Jos olet koskaan yrittänyt tehdä core-harjoitus ja tajusin puolivälissä, että selkä on tunne, että asiat se ei pitäisi olla tunne, ettet ole yksin. Minulle se on mikä tahansa vatsalihasliike, joka pyytää minua istumaan häntäluulleni ja liikuttamaan jalkojani, kuten rullaamaan ylös ja ulos veneestä poseeraamaan joogassa. Parin repsahduksen jälkeen selkääni sattuu aina, enkä edes tunne vatsalihaksissani palavaa hyvyyttä.
mikä antaa? Teenkö sen väärin? Onko alaselkäni liian heikko?, Pitäisikö minun muuttaa liikettä vai lopettaa? Vahva ydin on tärkeä koko kehon tukemisessa. Istumisesta pystyasennossa tuolissa, yksinkertaisesti seisomisesta, juoksemisesta ja painojen nostamisesta, tarvitsemme sisimmässämme olevat lihakset vakauttamaan kehoamme kaikessa, mitä teemme. Kuitenkin joillekin ihmisille, tekemällä perus kehon paino abs harjoituksia voi aiheuttaa alaselän kipua tai epämukavuutta.
ilmeisistä syistä on aika vaikea pitää kiinni mistään ab-vahvistushoidosta, jos vain päätyy kipuun., Niinpä keskustelin joidenkin fitness-asiantuntijoiden kanssa ymmärtääkseni, miksi tämä yhteinen ongelma tapahtuu, ja mitä osa mahdollisista ratkaisuista on.
ymmärtääkseen, miksi näin tapahtuu, täytyy ensin muistaa, että vatsalihakset ja alaselkä ovat molemmat osa ydintämme.
ydin koostuu lihasryhmästä, joka toimii yhdessä kehon rungon tukemiseksi ja vakauttamiseksi. Vaikka ajattelemme usein ydintämme vatsalihaksina, abs ovat vain yksi osa yhtälöä., Ydin kiertää koko kehon, ja sisältää lihaksia, kuten rectus abdominus (abs), obliques, ja kyllä, lihakset alaselän.
kun yrität kohdistaa mihin tahansa ydinosioon, vaikutat väistämättä myös muihin osiin. Et voi istua ilman vatsalihaksia ja selkää. Tämä tarkoittaa myös sitä, että jos abs ovat vahvempia kuin alaselässä, saatat päätyä laittaa liikaa rasitusta jälkimmäinen harjoitus, joka tuntuu hyvältä entinen.,
”ydin on glutes aina lat-lihaksien sijoitteluun asti; jos olet joku, joka on vain planking tai vain crunching, teet itsellesi karhunpalveluksen”, Kasm-sertifioitu personal trainer ja Stokesin luoja Kira Stokes kertoo SELFILLE. ”Niin paljon kuin työstät poikittaista vatsalihaksiasi, sinun täytyy työstää obliques, rectus abdominus, ja alaselkä.”Ylityöllistäminen yksi osa ydintä ja alityöllistäminen toinen on resepti epäsymmetria, ylikompensaatio, ja lihasten kantoja ja kipuja.,
Alempi selkäkipu aikana ydin liikunta on yleensä merkki siitä, että ydin on liian heikko tehdä harjoituksen.
Jos erityisesti alaselkä ei ole riittävän vahva, voi tekemäsi ydintyö olla vain liikaakin pyytämistä, jolloin lihakset rasittuvat. Vaihtoehtoisesti, jos sinulla on heikkous missään muualla ydin, alaselässä voi liioitella joissakin abs harjoituksia ja lopulta ottaa enemmän kuin se voi käsitellä.,
”Kun alaselkä on yliaktiivinen aikana ydin liikunta, se voi aiheuttaa selkälihaksia jännittynyt ylös, joka voi aiheuttaa kipua,” kouluttaja PJ Stahl, M. A., C. S. C. S., osaomistaja ja päävalmentaja Lukko Laatikko Kunto & Performance Center Los Angeles, kertoo ITSESTÄÄN. Hän lisää, että jotkut ihmiset, takaisin voi kiristää tarpeeksi, mahdollisesti aiheuttaa selkäkipuni.
kipu voi olla myös merkki siitä, että muoto on pois päältä.
monissa vatsalihasharjoituksissa pieni harha-askel voi pyytää liikaa alaselkää., ”Kun aloitat liikkuvat asentoon, että ei ole oikea, olet menossa alkaa ärsyttää selkärangan,” Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., cofounder Räätälöidyt Hoidot, fysioterapia, kertoo ITSESTÄÄN.
Stokes sanoo, että yleisin hänen abs-harjoituksissa näkemänsä muotovirhe on häntäluun peittämisen epäonnistuminen, jonka seurauksena selkä on hyperextended. ”Jos voit naulata häntäluun Tuiskun ja piirtää navan selkärankaasi kohti, se auttaa todella lievittämään alaselkäkipuja”, hän sanoo. Toinen hyödyllinen merkki? Pidä alaselkä arestissa., ”Alaselkä pitää ankkuroida maahan valtaosaa vatsalihastyöstä varten”, Stokes sanoo. Kun se ponnahtaa lattialta, laitat selkäsi haavoittuvaan, hyperextended asentoon.
saatat olla tekee harjoituksen väärin, jos et ole koskaan ollut oikein opetetaan, miten tehdä se oikein, mutta muina aikoina, yksinkertaisesti ei ole tarpeeksi perus-core vahvuus voi olla mahdotonta säilyttää oikea muoto.
lihaskireys ja väsymys voivat myös johtaa huonoon muotoon ja alaselän rasitukseen.,
Jos glutesi ja lantiosi ovat todella kireät, todennäköisesti tunnet rasituksen arjessa eikä vain vatsalihastreeneissä. ”Tämä jatkuva alaselän vetäminen voi olla hyvin epämukavaa ja voi johtaa krooniseen alaselkäkipuun”, Stahl sanoo. Mutta kireyttä yläselässä tai lonkankoukistajissa voi myös rajoittaa liikerataa treenien aikana ja aiheuttaa rasitusta alaselässä.
Julia Yarwood, YogaSpark Tribeca yoga instructor / studio director ja NASM-sertifioitu personal trainer, lisää, että väsymyksellä voi olla tässäkin rooli., ”Kun lihakset väsyvät, ne lakkaavat toimimasta kunnolla, ja keho etsii lähilihasryhmiä kompensoimaan.”Useimmiten korvaukset lankeavat alaselkään (ja joskus lantioon), hän sanoo.
joten mitä voit tehdä? Lakkaa tekemästä sitä, mikä sattuu. Vältä sitten liikkeitä, jotka aiheuttavat sinulle kipua.
mikä tahansa kipu on merkki siitä, että sinun tulee lopettaa tekemisesi ja arvioida uudelleen. ”Kivuttomalla vyöhykkeellä halutaan pysyä, kävi miten kävi”, Giordano sanoo., ”Jos Olet poistumassa siltä alueelta, niin teet jotain, joka aiheuttaa kipua, riippumatta siitä, onko sinulla todellinen alaselän ongelmia vai ei.”
Bottom line: ”Jos se ei tunnu hyvältä, älä tee sitä”, Stokes kertoo.,
Nämä ovat eri ydin harjoitukset, jotka yleisimmin aiheuttaa alempi selkäkipu, ja mitä voit tehdä muokata niitä:
Harjoituksia, jotka aiheuttaa yliojennuksen selkärangan
Esimerkkejä: Matala jalka hissit, jalka heittää, GHD sit-ups
Nämä harjoitukset ovat yleensä niitä, joissa olet makaa selällään ja tehtävänä on liikkuvat jalat ja pitää samalla alentaa takaisin alas. Häntäluun peittäminen ja selän tasainen pitäminen ovat tässä ratkaisevia.
joillekin ihmisille perusanatomia tekee siitä peittelyasennosta paljon vaikeampaa., ”Meillä kaikilla on se pieni selkärangan käyrä lanneselässä”, Stokes sanoo. Joillakin ihmisillä on suurempi luonnollinen käyrä kuin toisilla, mikä tekee ”alaselän liimaamisesta mattoon” uskomattoman vaikeaa. ”Kaikkien selkäranka on hieman erilainen. Voisit olla vahva, mutta jos sinulla on massiivinen kaari, häntäluun peittäminen voi olla vaikeaa.,”
harjoitukset, jotka aiheuttavat selkärangan hyperflexionia
esimerkki: Sit-upit, roikkuvat jalat nostavat
joillekin ihmisille, eteenpäin taivuttelu voi saada heidät käyttämään lonkkalihaksiaan enemmän”, ja se voi itse asiassa aiheuttaa painetta selkärankaan, kun istut koko matkan ylöspäin”, Giordano sanoo. Hän kehottaa välttämään täyslaidallisia Istumapaikkoja ja sen sijaan tekemään peruslounauksia. ”Oikein tehdyt rapsut ovat periaatteessa 1 sentin ylöspäin 1 sentin alaspäin.,”Vaikka rutistus joskus saada huono rap, Giordano ja Stokes molemmat sanovat, että tehdään oikein, rutistus ovat täysin hieno ja hyödyllinen harjoitus sisällyttää yleistä rutiinia.
Stokes ehdottaa pallon laittamista reisien väliin, kun teet istumapaikkoja tai rapsutuksia alaselällesi. ”Se pakottaa vakauttamaan lantiotaan enemmän. Kun painat sisäreidet sisään, tunnet vatsasi alaosan ja pystyt pitämään peiton.,”Hän kehottaa myös ajattelemaan yhden nikaman pyörittämistä kerrallaan, keskittymistä vatsalihasten käyttöön ja oman ajan viettämistä.
harjoituksia, jotka vääntävät selkärankaa
esimerkkejä: polkupyörän rapsutuksia, Venäjän käänteitä
”kun kierähtää lonkan ohi, se voi aiheuttaa vääntöä selkärankaan ja ärsytystä”, Giordano sanoo. Yarwood lisää, että kiertäminen, varsinkin kun se tehdään nopeasti, voi olla ”erityisen raskauttavaa niille, joilla on ennestään alaselkäkysymyksiä, varsinkin kun se tehdään sopimattomalla muodolla.,Mutta se, että pystyy pyörittämään selkärankaansa, on tärkeää joustavuuden säilyttämiseksi ja kehon liikuttamisen kannalta kaikissa liikeradoissaan, Stokes sanoo. ”Et voi jättää rotaatiota kokonaan pois, koska sinulla olisi hirveä joustavuus.”Hän ehdottaa—ja tekee itse-että rotaatioliikkeitä kokeillaan todella hitaasti. Giordano lisää, että liikeradan lyhentäminen ja liikkeiden tekeminen hyvin pieniksi ja kontrolloiduiksi auttavat myös. ”Keskity siihen, ettei liikuta lantiota tai heiluta puolelta toiselle”, hän sanoo., Kun rakennat ytimen ja alaselän voimaa, voit ehkä lopulta lisätä liikerataasi.
On joitakin suuria tapoja vahvistaa ydin rasittamatta alaselän.
”ykkösjuttu, mitä ihmisten pitäisi tehdä, on varmistaa, että heillä on se perusydinvoima”, Stokes sanoo. Suorittamalla harjoituksia, jotka kohdistuvat koko ydin, voit vahvistaa kaikki, myös alaselkä ja vatsalihakset. ”Isoin asia on muistaa, että se on ydin, ei vain vatsalihakset.,”
on olemassa hienoja tapoja vahvistaa ydintä ilman, että alaselkään kohdistuu tarpeetonta painetta. Stokes ehdottaa: bird dog, dead bug, glute bridges, ja lankkuja(kunhan teet ne kunnolla lantio peitettynä ja ydin ja glutes mukana!).
Rotaatiovakausharjoituksetkin ovat hienoja, sanoo Stahl (lintukoira on yksi). ”Nämä harjoitukset sitoutuvat ydin taistelemaan vastarintaa. Ne vahvistavat kehon kykyä vastustaa ulkoisia voimia, jotka voivat aiheuttaa vahinkoa., Näiden harjoitusten tekeminen vahvistaa selkää ja koko ydintä sekä vähentää yleistä loukkaantumispotentiaalia, hän sanoo. Esimerkkejä rotaatio vakautta harjoituksia ovat: kyynärvarren lankku kanssa vuorotellen jalka nostaa, laajennettu arm lankku, jossa on vuorotellen varsi herättää, ja puolella kyynärvarren lankku jalka nostaa.
saada perehtynyt tunne istutus alaselkää maahan, Yarwood päätellä, tämä yksinkertainen harjoitus: ”Makaa selälläsi jalat ilmassa, puristamalla estää jalkojen välistä. Yritä litistää alaselkäsi maahan., Hitaasti alkaa laskea jalat, puristamalla ympäri lohko (hieman mutka polvet on kunnossa). Juuri ennen kuin sinusta tuntuu alaselän yritä nostaa pois maasta, purista lohko, uudestaan alhainen takaisin kohti maata allasi, ja kestää kolme syvään henkeä. Nosta sitten hitaasti jalat takaisin lähtöasentoon.,”
Ja viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, on olemassa niin monia ei-abs-erityisiä harjoituksia, jotka voivat antaa sinulle ”ovela” ydin harjoitus—lisäämällä ne teidän rutiini auttaa sinua saamaan ydin voimaa ilman koskaan tehdä crunch tai kierre, joten voit työskennellä, että pohja voimaa, kun lyömällä muita isoja lihasryhmiä samaan aikaan. Multitasking on kaunis asia.
saatat pitää myös: Arka selkä? Vahvistavat Ydin ja Parantaa Ryhtiä Näillä 5 Liikkuu