Valmentaja Rikas Wright, Baldwin lukion, Pittsburgh, PA,
Perus cross country koulutus jakautuu kolmeen vaiheeseen: Vaihe 1 on rakennuksen pohja, Vaihe 2 on kilpailu koulutus, ja Vaihe 3 on mestaruus ja korkeimmillaan istunto. Pohjan rakentaminen on jokaisen hyvän juoksijan perusta. Sinun täytyy rakentaa ajokilometrejä, voimaa, kestävyyttä ja itseluottamusta. Mittarilukema on itsestään selvä. Tarvitset kilometrit vyön alle, jotta voit työskennellä maastojuoksun kokonaiskisassa., Kun juokset enemmän kilometrejä, tämä rakentaa voimaa, kestävyyttä ja itseluottamusta, jota tarvitset valmistautuaksesi koviin harjoituksiin ja kilpailuihin.
Vaihe 1 – Rakennus
hyvä tapa rakentaa mittarilukema on asettanut kesän tavoitteeksi viikoittain mittarilukema sinusta tuntuu, et voi käsitellä, ja yksi odottaa sinua valmentaja. Käytetään esimerkiksi 50 Mailia 10 viikon aikana. Rakentaa alkaen viikolla 1 – 30 km, viikko 2 – 34 km, viikko 3 – 38 km, viikko 4 – 32 km, viikko 5 – 37 km, viikolla 6 – 42 km, viikko 7 – 47 km, viikolla 8 – 40 km, viikolla 9 – 45 km, ja viikolla 10 – 50 kilometriä., Jokaisella viikolla lisätään mittarilukemaa, paitsi viikoilla 4 ja 8, jolloin vähennetään. Viikot 4 ja 8 ovat erittäin tärkeitä. Lisää joka viikko pitkän juoksun kilometrimäärää viikolle, mutta viikoilla 4 ja 8 tee sama kuin edellisellä viikolla. Niin pitkällä aikavälillä, viikko 1 – 5 km, viikko 2 – 6 km, viikko 3 – 7 kilometriä, viikko 4 – 7 km, viikko 5 – 8 kilometriä viikossa 6 – 9 km, viikko 7 – 10 km, viikolla 8 – 10 km, viikolla 9 – 11 kilometriä, ja viikolla 10 – 12 km. Viikosta 5 alkaen pitää tehdä maitohappokynnysjuoksu., Tämä on käynnissä noin 80-85% kisavauhtia 2-3 mailia, rakentaa 4-5 mailia viikossa 10. Yritä myös ajaa 2 tai 3 paikallista 5K-maantiekilpailua. 5ks antaa sinulle käsityksen ajastasi ja siitä, miltä kehosi tuntuu. Kokeile yhtä viikoissa 2, 5 ja 8. Ne antavat myös vauhtia maitohappokynnyksen harjoitteluajan asettamiseen. Tällä hetkellä kauden alku on käsillä. Valmentajasi odottaa, että sinulla on mittarilukema. Nyt tiedät.
Vaihe 2 – Kilpailuvalmennus
vaiheessa 2 maastohiihtokauden kaksi ensimmäistä kolmannesta ovat harjoittelu-ja kilpailukausi., Tukikohdan ylläpito on #1. Työskentelee hill toistaa, sekä ylös ja alas (enemmän rotuja ovat menettäneet alas mäkiä kuin missään muualla), väliajoin (toistaa neljäsosa yhden kilometrin), ja maitohappo kynnys koulutus (kulkee 3-5 kilometrin asettaa tahtiin, yleensä 80-85% kisavauhti). Olet käynnissä osassa meets, invitationals, jne. tänä aikana. Sinun ei pitäisi koskaan ylittää 20% viikoittaisista ajokilometreistäsi nopeustyöllä. Jos ajaa 50 mailia, ei enempää kuin 10 mailia nopeustyötä. Tällaisia ovat esimerkiksi ravit, toistot, maitohappokynnysharjoittelu, mäet jne., Sinun täytyy ymmärtää, että keho käsitellä vain niin paljon stressiä ja on levätä. Tässä vaiheessa kautta sinun täytyy käyttää kilpailuja kuin liikuntaa-ja oppia jokaisen Mailin (3) ja loppuun (yksi kymmenesosa) tulla parempi juoksija. Kuka tahansa voi lähteä juoksemaan vauhdikkaan ensimmäisen Mailin, mutta jos ei pysty maaliin, ei menesty.
Vaihe 3 – mestaruus ja huipennus
Vaihe 3 koostuu suurkilpailuista, jotka johtavat Oman kausiosuuden, piirin ja osavaltion mestaruuskisojen päättymiseen. Tällä hetkellä olet hienosäätö kaikki kovan työn viimeisten 18 viikkoa., Treenaat edelleen kovaa, mutta nyt keskityt nopeuteen ja palautumiseen. Toistamisen jälkeen sinun on oltava täysin toipunut. Maitohappokynnyksesi juoksut ovat hienosäädettyjä ja valmentajasi tarkasti seuraamia. Sinun ei pitäisi lisätä mitään uusia harjoituksia tai hulluja asioita luet tai kuulla muiden tekemässä. Sää on tekijä, joten pukeudu sen mukaan. Uni on tärkeää. Jokainen kisa tuo kropalle paljon stressiä sekä henkisesti että fyysisesti, sillä jokainen kisa voi olla viimeinen. Älä koskaan katso eteenpäin. suunnittele viikko ja yksi kilpailu kerrallaan. Laske viikoittaisia ajokilometrejäsi noin 5-7%., Laske myös nopeustyösi noin 7 prosenttiin viikoittaisista ajokilometreistäsi. Maitohappokynnyksen pitäisi olla korkeintaan 4 mailia. Toistojen pitää palautua täysin. Jos teit Mailin 5 minuutissa, lepää 5 minuuttia. Työstät nopeutta. Kaikki mitä teet kaksi päivää ennen isoa kisaa on tärkeintä-lepo, syö, visualisoi. Jos näitä pikkujuttuja seuraa, tapahtuu isoja asioita.
onnea ja hyvää kautta! Käyttämäni 50 mailin esimerkki on vanhemmille juoksijoille ja miehille. Nuorempien juoksijoiden ja naisten pitäisi aloittaa pienemmällä tavoitteella 30-35 kilometriä., Työskentele 15 mailia viikossa, mutta noudata samaa aikataulua kuin aiemmin.
Rich Wright on valmentanut 5 maastojuoksujoukkuetta osavaltion lopputurnaukseen ja yhden joukkueen WPIAL Championshipiin. Hän on valmentanut osavaltion mestareita Ryan Sheehania (St. Francis University) ja Dan Mazzoccoa (Penn State University). Ryan asetti 15. toteaa hänen junior vuosi, ja 5 hänen vanhempi vuoden cross country, ja voitti 3200m ulkona radalla. Dan voitti mailin sisäuima-seuraa ja sekä 3200m ja 1600m ulkona radalla, samoin kuin on valtion mestari cross country., Richin 12-vuotisesta valmennuksesta 10 on selviytynyt cross Countyn osavaltiofinaaliin.