myytti 10 prosentin säännöstä

Olipa olet uusi käynnissä tai kokenut veteraani, olet todennäköisesti kuullut 10% sääntö. Lyhyesti: sääntö sanoo, että sinun ei pitäisi koskaan lisätä ajokilometrejä yli 10% viikosta toiseen., Säännön alkuperä on epäselvä, mutta genesis oli vammojen ehkäisyä estämällä ”kauhea Toos: liikaa, liian pian, liian kovaa.”

huolimatta hyvistä pyrkimyksistä, sinun on vaikea löytää mitään tieteellisiä todisteita säännön tehokkuudesta. Se näyttää perustuvan pitkälti juoksuun ja Loren valmentamiseen.

haasteet ja ongelmat

erityisesti kahdessa tutkimuksessa on selvitetty 10%: n säännön pätevyyttä:

Groningenin yliopiston (Alankomaat) vuonna 2008 tekemässä tutkimuksessa oli mukana 532 koehenkilöä ja jaettu heidät kahteen ryhmään harjoittelemaan 4 kilometrin kestävään juoksukilpailuun., Ensimmäisen ryhmän ohjelma oli 13 viikkoa pitkä ja ajoitti 10 prosentin viikoittaiset korotukset. Toisen ryhmän ohjelma kesti 8 viikkoa 50 prosentin viikkokorotuksilla. Ensimmäisen ryhmän (10 prosentin kasvu) vahinkoaste oli 20,8 prosenttia, kun taas toisen ryhmän (50 prosentin kasvu) vahinkoaste oli 20,3 prosenttia. Vaikka korotukset olivat 5 kertaa suurempia kuin sääntö suosittelee, vahinkojen määrä oli suunnilleen sama näiden kahden ryhmän välillä.

Århusin yliopistossa Tanskassa vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin 60 aloittelevaa juoksijaa, jotka jäljittivät juoksuaan yli 10 viikon ajan GPS: n avulla. 60 juoksijasta 13 loukkaantui., Loukkaantuneiden juoksijoiden viikonvaihteen mittarilukemat kasvoivat todella paljon (viikkoharjoittelumäärä kasvoi yli 30 prosenttia). Tärkeää on kuitenkin, että 47 juoksijaa, jotka eivät kestäneet loukkaantumista, kasvattivat viikoittain keskimäärin 22,1%—kaksinkertaisesti 10%: n säännön.

vaikka se on sekä helppo ja kätevä kuvaamaan yksikössä metriikka ohjata tilavuus kasvaa, on kaksi ensisijaista syytä, miksi 10% sääntö ei pitäisi käyttää suunnittelemaan koulutusohjelma.,

1. tilavuus Kasvaa perustuvat ennalta asetettu, mielivaltainen prosenttiyksikköä, ja siksi eivät ota huomioon yksilön sopeutumista vastaus koulutusta.
2. sääntö ei mittakaavassa hyvin eri määriä. Jos esimerkiksi juoksija starttaa hyvin pienellä harjoitusmäärällä, alkulisäykset olisivat niin pieniä, ettei niitä pidettäisi mitättöminä. Juoksijalle, joka tekee 5 mailia viikossa, heidän viikkorasituksensa olisi oikeudenmukainen .5 mailia., Toisaalta, jos juoksija on korkealla viikoittain mittarilukema, 10% lisäys olisi todennäköisesti liian paljon, kuten hyppy 60 66 73 kilometriä kahden viikon aikana.

Koulutuksen Stressiä ja Sopeutumista

–

Määrä kasvaa, ei pitäisi olla perustuu yksikössä prosenttia, vaan perustuu kykyyn yksittäisten sopeutumaan stressiä.,

juoksijan tavoitteena on stressata kehoa, jota seuraa jonkinlainen lepo, jonka aikana keho reagoi ja sopeutuu stressiin, jolloin se pystyy paremmin käsittelemään sitä. Tämän prosessin toistaminen kerta toisensa jälkeen mahdollistaa suorituskyvyn paranemisen. Olisi juoksija ottaa riittämätön lepo, lisää liian paljon stressiä, tai molemmat yhdessä, heidän voitot todennäköisesti pilttuu tai taantua, päätyen niitä on palanut tai loukkaantunut.,

Vaikka se on täysin normaalia, että on päiviä, jolloin et tuntuu hyvältä, kun koulutuksen arvioinnin mukauttaminen vastausta, sinun pitäisi nähdä joitakin muoto eteenpäin edistymistä: Voit ajaa nopeammin/enää, sinun on alhaisempi sydämen syke samaan tahtiin, voit palauttaa nopeammin samasta harjoitus.

on tärkeää huomata, että sisällä koulutusohjelma, monta viikkoa pysyy samana tai pienentää äänenvoimakkuutta ennen viikon. Yleinen eteneminen siirtyy ylöspäin, mutta nopeus ei tarvitse eikä pitäisi olla lineaarinen, enemmän stressiä lisätään viikko toisensa jälkeen ilman relent.,

Prosenttia Volyymi-Suositukset

Ymmärtää, että yksittäisiä vastauksia lisääntynyt koulutus stressiä vaihdella, tässä ovat yleisiä suosituksia viikoittainen mittarilukema kasvaa eri määriä.

Nämä prosenttiosuudet olivat peräisin joukkue United Endurance Sports Coaching Academy (UESCA) valmentajat ja lääkärit keskittyä turvallinen ja tehokas ohjelma.

prosentuaaliset korotukset tarkoittavat maksimaalista kasvua ja edustavat kilometrien viikoittaista kokonaiskorotusta., Viikkokorotuksia tarkastellessa niitä kannattaa tarkastella päivittäin vammojen ehkäisyn osalta. Esimerkiksi 31 mailia viikossa juoksevalla 15 prosentin lisäys on 4,65 mailia. Jos juoksija luovii kaikki 4 ja puoli kilometriä yhdellä aikavälillä, mahdollisuutta vahinkoa, on todennäköisesti paljon suurempi kuin jos kasvu oli jakautunut viikon verran koulutusta, kilometrin tai kaksi lisätä kunkin ajaa.,

vai et noudata tarkat prosenttiosuudet, kaksi eniten tärkeitä periaatteita, huomata on, että ohjelman pitäisi olla yksikkö prosenttia lisää ja ne tulisi suurentaa suuntaus korkeista mataliin kuin tilavuus kasvaa. Tuloksena on, että riippumatta ajokilometreistä, voit turvallisesti lisätä noin kilometrin viikossa jokaisen juoksupäivän, kiinnittäen erityistä huomiota palautumiseen, väsymystasoon ja sopeutumiseen suurempaan tilavuuteen.,

muuttuu, Ei numeroita

vaikka 10%: n säännön tarkkaa alkuperää ei tunneta, tiedetään, että se on pitkälti myyttipohjainen eikä perustu tieteeseen. Siksi, jos tavoitteena on vammojen ehkäisy, on parasta tarkastella muita alueita, kuten yleinen harjoituskuorma, riittävä lepomäärä, biomekaniikka ja voimaharjoittelu—kuin noudattaa mielivaltaista matemaattista sääntöä.

henkilövahinkojen ehkäisyssä tulisi keskittyä ensisijaisesti harjoittelukuorman lisäämiseen (ts.,, intensiteetti, taajuus, tilavuus) siten, että positiivinen koulutus fysiologisia mukautuksia tapahtuu, mutta ei liikaa kuormitusta siihen pisteeseen, että vahinkoa ja/tai ylitraining oireita esiintyy. Treenimäärän kasvun pitäisi perustua siihen, miten sopeutuu tuki-ja liikuntaelinjännitykseen. Missään vaiheessa yksittäisen, staattisen prosentin nousun ei pitäisi sanella sitä, miten juoksija etenee harjoitusohjelman kautta.