Vaikka se näyttää yksinkertainen liikkua, makaa puolella, jalka nosta pakkauksissa paljon boolia, kun se tulee hyötyä. Ei vain se on riittävän monipuolinen, voidaan suorittaa missä tahansa — jopa aikana Netflix humalahakuinen — mutta se myös auttaa ”päälle” gluteeni, joka auttaa aikana muita harjoituksia, kuten kyykky ja lunges.,
Se voi myös auttaa päivittäistä toimintaa, varsinkin estää alaselän kipu, mukaan jooga opettaja ja kouluttaja Samantha Parker, E-RYT, CPT. ”Aktivoimalla ja vahvistamalla gluteeni antaa tukea lantion, joka voi auttaa vähentämään tai jopa estämään selkäkipuja (riippuen lähteestä),”, hän sanoo. ”Samalla tämä auttaa myös ’nostamaan’ takapuolta, joten saat vetoavamman takapuolen.”
Lisää jalankohotusharjoituksia kokeile Openfitin Xtend Barre-ohjelmaa ilmaiseksi tänään!,
Makaa Puolella, Jalka Hissi: Askel askeleelta Ohjeet
- Makaa oikealla puolella jalat ja lonkat pinottu, jalat suorana, ja pää lepää teidän oikea käsi.
- pidä ydin kytkettynä, nosta hitaasti yläjalkaa, kunnes tunnet lantiosi alkavan kallistua ylöspäin.
- keskeytä, ja laske sitten yläjalka lähtöasentoon. Täytä kaikki reps ja sitten vaihtaa puolin, suorittaa yhtä reps molemmissa.,
vaikeuttaa: enemmän haastetta, silmukka vastus bändi noin reisien yläpuolella polvet, edelleen haaste voimaa. Tai voit pitää jalat yhdessä ja nosta ne molemmat pois matto samanaikaisesti, joka harjoittaa lähentäjät pohja jalka.
muodostavat vinkkejä: kun nostat ja lasket yläjalkaasi, mitä hitaammin liikut, sitä kovemmin lihaksesi toimivat, Parker sanoo. Mene liian nopeasti, niin käytät voimaa voiman sijaan.
hän kehottaa myös olemaan tietoinen vatsalihasten aktivoimisesta., Tämä auttaa sitoutumaan ydin, ja myös rajoittaa liikkeen määrä keskivartalo, eristää lihaksia tehokkaammin.
mitä lihaksia Sivujalan nosto toimii?
koska työskentelet painovoimaa vastaan ja yrität ylläpitää vakautta, sivujalka nostaa tekee hyvää kehon painon voimaharjoittelulle. Etenkin lantiolle, gluteille ja ytimelle, Parker sanoo. Tässä ammutaan.,
- Gluteeni: lihaksia butt ei vain auttaa sinua aikana kyykky ja lunges, ne auttavat kaapata jalat (siirrä ne ulos sivuille), erityisesti gluteus medius ja gluteus minimus.
- Sisemmän reidet: jos kaksi makaa puolella, jalka nostaa, lähentäjät (lihakset sisä reidet) oman säären saavat runsaasti työtä nostamalla sitä.
Vaihtoehtoja Makaa Puolella, Jalka Nosta
joillekin ihmisille, makaa puolella, nosta nosta voi pahentaa hip kysymys, tai yksinkertaisesti kuluvat sen tervetulleeksi., Tässä mielessä, Parker ehdottaa muutamia muita tapoja saada etuja.
- Kansi: Makaa teidän puolellanne, sama kuin standardi jalka nosta, mutta lantio ja polvet koukussa. Sitten nosta top polvi niin pitkälle kuin voit ilman pyörivät lantion tai nostamalla pohja polvi.
- Seisoo jalka nostaa: Seistä suorana ja käyttää seinä, tuoli, tai työtaso tasapaino, säilyttää suora selkä, kun nostat jalan pois puolelle.
- paloposti: Hanki kontallaan ja nosta yksi jalka koukussa sivulle kerrallaan. Lisää vastus bändi ylimääräinen haaste.