Näin Pyramidiharjoittelusta tehdään tehokkaampaa lihaksen rakentamiseen

Arnold teki ne. Ruumiinrakenne mallit tekevät niitä. Olet tehnyt niitäkin, tajusit sen tai et silloin.

Kyllä, Jos useimmista gymgoersin repertuaareista löytyy todennäköisesti yksi taito—sen lisäksi, että he poseeraavat hauiksensa peilissä jälkeenpäin—se on pyramidimaista. Epäilemättä kaikkein intuitiivinen tapa kouluttaa, pyramiding yleensä tarkoittaa alkaen kevyt ja tehdä korkea reps (yleensä 12-15), sitten lisätä kuormitusta ja vähentää reps., Sarjat ovat yleensä yhteensä neljä tai viisi, ja reps tyypillisesti polveutuvat 12-10, kahdeksan, kuusi, sitten neljä. Kun paino nousee, repsahtaa alas-joka visualisoidessaan tekee pyramidin muodon.

klassisen pyramidin etu on se, että lämmittely on rakennettu sisään. Ensimmäinen, korkeampi REP asettaa valmistella kehon käsittelemään raskaampia asetetaan turvallisesti. Kun väsyttää, tekee vähemmän repsahduksia, joten se on hyvin luonnollinen tapa treenata. Pyramiding altistaa myös lihakset monenlaisille repseille, jotka treenaavat kaikentyyppisiä lihaskuituja optimaaliseen kasvuun.,

mutta yllättäen, niin hyvältä kuin paperilla kuulostaa, pyramiding this way ei ole paras strategia useimmille ihmisille. Opit tekemään tästä muinaisesta harjoitusideasta merkityksellisemmän-ja tehokkaamman-kuin koskaan.

Top 25 Kuntovinkit ja-strategiat asiantuntijoilta >>>

pyramidien ongelma

suurin haittapuoli pyramidille on sen tuottama väsymys. ”Jos tekee sarjaa 12-2”, sanoo Don Saladino, NYC: n valmentaja julkkiksille ja urheilijoille (driveclubs.,com), ”kun pääset tuplaan, olet savuna ilmaan.”

erittäin vahva, kokenut nostaja saattaa kyykky 135 kiloa 12, sitten hypätä 225 10, 315 kahdeksan, ja 405 kuusi, saada täyden hyödyn kuormia, jotka sopivat kunkin niistä rep numerot. Mutta suurin osa meistä ei ole tarpeeksi vahvoja tekemään niin isoja hyppyjä painossa. Esimerkiksi kyykkypäiväsi voisi näyttää enemmänkin 135: ltä 12: sta, 155: ltä 10: stä, 165: ltä kahdeksasta ja 185: ltä kuudesta.

siinä tapauksessa, Saladino sanoo, ”kuormasi ovat niin lähellä toisiaan, ettet saa sitä vaikutusta, mitä luulet olevasi.,”Olet liian väsynyt nostaa mitä voisi yleensä tehdä kuusi toistoa, kun pääset sinne, mikä vähentää haaste lihaksia.

lihasten Uusi Arkkitehtuuri

parempi tapa pyramidiin, erityisesti tavallisille tyypeille ja aloittelijoille, on keskittyä painoon, ei repsiin. Saladino pitää toisesta klassisesta rutiinista, viidestä viiden sarjasta, näihin tarkoituksiin. Tee viisi sarjaa yhteensä, vähitellen lisätä painoa käytät kunnes saavut raskain kuorma voit täyttää viisi reps kanssa., Tämä lähestymistapa antaa sinulle tilavuus tehdä koon voittoja, mutta myös harjoitella käsittelyä raskaampia painoja, jotta voit rakentaa pohjan voimaa. Koska kaikki sarjat ovat alhaisia, et pala loppuun ennen kuin saavutat haastavimman kuorman.

toinen vaihtoehto on tehdä niin sanottu käänteinen pyramidi. Täällä lämmitellään ja sitten tehdään ensin raskain Setti ja sen jälkeen muutama kevyempi Setti korkeammille repseille.” voisi tehdä kaksi tunturisarjaa”, sanoo Saladino, jotka ovat kevyitä mutta matalia rep, jotta keho valmistuu raskaisiin painoihin ” ja sitten tehdä kahden reps ja neljän reps., Peräänny kuuden ja kahdeksan sarjoilla.”

vielä kolmas pyramidityyppi on yhdistelmä klassisesta nousevasta versiosta ja käänteisestä tyylistä. Aloita valo painot ja enemmän toistoja ja työskennellä jopa raskas, sitten takaisin pois korkea reps uudelleen. 2012 tutkimus Yliopiston Guilanin Iran tutkittiin, mikä vaikutus nouseva ja laskeva pyramidi malli vs. käänteisen pyramidin painijoita. Yksi ryhmä, joka käytti entistä lähestymistapaa, teki hieman enemmän voittoja penkkipunnerruksen vahvuudessa, kun taas käänteisen pyramidin tehneet kokivat hieman enemmän kasvua jalkalihaksen koossa., Tutkijat päättelivät, että ” molemmat harjoitusmallit soveltuivat voiman, kestävyyden, lihasmassan ja lihasvoiman lisäämiseen – – mutta jos tavoitteena on lisätä voimaa sekä lisätä lihaskestävyyttä, malli on sopivampi.”

Saladino myös varoittaa, että pyramidin ylös ja alas meneminen on enemmän työtä kuin useimmat ihmiset tarvitsevat. Jos unohdat tavoitenumerosi millä tahansa joukolla, lopeta harjoitus.,”>