Don ’ t be hard on yourself. Hoidat tämän.
Maailman terveysjärjestön mukaan yli 264 miljoonaa ihmistä kamppailee masennuksen kanssa. Tämä ehto vaikuttaa kaikenikäisille ihmisille, ja se on johtava syy vammaisuuden maailmanlaajuisesti.
Masennus on mielialahäiriö, joka usein saa ihmiset tuntemaan toivottomuutta ja epätoivoa. Joissakin tapauksissa voi tuntua vaikealta nousta sängystä tai suorittaa normaalit tehtävät. Yleensä masennuksesta kärsivät tuntevat usein ylivoimaista surua ja apatiaa., Tämä suru voi olla musertava, ja siihen voi liittyä itsemurha-tai kuolinajatuksia.
masennus alkaa tyypillisesti hitaasti. Vaikka oireet voivat ilmaantua milloin tahansa, tila alkaa yleensä murrosiässä tai varhaisessa aikuisuudessa. Joskus tila on lepotilassa monta vuotta-ebbing ja virtaa perustuu eri elämän stressaajia. Muina aikoina se voi näennäisesti ”tulla tyhjästä” ja edetä nopeasti.
masennuksesta kärsivät haluavat nauttia elämästä, mutta heidän mielestään tällainen nautinto on mahdotonta. Päivät ovat usein synkkiä, ja heidän itseluottamuksensa voi olla olematon., Tämän seurauksena motivaatio tuntuu haastavalta, ja onnistumiset jäävät yleensä huomaamatta.
on tärkeää muistaa, että masennuksesta kärsivät eivät voi vain ” napsahtaa siitä.”Masennus on mielisairaus – se ei ole valinta tai tahdonvoiman kysymys.
mitkä ovat masennuksen merkit ja oireet?
masennuksen merkit ja oireet voivat olla erilaisia jokaisella ihmisellä. Täytä masennus, sinun täytyy näyttelytila useita seuraavista oireista vähintään kaksi viikkoa:
Emotionaalinen/Henkinen Merkkejä ja Oireita:
- Moodiness.,
- Anhedonia (kiinnostuksen puute toimintaan).
- vetäytyminen ystävistä tai perheestä.
- ongelmat koulussa tai töissä.
- Keskittymiskysymykset.
- suru tai tyhjä olo.
- toivottomuus.
- ahdistuneisuus.
- huono itsetunto
- syyllisyys.
- itsemurha-ajatuksia tai kuoleman ajatuksia.
- itsetuhoinen käyttäytyminen.
- vaikeus muistissa tai ajattelussa selvästi.
- Kyvyttömyys tehdä päätöksiä.
- pakenemiskäyttäytymiseen, kuten pelaamiseen, päihteiden käyttöön tai vaaralliseen urheiluun.,
fyysiset oireet ja löydökset:
- päänsärky.
- selittämättömät vatsavaivat.
- muutokset unirytmissä.
- ruokahalun muutokset.
- Laihtuminen tai painonnousu.
- energian menetys.
- nivel-tai lihaskipu.
- ei huomioida kotitöitä, kuten pyykkiä tai astioita.
- henkilökohtaisen hygienian laiminlyöminen, kuten suihkussa käyminen tai hampaiden harjaaminen.
- vähentynyt libido.
Tällä kertaa, masennus oireet menevät päällekkäin muita ehtoja, kuten yleistynyt ahdistuneisuushäiriö, traumaperäinen STRESSIHÄIRIÖ, ADHD, kaksisuuntainen mielialahäiriö, tai aineen käyttöä koskeva häiriö., Se voi myös yhtyä fyysisiin tiloihin, kuten diabetekseen tai kilpirauhasen tilaan.
Jos epäilet sairastavasi masennusta, ota yhteyttä terveysalan ammattilaiseen. He arvioivat oireesi ja käyvät läpi fyysisen ja psyykkisen terveystaustasi tarkan diagnoosin määrittämiseksi.
Mikä Aiheuttaa Masennusta?
mielisairautta aiheuttavaa muuttujaa ei ole ainuttakaan. Sen sijaan asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että erilaiset tekijät voivat lisätä todennäköisyyttä sairastua masennukseen., Yleisiä riskitekijöitä ovat muun muassa:
- Traumahistoria.
- Biologiset tekijät, jotka vaikuttavat serotoniinin tai dopamiinin.
- sukuhistoria masennuksesta.
- pitkäaikainen eristäytyminen tai yksinäisyys.
- pitkittynyt työstressi.
- huumeiden tai alkoholin käyttö.
- Vakava sairaus.
Ihmiset, joilla on ennestään mielenterveysongelmia voi myös olla suurempi riski sairastua masennukseen.
Masennus Voi Tehdä Sinusta Laiska?
Kyllä masennus voi tehdä laiskaksi., Motivaation puute ja yleinen välinpitämättömyys elämässä ovat molemmat masennuksen sivuvaikutuksia. Näiden haittavaikutusten yhdistelmä saa ihmisen usein tuntemaan itsensä tai näyttämään laiskalta.
merkittävin ero laiskuuden ja masennuksen välillä on se, että masennuksesta kärsivät eivät halua tuntea samoin. He haluavat usein olla tuottavia ja energisiä, mutta heidän mielestään se on mahdotonta.
lisäksi masennusjaksojen on kestettävä vähintään kaksi viikkoa. Monissa tapauksissa, ne kestävät useita viikkoja tai kuukausia., Laiskuus voi olla satunnaisempaa ja temperamenttisempaa – ihmiset saattavat käyttäytyä laiskasti vain silloin, kun eivät oikeasti halua tehdä tehtäviä.
monet mielenterveyshäiriöt voivat vaikuttaa motivaatioosi, myös ADHD: hen.
vinkit laiskuudesta selviytymiseen
ensin on tärkeää muistaa, ettei laiskuus ole aina huono asia. Meitä ei ole kytketty tuottamaan 24/7. Tämä strategia johtaa vain työuupumukseen ja uupumukseen. Jokainen tarvitsee välillä taukoa, joten on luonnollista, että tuntuu, että mieluummin lepää.
mutta jos usein kamppailet laiskuuden kanssa, on aika tehdä jotain sisäistä pohdintaa., Pohdi seuraavia kysymyksiä:
- Tunnetko oloni tavallista väsyneemmäksi?
- olenko häkeltynyt käsillä olevasta tehtävästä?
- tunnenko kyynisyyttä siitä, mitä minun täytyy saavuttaa?
- onko minulla liikaa lautasellani?
- Olenko liian huolissani virheen tekemisestä?
monet tekijät voivat aiheuttaa laiskuutta. Jos esimerkiksi noudattaa huonoa ruokavaliota, voi olla tavallista väsyneempi olo. Jos käytät huumeita tai alkoholia, nämä paheet voivat myös sapettaa energiaa. Lopulta laiskuus voi johtua myös vitkastelusta., Sinua ahdistaa ajatus uuden tehtävän aloittamisesta, mikä saa sinut reagoimaan välttämällä sitä kokonaan.
mieti vähän aikaa, mikä voi aiheuttaa laiskuuttasi. Jos huomaat, että laiskuus alkaa haitata tuottavuuttasi, harkitse näitä vinkkejä sen hallintaan.
keskity tekemään hallittavia, saavutettavia tavoitteita
ihmiset kamppailevat usein lähtötehtävien kanssa, koska heidän tavoitteensa ovat liian epärealistisia. Voi olla vaikea löytää kuria aloittaa uutta toimintaa, kun se tuntuu pelottavalta.,
Jos sinulla on iso tavoite, murra se pienemmiksi tavoitteiksi, jotta se olisi helpommin hallittavissa. Jos haluat esimerkiksi kirjoittaa kirjan, aseta kuukausittainen sanaluku tavoitettavaksi. Sieltä, päättää, kuinka paljon haluat kirjoittaa joka viikko, ja sitten murtaa se alas useita sanoja aiot lyödä joka päivä.
ihanteellista olisi, että tämä strategia saisi suuremmat tehtävät tuntumaan helpommin hallittavilta ja suoraviivaisemmilta. Nyt pitää vain keskittyä pienen päivittäisen maalin iskemiseen.
Voit käyttää tätä menetelmää tahansa tehtävään olet vastaamassa, onko se puhdistus talon, opiskelee testi tai saavuttamaan kunto tavoitteita., Se, mikä voi aluksi tuntua ylivoimaiselta, voidaan lähes aina hajottaa.
jos kokeilet tätä menetelmää ja vielä kamppailet vastuullisuuden kanssa, on aika arvioida tavoitteet uudelleen. Ovatko ne hajonneet tarpeeksi hyvin? Tuntuuko se yhä hallitsemattomalta? Jos näin on, harkitse niiden hajottamista vielä pienemmiksi paloiksi.
Vapauta Perfektionismi
Perfektionismi voi olla hiljainen varas. Se vie itsetunnon ja itseluottamuksen, ja se voi viedä myös tuottavuuden ja työmoraalin tunteen.
vaikka se voi tuntua paradoksaaliselta, laiskuus voi olla perfektionismin oire., Se johtuu siitä, että perfektionismi voi olla niin intensiivistä, että puhut itsesi ympäri yrittämästä jotain.
Jos kamppailet tämän kuvion kanssa, on ratkaisevaa työstää sitä. Yritä vapauttaa tarve tehdä asioita täydellisesti. Muistuta itseäsi, että on usein parempi tehdä ” tarpeeksi hyvä.”
tunnista, milloin pitää pyytää apua
moni rasittaa itseään tarpeettomasti, koska kokee velvollisuudekseen saada kaikki tehtyä. Tämä ajattelutapa voi aiheuttaa tunteita hukkua. Sen seurauksena saatat toimia laiskana kapinoidaksesi itseäsi vastaan., Tämä voi tietysti laukaista noidankehän.
Jos tunnet olosi laiskaksi, koska olet häkeltynyt, voi olla aika pyytää apua. Voit pyytää apua täyttämällä tehtävä – tai vain henkistä tukea, kun saat työsi tehtyä.
joskus se auttaa minimoimaan laiskoja tunteita, jos kaverisi auttaa tehtävälistan kanssa. Jos teet työstä hauskemman, tunnet olosi motivoituneemmaksi.
Poistaa Häiriötekijöitä
elämme yhteiskunnassa, joka rakastaa inundating meitä jatkuvasti häiriötekijöitä., Facebook-ilmoituksista sähköposteihin kiusaukseen katsoa suosikkimme Netflix-ohjelmaa, tällaisen kiusauksen vastustaminen voi olla suorastaan haastavaa.
Jos haluat työskennellä laiskuus, sinun täytyy vähentää teidän haavoittuvuus häiriötekijä. Mikä vie aikasi? Vierittämällä päämäärättömästi sosiaalisen median kautta? Tekstailetko ystäville? Tarvitseeko perheesi huomiotasi?
tunnista nämä laukaisimet ja ryhdy toimenpiteisiin niiden poistamiseksi tai vähentämiseksi työskennellessäsi., Harkitse jäsentää aikaa menetelmä, kuten Pomodoro tekniikka, joka perustuu ajoissa taukoja työn aikana.
Palkita Itseäsi Pieniä Onnistumisia
varmista, että otat aikaa olla ylpeä itsestäsi ja juhlia voittoja matkan varrella. Aseta pienempiä tavoitteita, jotka johtavat suurempaan tavoitteeseesi, ja palkitse itsesi joka kerta, kun saavutat merkkipaalun.
esimerkiksi, jos olet opiskellut tunnin katsomatta puhelimen, anna itsesi 5-10 minuuttia sosiaalisessa mediassa., Palkkioiden ei tarvitse olla kalliita tai monimutkaisia ollakseen tehokkaita. Heidän täytyy vain motivoida niin paljon, että sinusta tuntuu inspiroituneelta.
muita tapoja palkita itsesi ovat:
- menossa lyhyelle kävelylle.
- syö välipalaa.
- kertoo menestyksestään kaverille tai perheenjäsenelle.
- antaa itselleen iltapäivän vapaata.
kun palkitset itsesi, pidä vauhtia yllä siirtymällä seuraavaan tehtävään.
miten selviät, jos kamppailet masennuksen kanssa?,
masennuksen kanssa kamppailtaessa on usein fiksua ottaa asioita yksi pieni askel kerrallaan. Palkitse itsesi välitavoitteiden saavuttamisesta ja löydä kannustava yhteisö.
Hakea Myönteistä Tukea
vaikka masennus voi tuntua eristetyllä sairaus, muista, että et ole yksin. Kuten mainittiin, monet ihmiset kamppailevat masennuksen kanssa. He tietävät, millaista on tuntea olonsa pelokkaaksi, surulliseksi ja vihaiseksi. Vaikka he eivät varsinaisesti ymmärtäisi oireitasi, sinua rakastavat ihmiset haluavat tukea sinua.,
ympäröi itsesi positiivisilla ihmisillä, jotka ymmärtävät, mitä käyt läpi ja auttavat sinua huolehtimaan itsestäsi. Toiminnan ajoittaminen sosiaalisen tukiryhmän kanssa voi olla tehokas omahoidon menetelmä.
samalla kun masennus helpottaa itsensä eristämistä, yritä tavoittaa muita. Tämä strategia on tärkeää, jos tiedät olla muiden ihmisten lähellä auttaa sinua tuntemaan tuottavampia.
Suunnittele johdonmukaisesti toimintoja, jotka tekevät olosi hyväksi
Tee lista toiminnoista, jotka tekevät sinut onnelliseksi., Pidä tämä lista helposti saatavilla olevassa paikassa, kuten muistiossa puhelimessa tai autossa. Katso tästä listasta, kun tarvitset energiapotkua.
pyri ajoittamaan joka päivä aikaa ainakin yhden tällaisen tekemiseen. Se voi olla jotain pientä, kuten lempiruokasi kokkaamista tai lämpimän kylvyn nauttimista. Kiinnitä huomiota asioihin, jotka eivät kuluta energiaa liikaa ja yritä toistaa niitä toimintoja usein.,
Practice Rentoutumista Tekniikoita Johdonmukaisesti
Koska masennus voi valua energiaa, se on hyvä idea harjoitella rentoutumista tekniikoita ja sisällyttää ne osaksi jokapäiväistä elämää. Mikä auttaa yksi henkilö rentoutua ei ehkä toimi sinulle-yritä löytää jotain, jonka avulla voit tuntea ladattu.
voit kokeilla meditaatiota, journalismia tai kuntoilua. Voit myös harkita joogaa tai progressiivista lihasten rentoutumista. Jos sinulla on lemmikki, kokeile halata niitä tai viedä ne kävelylle. Joskus on hyödyllistä vain istua hiljaa ja harjoitella positiivisia myöntämisiä.,
priorisoi liikuntaa
tutkimus osoittaa, että liikunta auttaa ihmisiä tuntemaan itsensä onnellisemmiksi ja terveemmiksi. Fyysisestä itsestä huolehtiminen jopa pieninä annoksina auttaa tuntemaan itsensä tuottavammaksi.
onneksi massiivisia vuoria ei tarvitse skaalata hyötyäkseen liikunnasta. Sitoutuminen 30 minuuttia päivässä 3-5 kertaa viikossa voi tehdä valtavan eron. Yritä löytää toimintaa, voit nauttia, onko se nostamalla painoja, uinti, tai jopa tanssia ympäri taloa. Paras harjoitus on sellainen, johon voi sitoutua säännöllisesti.,
valitse aika, joka toimii aikataulusi ja mielenterveystarpeidesi mukaan ja pidä siitä kiinni.
Harkitse ammattiapua
Vaikka jotkut omatoimisuus tekniikoita voi parantaa masennus, monet ihmiset hyötyvät ammatillista tukea. Jos olet kamppailee, haluat ehkä harkita näyttöön perustuvaa hoitoa, kuten; kognitiivinen käyttäytymisterapia terapia, dialektinen käyttäytymisterapia, tai hyväksyntä & sitoutuminen terapiaan.
terapiassa opit uusia tapoja selviytyä masennuksestasi, ja opit myös lisää laukaisevista tekijöistä., Lisäksi terapia tarjoaa turvallisen paikan tutkia tunteita – murehtimatta tuomitsemista.
saatat myös hyötyä lääkitystä. Masennuslääkkeet voivat auttaa parantamaan serotoniinin tasoa, mikä voi auttaa lisäämään yleistä mielialaa. Tutustu muihin hoitoihin ja lääkkeisiin.
monet hyötyvät hoidon, lääkityksen ja itsehoidon yhdistelmästä. Masennus on hoidettavissa, ja voit oppia terveitä tapoja hallita kunnossa. Keskustele lääkärin kanssa, jotta voit keskustella hoidon parhaista vaihtoehdoista.