Miten olen menettänyt 10kg 60 päivää: Minun 7-askel laihtuminen suunnitelma

Kun täytin 26 (nov 05) viime vuonna, katsoin peiliin ja tunnistanut henkilö tuijottaa takaisin minulle. Silloin tällöin päätin, että olen saanut tarpeekseni., Tarpeeksi itsesäälissä, tarpeeksi jää sitoutunut minun kunto maalia, tarpeeksi on pettynyt itseeni, ja päätti olla se muutos, jonka halusin itselleni. Tämä on vasta elämän mittaisen matkan alku ja olen jo innoissani sen seuraavasta jalasta. #työskennellä rankemmin
PS: niin, se on kapteeni Amerikka paita ja kun sisällissota tulee ulos, en luultavasti hänen joukkue 😝

jaoin edistymistä Facebook viime yönä, ja jotkut ystävät halusivat selvittää, mitä olin tehnyt laihtua. Tämä viesti on vain kokemukseni viimeisten 60 päivän aikana.,

joten tässä on minun 7-portainen laihdutussuunnitelmani!

Määritä vartalotyyppisi

/div>

div>

mitä tämä tarkoittaa sinulle fysiologisella tasolla., Ystäväni, joka on ektomorph jatkuvasti valittaa, että hän ei voi koskaan laittaa lihaksia, #foreverskinnyproblems.

mesomorph on yksi tärkeimmistä syistä, miksi pystyn laihduttamaan helposti. Päinvastainen on myös totta, voin saada jopa 2kg viikossa, jos pysyn toimettomana. Säilyttääkseni painoni, tarvitsen 20minsin maltillista harjoittelua vähintään 4-5 kertaa viikossa.

Määritä kehon rasvaprosenttisi, perusaineenvaihdunta, kalorien saanti

on tärkeää seurata kehon rasvaprosenttiasi, eikä keskity vain siihen, kuinka paljon painoa olet menettämässä., Laihtuminen voi johtua monista syistä, vesi tappio, lihasten hajoamista, ja haluat olla varma, että olet saamassa lihaksia ja menettää kehon rasvaa.

laske kehon rasvaprosenttisi tähän: http://www.bodybuilding.com/fun/becker11.htm

sen energian määrä (kaloreina), joka kehon tarvitsee toimia 24 tunnin levätessään, tunnetaan perusaineenvaihduntana eli BMR: nä. Tämä määrä kaloreita heijastaa, kuinka paljon energiaa elimistö tarvitsee tukea elintärkeitä kehon toimintoja, jos hypoteettisesti, olit lepää sängyssä koko päivän., Itse asiassa BMR on suurin yksittäinen komponentti (yli 60 prosenttia) kokonaisenergiasta poltetaan joka päivä.
vaikka BMR: ää ei voi taianomaisesti muuttaa heti, kun tietää henkilökohtaisen numerosi, miten se lasketaan ja mitkä tekijät vaikuttavat eniten metaboliaasi, voi auttaa sinua käyttämään tätä datapistettä luodaksesi älykkäämmän strategian painonpudotukseen (tai ylläpitoon).,

Tarkista, teidän pohjapinta aineenvaihdunta kiihtyy täällä: http://dailyburn.com/life/health/how-to-calculate-bmr/

Kalori mindfulness: jotta laihtua, sinun täytyy olla hieman vähemmän kaloreita menee kuin tarvitset, joten elimistö hyödyntää reserve energia, joka on tallennettu elimistössä. Älä näännytä itseäsi nälkään. Tämä johtaa kehon menossa ”nälkätilassa” ja se tekee kaiken pitää kiinni rasvoja elimistössä, koska se ajattelee et voi saada ravinteita ajoissa. Laihduttaminen on mahdollista, kun syö oikein., Tämä tulee kätevä, kun siirryt vaiheessa määrittää oman ruokavalion.

Tarkista optimaalinen kalorimääräsi painonpudotuksen kannalta: http://www.calculator.net/calorie-calculator.html

aseta tavoitteesi

siskoni jätti minulle motivaatiolainauksen 🙂 ja yikes viikolla minulla oli piikki mittauksessani!

sinun täytyy asettaa itsellesi tavoitteita. Tämä voi olla pelottavaa., Minulla oli yhteensä laihtuminen tavoite 21kg, ja halusi irtoa 6 ”pois lantiolta (aloitin 41” kun palasin lomaltani). Tämä voi tuntua erittäin vaikealta ja lähes mahdottomalta saavuttaa.

minä hajosi minun tavoitteet osaksi mini maalia, niin että en olisi motivoitunut joka kerta, kun olen saavuttanut minun mini-maalia. Tämä piti minut menossa erityisesti aikana, jolloin olisin osuma minun tasanko.

henkilökohtaisesti tasoituspisteeni olivat 72kg ja 69kg. Seuraava tasankopiste, jonka saavutan, on 65 kg. Tämä tarkoittaa sitä, että 1-2 viikon ajan en näe mitään muutosta painossani. Älä pelästy, jos näin käy. Joskus paino saattaa jopa nousta., Jos olet syönyt terveellistä, ja jatkuvasti treenata, tämä vain tarkoittaa, että elimistö laittaa lihas ja pian huomaat rasvojen sulaa pois. Joka kerta, kun rikon tasatyöntöpisteeni, häviän toisen 1-1, 5 kiloa 1 viikossa.

Henkinen valmistautuminen laihtuminen järjestelmä on kriittinen säilyttää tämä elämäntapa pikemminkin kuin vain vaihe, että voit mennä läpi saada ”kesä kehon.”Sinun täytyy uskoa, että voit laihtua ja tämä pitäisi tukea miksi teet tämän. Onko se vain näyttää hyvältä lomalle vai sitoudutko elämään? Näin et jankuta painosi välillä, mikä itsessään on pahaksi kehollesi.

80/20 laihdutussääntö

sinnittele! Olemme puolivälissä suunnitelmaa, emmekä ole edes harjoitussuunnitelmassa?, Tähän on yksinkertainen selitys, joka pitää muistaa.

laihdutus on strateginen pelisuunnitelma. Sinun täytyy olla suunnitelma mielessä ennen kuin aloitat lyömällä kuntosalilla päämäärättömästi. Toki laihdut, mutta pystytkö pitämään sen loitolla? 80% kehostasi on muotoiltu keittiössä, ja vain 20% on riippuvainen itse treenistä.

joten mitä tämä tarkoittaa? Se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että sinun täytyy olla tietoinen ruokavaliostasi., Kun tiedät enemmän ruoastasi, siitä, miten sitä valmistetaan, ja ravintoarvot siitä, mitä laitat suuhusi, auttavat sinua muuttamaan ruokatapaasi.

voit salata kaiken mitä haluat, mutta jos ruokavaliosi imee, ei sillä ole väliä!

käytin syödä kaiken, koska olen sellainen ruoan ystävä. Syön edelleen sitä, mitä rakastan, mutta kohtuudella., Aiemmin minulla oli suklaata päivittäin, ja nyt sitä on korkeintaan kerran viikossa.

kehosi maketh keittiössä

vietin paljon aikaa tutkien ruokavalioita, jotka auttavat minua optimoimaan painonpudotukseni. Olin tehnyt jotain vastaavaa vuonna 2014, jolloin olin vielä enemmän terveyshullu, joten minulla oli etumatka tällä kertaa.

aloita pienillä, asteittaisilla muutoksilla tottumuksiisi. Tämä auttaa sinua sitoutumaan uusiin muutoksiin. Sukellus pää edellä täydelliseen uudistukseen voi olla shokki järjestelmällesi ja olet todennäköisemmin vaihtaa takaisin vanhoihin tapoihisi., Nautin Pinterestiin menemisestä ja uusien terveellisten reseptien kokeilemisesta.

ruokasuunnitelmani erittely:

• Aamiainen:
  aloitan juomalla joko sitruunavettä tai Inkiväärihunajan teetä ruoansulatukseni käynnistämiseksi. Haluan lisätä juomiini chia-siemeniä, joten saan lisäpotkua kuidusta & ravinteetkin.
  aamiainen on joko kauraa, jossa on marjoja tai proteiinipitoinen aamiainen, jossa on 2-aineista banaanipannukakkua., Olen nyt ottanut levittää hieman kookos voita minun pannukakku, vain vaihtaa makuja joitakin päiviä ja se on täynnä terveellisiä rasvoja!
• Lounas:
  ensimmäiset kaksi viikkoa minulla ei ollut yhtään lihaa. Olin pääasiassa kasvissyöjä ja saisin mereneläviä aina, kun himoitsin lihaa. Teen tämän puhdistaakseni kitalakeni. Se auttaa minua sopeutumaan paremmin terveellisempiin vaihtoehtoihin, joihin siirryn lähiviikkoina, koska niiden maut ovat kevyempiä ja yleensä liha, erityisesti punainen liha, peittää niiden maun.,
  sen jälkeen lounaani koostuu salaattiannoksesta, jossa on jotain proteiinikomponenttia. Jos laitan ruokaa kotoa, jääkaapissani on lohifileitä, jotka sytytän pannun päälle ja otan sitä kasvisten kera. Jos ostan ulkopuolelta, etsin grillattuja vaihtoehtoja ja syön ilman hiilihydraatteja. Tai korkeintaan paketiksi.
• Snacks:
  This makes a huge difference! Vaihdoin kaikki tähän aikaan normaalisti varaamani sokeriherkut pähkinöihin tai marjoihin ja muutos oli uskomaton.,
  ilman kaikkea tätä puhdistettua sokeria, joka virtaa vereni läpi, mieleni on virkeämpi, ihoni kirkastui, eikä illan aikana ollut mitään eeppisiä dippejä fiiliksissäni pelätystä sokeriromahduksesta.
• Dinner:
  I keep my dinner light. Yleensä kyse oli höyrytetystä kalasta, jossa oli keitettyä tai grillattua vihannesruokaa.
• muut vinkit:
• juo vettä! En voi korostaa nesteytyksen säilymisen merkitystä. On järkyttävää, miten pienet ihmiset juovat vettä. Syön lounaalla yleensä noin 1,5 litraa vettä ja päivällisellä toiset 1L ja sitten noin 2-3 kupillista vettä ennen kuin nukun., Ystäväni kutsuvat minua kameliksi. haha!
• paistetun ruoan syömisen sijaan vaihda grillattuun tai höyrytettyyn ruokaan
• Aloita emäksisemmän ruoan syöminen happaman ruoan sijaan

emäksisen ruokavalion etuina sanotaan olevan korkeampi energiataso, rasvan menetys, lisääntynyt pitoisuus ja selkeämpi iho.

• vähennä tai lopeta prosessoidut elintarvikkeet. Jos siinä on liikaa kemikaaleja, tiedät, että se on huono sinulle.
• lopeta alkoholin nauttiminen tai rajoita itsesi vain yhteen lasilliseen.,
• vähennä maitotuotteiden saantia tai lopeta se kokonaan

Treenirutiinit

rakastan treenaamista. Rakastan sitä, miltä minusta tuntuu, kun teen painoja ja tunnen itseni vahvistuvan.Joka kerta kun pystyn nostamaan raskaampaa painoa tai kasvattamaan repsahduksiani viime kerrasta, saisin euforisen korkean, joka on tavallaan koukuttava.,

Suurin myytti, että naiset on voitettava: Käyttämällä painoja tekee sinut revitään ulos hulk!

Tytöt, mene poimia painoja, tangoille, vedenkeitin kelloja! Et pakkaa lihaksia kuin revitty kehonrakentaja., Meillä ei ole tarpeeksi testosteronia kehittää liian pullottava lihaksia. Rasvoja voi menettää nopeammin, kun lihaksia on enemmän, koska ne polttavat rasvoja elimistössä.

”sinun täytyy harjoitella täydellä teholla, koska päätavoite on polttaa enemmän kaloreita, ja korkean intensiteetin liikunta tekee juuri niin”, sanoo Natalie Jill, San Diego, Calif.- sertifioitu personal trainer. High intensity harjoitukset tarkoittaa olet menossa kaikki ulos niin kauan kuin voit. Jos tämä kuulostaa pelottavalta, ajattele sitä näin: poltat enemmän kaloreita vähemmässä ajassa.,

yleensä menen Pinterestiin antamaan minulle inspiraatiota. Olen tallentanut kaikki harjoitukset, joita teen täällä Pinterestissä. Kun palasin marraskuussa salille, aloitin vain 20minsin salilla. Kiinni menossa kuntosalilla 3 kertaa viikossa, treenata HIIT koulutukset auttoi revi minun kestävyyttä ja sai minut takaisin päätilaan tarvitsin sitoutua muutokseen.

esimerkki treenistä, jota seuraan., Vaihdan rutiineja niin, että en kyllästy enkä kehoni totu niihin.

”Sinun täytyy tehdä yhdistelmä paino ja sydän koulutusta”, sanoo Sangeeta Kashyap, MD, endokrinologian klo Cleveland Clinic. Voimaharjoittelu lisää lihasmassaa, joka asettaa kehon jopa polttaa enemmän rasvaa. ”Lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva, ja siksi poltat luonnollisesti enemmän kaloreita koko päivän, kun sinulla on enemmän lihaksia”, sanoo Kate Patton, Cleveland Clinicin rekisteröity ravitsemusterapeutti., Patton suosittelee 250 minuuttia keskivaikeaa liikuntaa tai 125 minuuttia kovaa liikuntaa viikossa.

päivinä, joina minulla ei ole aikaa kuntoiluun, treenaan kotoa käsin. Olen tallentanut listan treenivideoista, joita voit sekoittaa ja sovittaa luodaksesi oman henkilökohtaisen treenisoittolistasi.

sinun täytyy vain sitoutua tulemaan takaisin 2-3 kertaa viikossa,ja pian huomaat tekeväsi enemmän. Jos olet aloittelija treenaamaan, olisi parempi liittyä luokkiin kouluttajan tai on 1-on-1 kouluttaja.

muoto on kuntoilussa kaikki kaikessa., Jos teet sen väärin, olet alttiimpi loukkaantumaan ja treeni ei olisi tehokasta muutenkaan. Olen työskennellyt personal trainereiden kanssa, jotka ovat opastaneet minua saamaan muotoni kuntoon, joten pystyn treenaamaan ilman suurta opastusta.

mitä tulee treeneihin, kannattaa tehdä aktiviteetteja, joita rakastaa. Koska tämä tekee sinut onnelliseksi tehdä sen, ja odotat toimintaa, jotta jatkat paluuta. Ajattele sitä, etkö todennäköisemmin tee jotain, jota rakastat, kuin jotain, mitä vihaat? Alitajuntamme on rakennettu ajamaan meitä kohti mielihyvää., Kokeile siis erilaisia aktiviteetteja ja tee se, mikä antaa sinulle eniten onnea.

Oma viikoittainen rutiini:

• sunnuntai: Intervalli käynnissä 10min.,low warm up for 3mins, then 40s sprints for 4 rounds 20s normal pace, 200m all out sprint, 2mins cool down)

Monday: Arms, back, shoulders

• Tuesday: Legs &core
• keskiviikko: Cardio &
• torstai: käsivarret, rinta & hartiat

perjantai: jalat, reidet, & ydin

• lauantai: Break
• lämmittelyt: I do 8mins Porraskiipurikoneessa, sitten 10mins rivikoneessa, ja sen jälkeen joko vahvuus tai sydän köyden vetokoneessa.,
• Jäähtyä: Ulottuu hellittää lihaksia, ja se vaihtelee riippuen lihakset on toiminut joka päivä.
• Music: I love listening to music with fast beats, inspirational lyrics while I work out because it helps me to keep my pace.

aion sisällyttää lisää HIIT-treenejä eteenpäin, koska ne ovat uskomattomia läskipuhaltimia!

Give yourself a break

Tämä on elinikäinen sitoumus. Se ei ole villitys. Joten älä viitsi. Kun olet ulkona ja näet kakun, jonka todella haluat saada, osta se. Jaa se. Tai syö se yksin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos jatkuvasti kieltää itsensä, on pakko ahmia, kun saa vihdoin haluamansa. Nauti hetkestä. Ei ole olemassa sellaista asiaa kuin ”syyllinen nautinto.”Vain” ilo.”Ja sinä ansaitset sen!