adductor longus on kolmesta adduktorilihaksesta pisin. Adductor longus on vastuussa jalkasi vetämisestä keskivartaloosi, ja hän työskentelee adductor brevisin ja Magnuksen kanssa ja sijaitsee reitesi sisäpuolella. Adductor longus, kuten muutkin adductor lihakset, on peräisin pubis ja insertit päälle reisiluu. On olemassa useita ulottuu adductor longus, että myös venyttää lähentäjät brevis ja magnus suuremmassa tai vähemmässä määrin.,
istuva Adduktori Stretch
Tämä on syvä adduktori stretch ja on ihanteellinen adduktorin lihasten joustavuuden kehittämiseen. Istu lattialle jalat ojennettuina ja jalat seinää vasten, varpaat vastakkaisiin suuntiin osoittaen. Pidä jalat suorina, työnnä jalat mahdollisimman kauas toisistaan ja sekoita takapuoli seinää kohti. Mitä leveämmät jalat, sitä lähempänä seinää sinun täytyy sekoittaa ja sitä syvempi venytys on. Laita kädet lantion kummallekin puolelle tukemaan selkääsi ja auttamaan pystyasennon ylläpitämisessä., Pidä tätä venytystä 60 sekuntia tai kauemmin joustavuuden parantamiseksi tai 15-30 sekuntia sen ylläpitämiseksi.
valehteleva Adduktori Stretch
tämä stretch käyttää painovoimaa adduktorien venyttämiseen varovasti. Istu lattialle niin, että olet sivusuunnassa seinään. Makaa selälläsi ja heiluta jalkojasi ylös ja ympäri niin, että ne ovat täysin kosketuksissa seinään. Sekoita takapuolesi mahdollisimman lähelle seinää. Lepää niin, että ylävartalo on rento., Polvet suorana, levitä jalat ja anna painovoiman vetää jalat varovasti alas kohti lattiaa pitäen ne kosketuksissa seinään. Rentoudu venytys ja yritä avata jalat hieman leveämpi kuin hengittää. Pidä haluamasi kesto ennen hitaasti tuo jalat takaisin yhteen. Käänny kyljellesi ja nouse ylös.
polvistuva Adductor Stretch
tämä polvistuva venytys antaa mahdollisuuden keskittyä yhteen jalkaan kerrallaan. Polvistu nelinkontin kädet suoraan hartioiden alle ja polvet suoraan lantion alle., Ojenna toinen jalka sivuun niin, että polvi on suora ja jalka lattiassa Tasainen. Treenaa hitaasti ojennettua jalkaasi kauemmas ja laske lantiota kohti lattiaa. Lisää vähitellen venytyksen syvyyttä, kun tunnet lihasten rentoutuvan. Pidä haluamasi kesto ja vaihda jalat.
Perhonen Stretch
toisin Kuin useimmat adductor venyy, tämä harjoitus tehdään polvet. Istu lattialle ja aseta jalkapohjat yhteen. Vedä jalat niin lähelle nivusta kuin mukava. Tartu nilkkoihin ja aseta kyynärvarret polvillesi., Rentoudu ja paina varovasti käsiäsi alas, jotta voit venyttää adductoreitasi. Yritä säilyttää pystyasennossa koko tämän harjoituksen ja välttää terhakka jalat ylös ja alas.