sekä lievittämään vaihdevuosioireita, kuten kuumia aaltoja, Lääkärilehti menopaussissa viime vuonna julkaistun tutkimuksen mukaan. Mutta jos olet jo aktiivinen, sinun täytyy kampi asioita lovi. Paras tapa tehdä tämä on lyhyt kesto korkean intensiteetin intervallitreeni (HIIT), jossa voit vuorotellen lyhyitä jaksoja intensiivistä liikuntaa rennompia palautumisjaksoja., Lihavat postmenopausaaliset naiset, jotka tekivät 10 minuuttia HIITIÄ viisi kertaa viikossa, laihtuivat kaksi kertaa enemmän kuin ne, jotka tekivät perinteisempiä kestävyysharjoituksia, kuten reipasta kävelyä, kertoi viime lokakuussa julkaistussa University of Scranton-tutkimuksessa vaihdevuodet. ”Tämän ei tarvitse olla paljon — se voi vain olla säätämistä aamulla kävellä heittää joitakin hills”, sanoo Peeke.
Add in resistance training., ”Jotta paino poistuisi vanhetessa, täytyy nostaa painoja”, painottaa Peeke, joka toteaa sen olevan avain siihen, että aineenvaihdunta romuttaa lihasten menetyksen, joka tapahtuu luonnollisesti iän myötä. Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa postmenopausaalisista 50-ja 60-vuotiaista naisista havaittiin, että ne, jotka tekivät tunnin voimaharjoittelua kahdesti viikossa kahdeksan viikon ajan, eivät ainoastaan vähentäneet merkittävästi kehon rasvaa verrokkiryhmään verrattuna, he raportoivat myös vähemmän fyysistä kipua ja tunsivat kaiken kaikkiaan paremmin. Jos olet vastustuskykyinen raudan pumppaamiselle, harkitse joogaa., Se on samanlaista kantavissa etuja, ja 2016 saksan tarkistaa, että katsoin 13 tutkimuksessa todettiin myös, että jooga auttaa myös lievittää vaihdevuosien oireita, kuten kuumia aaltoja.
Katso mitä syöt. Tutkimuksessa 17000 postmenopausaalisilla naisilla ikäryhmissä 50 79, tutkijat huomasivat, että ne, jotka seurasivat vähärasvainen ruokavalio, joka sisälsi viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia ja kuusi annosta täysjyvätuotteita olivat kolme kertaa todennäköisemmin menettää painoa kuin vertailuryhmä., ”Yleensä suosittelemme, että naiset menossa läpi vaihdevuodet yrittää pitää niiden rasvan saanti alle 20 prosenttia, ja suurin osa siitä tulee hyvä-for-you rasvoja, kuten oliiviöljyä, kalaa tai avokadot,” sanoi Vakooja. Yksi ehdotus: Aloita ateria kasviksilla ja proteiinilla ja syö tärkkelyksesi viimeisenä. Tämä vähentää merkittävästi kehon verensokeria ja insuliinitasoa, mikä auttaa pitämään sinut kylläisempänä pidempään, todetaan lääketieteellisessä Diabetes Care-lehdessä vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa.
lopeta syöminen kello 19 jälkeen., Tutkimus osoittaa, että ajoittainen tai vaihtoehtoinen päiväpaasto, jossa syö normaalisti päivän ja rajoittaa kaloreita dramaattisesti seuraavana, voi toimia. Ihmiset, jotka leikkasivat kalorinsa 750-1 100: een viideksi päiväksi kuukaudessa kolmen kuukauden ajan, menettivät huomattavasti enemmän vatsarasvaa — ja kohensivat verenpainetta, kolesterolia ja verensokeria — kuin ne, jotka eivät, viime vuonna julkaistun Etelä-Kalifornian yliopiston tutkimuksen mukaan. Mutta koska siitä on vaikea pitää kiinni”, suosittelen yleensä, että potilaani syövät vain 12 tunnin ikkunan aikana joka päivä-esimerkiksi kello 7 alkaen., kello 19: ään ja laittakaa sitten keittiö lukkoon sen jälkeen, Peeke kertoo. ”He saada joitakin terveyshyötyjä ajoittainen paasto ilman vaivaa tai liiallinen nälkä.”
Get enough shut-eye. Ei kiinni tarpeeksi zzz: n ei vain tuntuu kamalalta, se johtaa painonnousu ajan myötä. Erään tutkimuksen mukaan naisilla, jotka nukkuivat alle viisi tuntia yössä, oli 30 prosenttia suurempi riski lihoa 30 kiloa 16 vuoden aikana verrattuna niihin, jotka saivat täydet seitsemän tuntia., ”Unenpuute saa nälkähormonisi sekoamaan: se alentaa ruokahalua hillitsevän leptiinin pitoisuutta ja lisää greliiniä, mikä stimuloi ruokahalua”, Peeke sanoo. Jos saada levätä tarvitset on tehty haastava, sanoa, vaihdevuosien kuumia aaltoja, yksi varteenotettava vaihtoehto on lyhytkestoinen kognitiivinen käyttäytyminen hoito, tyyppi neuvontaa, jossa olet opettanut uusia käyttäytymiseen tekniikoita, auttaa edistää unta., Sekä vaihdevuosien ja postmenopausaalisilla naisilla, jotka käyttivät tätä tekniikkaa oli merkittävä väheneminen unettomuus kaksi-kolme kuukautta myöhemmin, mukaan tutkimus julkaistiin viime tammikuussa lääketieteen lehdessä Sleep. Hormonikorvaushoito, tietyt masennuslääkkeet, kuten pienen annoksen paroksetiinia (Brisdelle), venlafaksiini (Effexor), tai essitalopraami (Lexapro), tai migreeni huumeiden gabapentiini (Neurontin) ovat kaikki myös vaihtoehtoja, keskustella lääkärin kanssa, sanoo Pinkerton.