Miten Rakentaa Hirviö Käsivarret

Jos olet maanviljelijä, mechanic, baseball-pelaaja tai jokin muu työmies, joka suorittaa paljon fyysistä työtä käsillään, sinun luultavasti ei tarvitse lukea tätä. Vain flex ne hirviö kyynärvarret ja klikkaa toinen artikkeli. Mutta jos työhösi ei liity laajaa tarttumista, vetämistä, ojentamista tai ranteiden koukistamista, kyynärvarret tarvitsevat todennäköisesti huomiota.,

käsivarsien vahvistamisessa ja rakentamisessa ei ole kyse vain estetiikasta, vaikka olemme samaa mieltä siitä, että harva asia näyttää T-paidassa paremmin kuin hyvin kehittyneet alaraajat. Mutta käsivarsien vahvistaminen voi myös auttaa parantamaan tarttuvuuttasi useissa kokovartaloharjoituksissa ja suurissa liikkeissä, kuten raskaissa selkäharjoituksissa ja deadlifteissä. Ja kukapa ei haluaisi nostaa noita hissejäkin esille?

käsivarsien rakentaminen on kuitenkin hieman monimutkaisempaa kuin määrätä kolme harjoitusta kolmelle 8-10 reps-joukolle., Alaraajojen tapaan myös alavartalot vaativat harjoitteluun keittiöpielin lähestymistavan. Jos sinulla ei ole geneettistä alttiutta isoille käsivarsille, sinun on heitettävä kaikki heitä kohti.,

Kyynärvarret Alla

toisin kuin vasikat, lihasryhmiä alavartalon aseet—brachioradialis päälle teidän kyynärvarren lähellä kyynärpää, ja joukko pienempiä lihaksia päälle kätesi lähellä ranne, yhdessä kutsutaan ranne extensor; ja lihaksia alapuolella, tunnetaan ranne flexors—on korkeampi hidas nykäistä lihaksen kuituja kuin useimmat suuremmat luuston lihasryhmiä, kuten neloset, kinnerjänne, ja rinnassa.,

sen Lisäksi, että nämä lihakset ovat hyvin pieniä, ja näin ollen on rajallinen kasvupotentiaali, heidän korkeampi koostumus hitaita lihassoluja tekee niistä erityisen itsepäinen kasvaa.

”kyynärvarret ja käsilihakset voivat kestää melko hyvin väsymystä, mikä viittaa tyypin I tai tyypin IIa lihaskuituihin, joten ne vaativat enemmän huomiota saadakseen ne sopeutumaan”, sanoo Olympic weightlifter ja powerlifter Vince Kreipke, MS, CSCS.,

Jotkut väittävät, että mukaansatempaava mukana eri harjoituksia, kuten rivien, deadlifts, ja kohauttaa olkapäitään tarjoaa tarpeeksi pienempi-arm-stimulaatio, mutta Kreipke väittää, että ne harjoituksia, että olet pitämällä baari isometrically—että on, ranteen ylläpitää lähes neutraalissa asennossa koko liikkeen—niin, siellä on vähän todellista liikettä tapahtuu ranteista.

”muista, että isometrisesti treenatessa treenatut lihakset kokevat sopeutumista vain tuossa nivelkulmassa ja noin 20 astetta tuon nivelkulman ympärillä”, hän sanoo., ”Tämän vuoksi harjoittelu täyden liikeradan avulla on tärkeää missä tahansa liikkeessä. Näin, saada täyden kantaman kyynärvarren koulutusta ja rakentaa suurempi koko, sitä on tärkeää harjoitella eri liikkeitä ulkopuolella yksinkertainen ote koulutus.”

kyynärvarsien treenaaminen

Kyynärvarsikohtainen harjoittelu on suositeltava tapa väsyttää täysin kyynärvarren eri lihakset ja varmistaa, että ne toimivat koko liikeradan ajan. Kun olet suorittanut mitä tahansa raskasta ylävartalotyötä olet tekemässä päivän, voit tehdä erityisiä liikkeitä kyynärvarret.,

Jos se ei ole selvää, että sinun ei pitäisi koskaan harjoitella kyynärvarret välittömästi ennen takaisin tai hauis, kokeilla sitä vain kerran ja yrittää pitää kiinni raskas barbell. Et luultavasti pysty pitämään sitä kovin pitkään! Tästä syystä kannattaa treenata kyynärvarsia selän tai hauiksen jälkeen.

Vain, kun olet täysin flex ja täysin ulottuvat ranteen tehdä pienempiä kyynärvarren lihakset saavat toiminut aktiivisesti läpi koko liikerataa. Tämä tarkoittaa tehdä rannekiharat kohdistaa koukistajat (kämmenellä), ja käänteinen ranne kiharat kohdistaa kiristimet (vastakkaisella puolella).

Kreipke sanoo, ettei koukistajille ja ojentajille tarvitse tehdä monimutkaisia liikkeitä; yksinkertaiset rannekiharat penkin päästä ovat olleet tehokkaita Arnoldin treenaamisen jälkeen. ”Sinun täytyy vain varmistaa, että ranne joustaa., Yleensä teen tämän liikkeen penkiltä tai jonkinlaisen tuen, hän sanoo.

Kuitenkin, siellä on toinen suurempi kyynärvarren lihasten lähemmäksi kyynärpää, brachioradialis, että ranne-curl liikkeitä ei ole tavoite. Vaikka se ei ole mukana aikana vakio-hauiskääntö, se ei toimi aikana neutral-grip liikkeet, kuten vasara kiharat ja overhand grip harjoituksia, kuten käänteinen kiharat.

Get a Grip

koska täällä yritetään rakentaa hirviömäisiä kyynärvarsia, voimme kääntää asiat pykälää ylöspäin vielä useammalla tekniikalla.,

rakentaakseen vielä vahvemmat kyynärvarret, Kreipke lisää ranteensa kiharoihin liioitellun liikkeen lisätäkseen pitotyötä flexor-harjoitteluunsa. ”Tykkään käyttää käsipainoa ja antaa sen pyöriä sormiini . Näin pystyn työstämään otteitani sekä työstämään käsilihaksiani.”

toinen tapa lisätä kyynärvarren lihasten ja otteen kysyntää on käyttää paksumpaa tankoa, oli kyseessä sitten levypallo tai käsipainot., Tavanomaisissa tangoissa ja käsipainoissa on tuuman kahvat, mutta monet nostajat huomaavat, että paksumpien tankojen käyttö vaikeuttaa käsivarsien työtä, mikä antaa suuremman kimmokkeen kasvaa vahvemmaksi ja suuremmaksi.

paksummat kahvat kiihdyttävät lihasten aktivoitumista sekä käsissä että käsivarsissa.

Kuitenkin, huomaat, että kun alat käyttää paksumpi bar, pitoa tulee nopeasti heikko lenkki, koska sinulla on vähemmän mekaaninen etu., Tämä rajoittaa yleistä määrä paino voit käyttää, mutta ajan mittaan, koulutus fat bar parantaa pitoa vahvuus säännöllisesti baari huomattavasti!

paksuja tankoja ja käsipainokahvoja ei ole saatavilla joka salilla, mutta Fat Gripzin kaltainen tuote voidaan helposti sijoittaa tangon päälle yli kaksinkertaiseksi sen paksuuteen. Kokeile Fat Gripz säännöllisesti ja kyynärvarren-erityisiä harjoituksia, kuten ranne kiharat, käänteinen ranne kiharat, ja kääntää kiharat.,

the Gritty Details

kun kyse on kyynärvarsien suorasta treenaamisesta, Kreipkellä on kolme suositusta:

• Perform higher reps: 10-20, keskimäärin 15 per sarja
• ota vähemmän lepoa sarjojen välillä: juuri sen verran, että palovamma laantuu, eikä täydet minuutit
• > treenaa niitä pitkään ja kovaa: 60-plus reps a workout

”muiden Vetotöiden isometriset pitotyöt—olettaen, että et käyttänyt hihnoja—antanevat sinulle paljon työtä korkeamman intensiteetin alueella”, kreipke sanoo.,

”ehdotan laskemisesta paljon äänenvoimakkuutta kyynärvarret jos aiot keskittyä niihin kuin lihas ryhmä,” hän sanoo. ”Ehdottaisin myös vastapuolen liikkeiden—rannekiharoiden ja käänteisrannekiharoiden—ylikorostamista pumpun lisäämiseksi. Joka tapauksessa sinun on räjäytettävä ne, jotta saat niistä kokosovituksia.,”

muiden lihasryhmien tavoin, joilla on suurempi osuus hitaasti nykivistä lihaskudoksista, voit myös treenata kyynärvarsia useammin-jopa kolme kertaa viikossa, jos et tee niitä päivää ennen erittäin vahvaa pitoa vaativaa treeniä.

Kokeilla useita yhdistelmiä sarjaa ja toistoa, sekä eri intensiteetti vahvistimet, nähdä, mitä todella on tehokkain sinulle. Kuten vasikka koulutus, saatat joutua tutkimaan useita lähestymistapoja poimia voitot, jotka tulevat tuskallisen hidasta., Toistojen ja ajan myötä nämä lisääntyneet voitot tulevat lopulta merkittävämmiksi.

tämän tiedon teidän pitoa, kokeilla yksinkertainen harjoitus alla, kun juna takaisin tai hauis, laittaa joitakin vakavia koko teidän kyynärvarsia.

Lisää tämän treenin vaikeutta kokeilemalla kahden viimeisen liikkeen syrjäyttämistä tai dropsettien tekemistä jokaisen harjoituksen viimeisellä joukolla, jolloin paino laskee noin 25 prosenttia, kun saavutat lihasvian ja siirryt toiseen lihasvian pisteeseen. Älä pelkää lisätä workout volume tai kokeilla muita tekniikoita-lepo / tauko, tai jopa pakotettu reps kun tekee yksi käsi kerrallaan-pumpata kyynärvarret.

entä hihnat?,

Jos et ole käyttänyt hihnat, Kreipke korostaa, että pitoa voimaa pitäisi parantaa yhdessä muiden vahvuus voitot voit tehdä kuntosalilla, joten et ehkä koskaan tarvitse käyttää niitä tarpeeksi omistautunut kyynärvarren ja ote työhön.,

kuitenkin jotkut nostajat valitsevat ymmärrettävästi hihnoja raskaille selälle tai yläloukuille, jotta ne ymmärtäisivät paremmin käsissään olevan painon, jotta se ei liukuisi ulos, mikä voi tapahtua mistä tahansa syystä:

• kätesi ovat hikiset

baarin pinnasta puuttuu knurling

• sinulla on heikko ote
• li>otteesi on yksinkertaisesti uuvuttava

hihnat voivat varmasti auttaa sinua täydentämään ylimääräisen Repin tai kaksi, mikä auttaa lisäämään lihasten kasvua kohderyhmässäsi. Haittapuolena on tietysti se, että hihnat eivät auta parantamaan pitovoimaa., Yllä olevan suunnitelman avulla voit ehkä saada parhaat puolet molemmista maailmoista kouluttamalla otteesi ja käsivartesi erityisesti ja käyttämällä hihnoja, kun tarvitset niitä.

mene nyt salille ja räjäytä keilasi!