Ei ole väliä kuntoasi, voit oppia, miten kouluttaa 5k rotu (3.1 mailia). Saatat tulla takaisin juoksulomalta tai olet uusi juoksija, jolla on kuntotavoite. Ehkä haluat vain järjestää koulutuksesi paremmin ja osua PR: ään. Motivaatiosta riippumatta pystyt tähän!
Me näytämme sinulle, miten harjoitella 5k alkaen tärkein pala vaihde aina joitakin näkökohdat kisapäivänä., Selitämme, miten Vältämme loukkaantumiset, integroimme liikkuvuustyön ja perustamme itsesi onnistuneeseen toipumiseen. Ensimmäinen viikko koulutusta on täysin selitetty tässä artikkelissa, jotta voit lyödä maahan käynnissä.
nähdään lähtöviivalla!
Jos ensimmäisen viikon kiviä käynnissä töitä, älä unohda, että täysi 5k koulutus ohjelma on saatavilla meidän app. Kuusi viikkoa, jokainen harjoitus on täysin ohjelmoitu ja järjestetty sinulle., Luvassa on nopeustyötä, juoksuharjoituksia, voimaharjoittelua ja palauttavaa työtä, jotta saadaan täydellinen harjoittelu ilman loukkaantumisia. Sen lisäksi myös juoksuvalmentajamme ovat sovelluksessa vastaamassa mahdollisiin kysymyksiin. Juoksuyhteisömme harjoittelee rinnallasi myös sovelluksessa. Lataa se täältä liittyäksesi meihin!
now, let ’ s dive into some of those essential components of how to train for a 5k.Lace up your running shoes and here we go!
lämmittele aina ennen kuin juokset
priorisoi antamalla itsellesi riittävästi aikaa lämmittelyyn ennen jokaista treeniä., Tämä antaa sinulle jalka ylös vammojen ehkäisyyn ja hyödyttää toipumista. Lämmittelyllä lämmitetään sisälämpötilaa ja valmistellaan niveliä ja lihaksia liikkumiseen. Voit myös käyttää lämmittelyä voidellaksesi hyvän juoksumekaniikan uraa. Esimerkiksi, suorittaa muutama burpees herätä teidän hip flexors ja ydin, kaksi aluetta, jotka ovat vastuussa paljon liikettä juostessa.
harjoittelun painopiste ei ole vain treeni, vaan myös se, miten siihen valmistaudutaan., Tarkempaa selitystä varten meillä on loistava artikkeli, joka kertoo kaiken, mitä lämmittelystä tarvitsee tietää.
Jos video on enemmän tyyliäsi, tsekkaa tämä valmentaja Hollyn kanssa. Tämä rutiini pitäisi olla etusijalla sinulle kisapäivänä, joten viettää aikaa työstää sitä harjoituksen aikana aikataulu, joten saat perehtynyt se suuri päivä.
Suorita Lomakeharjoituksia tullaksesi tehokkaammaksi juoksijaksi
tehottomalla muodolla juokseminen on kuin keittämistä ilman oikeita ainesosia.
käytä jonkin aikaa juoksumuotosi ja mekaniikkasi arvioimiseen ja hienosäätöön., Tämä auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä, juoksemaan nopeammin ja auttaa liikkumaan tehokkaammin juoksijana. Ajattele sitä juoksukohtaisena ristiharjoitteluna.
aloita, kysy itseltäsi nämä kysymykset:
ovatko jalkani lantioni alla? Pyöriikö ylävartaloni? Onko selkärankani suora vai pyöristetty?
jokainen harjoituksista, joita aiomme selittää, käsittelee joitakin kysymyksiä., Saat vain lyhyen yleiskuvan tästä, mutta voit joko lukea blogikirjoituksemme näistä suosikkijuoksutreeneistä tai klikkaa alla olevaa videota:
- Heel-toe rocking: Learn to keep your lants forward while running.
- Hopping drill: Stay light on your feet.
- korkeat polvet: harjoittele nopeaa kadenssia nopeilla jaloilla.,
- Peppupotku: Engage your glutes and hamstrings
- Inseam Pull: Combine the other two drillers to practice an optimal stride
- Stable arm drill: Prever excessive rotation while running
- Carioca: siirrä selkärankaasi suuren liikeradan
läpi voit rakentaa nämä porat dynaamiseen lämmittelyysi tai ripotella niitä koko seuraavan juoksusi ajan.,
lisää nämä Cadence-harjoitukset Koulutussuunnitelmaasi
Cadence viittaa siihen, kuinka monta kertaa jalkasi osuvat maahan minuutissa. Cadencen lisääminen tarkoittaa sitä, että jokaisella askeleella vähennetään aikaa, jonka jalat ovat maassa. Tämä auttaa vähentämään vaikutusta käynnissä kehon sekä kannustaa tehokas harppaus. Lisäksi se auttaa ylläpitämään juoksumuotoa, kun pidät jalat lähempänä kehon alla ja välttää laskeutumista jalka liian kaukana edessäsi.,
oppiaksesi lisää ja parantaaksesi cadencea, katso alla olevalta videolta ja kokeile juoksutreeniä itse!
älypuhelimessa on useita ilmaisia metronomisovelluksia. Etsi sellainen, joka toimii sinulle ja lähdetään juoksemaan.
etsi lähtötilanteen kadenssi, suorita paikallaan ja laske askelten määrä minuutissa.
Saitko numerosi? Hienoa! Aseta metronomi tähän numeroon (ex: lähtötaso= 175; aseta metronomi 175 lyöntiä minuutissa). Toistat lyhyitä juoksuvälejä, jotka voidaan tehdä radalla 600m (1.,5 kierrosta), tai tiellä noin 30 sekuntia.
aloita harjoittelu:
- 1st intervalli = lähtötilanne (testitulos)
- 2nd Interval = Increase 5 steps per minute (1st was 175, 2nd = 180 BPM)
3rd Interval = Increase again by 3 steps per minute (175, 180, 183 BPM)
varmista, että jäähtyy juoksun jälkeen
halu hypätä suihkuun tai autoon heti, kun olet juossut. Aloita jäähtyminen kävelemällä, jotta syke saadaan ensin laskemaan., Sen jälkeen seuraa valmentaja Kirkin mukana alla olevalla videolla venyttelemään ja kannustamaan verenkiertoa alueille, jotka pyrkivät kiristymään juostessa. Voit lukea myös erittelyn tästä viileästä rutiinista täältä.
- Nauti sen jäähtyä kävelymatkan aloittaa. Yritä irrottaa kengät, jotta jalkasi voivat hengittää.
- lonkankoukistajat työstävät lonkankoukistajia ja estävät tiukkuuden. Hamstring stretchiin virtaaminen rentouttaa jalan takaosaa.,
- nilkat on saada hyvä venyttää työskentelemällä polvi eteenpäin teidän jalka, tai käyttämällä klassinen alaspäin koira jooga-asennossa.
- Käytä porrastettu kyykky syvästi flex varpaita ja venyttää kojelauta pohjassa jalka.
mobilisoi lihaksesi ja kudoksesi
Post cool down on täydellinen aika työskennellä jossain liikkuvuudessa ja kudoshieronnassa. Nivelet ja lihakset voivat jäykistyä toistuvien liikkeiden ja treenin rasituksen myötä., Käyttämällä joko vaahtorullaa, palloa ja / tai PVC-putkea, voit palauttaa koko liikeradan kudoksiin ja välttää liiallista arkuutta. Kaiken kaikkiaan tämä on hyvä tapa asettaa itsesi seuraavalle treenille!
seuraa valmentaja Kirkin mukana kolme suurta alaraajaharjoitusta ja loukkaantumisten ehkäisyä.
- hieroo säärilihaksiaan, tarttuu PVC-putkeen, luudanvarteen tai rullaan, kuten tiikerin pyrstöön. Kauli pohkeet nilkkoihin kuten taikinalla ja kaulimella.,
- golfpallon ja / tai lacrossepallon avulla sandwich sääriä ympäröivät kudokset vapauttavat kireyttä, joka voi kertyä juoksun aikana.
- Lisätä liikerataa teidän nilkan istuu takaisin polvillaan ja vetämällä ylös polvi samalla kun painat nilkka maahan.
voit vapaasti käyttää näitä mobiliaatio lepopäiviä, liian! Ja jos olet kiinnostunut oppimaan lisää tieteen takana vaahto rolling, katso tämä selitys valmentaja Nate.
lisää resursseja!,
juuri ennen kuin hyppäämme ensimmäiseen treeniviikkoonne, Saanen mainita, että blogissa on muitakin herkkuja, jotka auttavat valmistautumaan 5k-harjoitteluusi.
- juoksuvalmentaja Mike Olzinksilla on hyviä vinkkejä erittäin kokeneen juoksijan näkökulmasta artikkelissaan ”5k Training Plan: vinkkejä kokeneelta eläinlääkäriltä Mike Olzinskilta.”Katso hänen vinkkinsä siitä, miten treenisi ja tavoitteesi jäsentyvät.,
- Jos haluat lisää vinkkejä esimerkiksi varusteisiin, nesteytykseen ja motivoituneena pysymiseen, hyppää tähän juttuun, ”Couch to 5k Plan: Prepare for Your First Race with These Tips,” to round out your knowledge.,12e6″>Pigeon Pose, 1-20 henkeä per puoli
- Eteenpäin, Taivuta, pidä 5-10 henkeä
Päivä 2: Ajaa Porat
- Lämmetä:
- 5 minuutin helppo käynnissä
- 10 hip piireissä per jalka
- 10 käsivarsi piireissä, eteenpäin ja taaksepäin
- Main Set:
- 10-20 minuutin ajaa maltillisesti
- Jokainen minuutin, hengittää vain nenän kautta 5-10 hengitä., Hengitä normaalisti loppuminuutin ajan.,ab12e6″>Vaahto roll T-selkärangan (yläselän) 2 minuuttia
- Vaahto roll latia 2 minuuttia per puoli
Päivä 4: Laatu Ajaa
- Lämmetä:
- 5-15 minuuttia helppo käynnissä
- 10 hip piireissä per jalka
- 10 käsivarsi piireissä, eteenpäin ja taaksepäin
- Main Set:
- 12 minuutin ajaa
- Vaihtoehtoinen 30 sekunnin juoksu 30 sekuntia kävelyä.,
- kehittyneet juoksijat voivat vuorotella juoksua 30 sekunnin ajan 30 sekunnin hitaammalla lenkillä.,K kyykky/kylki
- lepo 60 sekuntia
- 1 minuutin kyykky pito
vatsahengitys 20 hengityksen ajan
- kierittele jokaista jalkaa 2 minuutin ajan
vaahto Kauli jokaista säärtä 2 minuutin ajan Päivä 6: Pitkäjuoksu
- 5 minutes of easy running
- 10 hip circles per Leg
- 10 Arm Circles, forward and backward
- pääsarja:
- 2.,6518e4c2c”> liikkuvuus:
- 5 minuuttia helppoa juoksua
- vaahdota gluutit 2-3 minuuttia per sivu
- vaahdota hamstringit 2-3 minuuttia per jalka /li>
päivä 7: Fun Run or cross train
- vapaaehtoinen juoksu:
- 2-4 mailia jos kroppa on hyvin palautunut
- tai, valitse rentoutua ulkona, leikkiä koiriesi tai lastesi kanssa tai tehdä kotitöitä
- 2.,6518e4c2c”> liikkuvuus:
- Suorita shakeout lenkillä 10 minuuttia saada oman ytimen lämpötila lämmin, keskittyen hengitys ja oikea käynnissä mekaniikka olet harjoitellut oman dills.
- Seurata, että ajaa dynaaminen warm-up, valita jopa 3 liikkeitä, jotka ovat riittävän lämmetä nivelet ja kudokset., Käsiympyrät, jalan heilautukset ja syöksylaskut ovat varteenotettavia valintoja.
- Viimeistele hieman harppauksin, jotta lantiosi, keuhkosi ja rintasi suorituskyky saadaan pohjustettua.
- div id=”0356ab12e6″>warm up:
tällä ensimmäisellä treeniviikolla, saat selkeän kuvan siitä, miten jäsennämme harjoittelumme., Hidas juoksu ei lämmittele nopeammalle juoksulle, eikä treeni ole valmis ennen kuin on päässyt liikkumaan. Ne ovat kultaiset säännöt, jotka näet muualla meidän 5K-harjoitusohjelmassa voimaharjoittelun ja muodostusharjoitusten lisäksi.
varmista, että lataat sovelluksen, jotta pääset käsiksi koko videoihin tälle ensimmäiselle viikolle siitä, miten harjoittelet 5K: lle sekä muulle ohjelmalle!
valmistaudu kisapäivään
kisapäivä on jotain erikoista. Nyt on aika juosta 3,1 kilometrin kisa., Suosittelemme aina, että pääset kisapaikalle hyvissä ajoin, joten sinulla on paljon aikaa käsitellä kisapäivän logistiikkaa. Kilpailun koosta ja sijainnista riippuen pysäköinti ja kävely lähtöviivalle voi kestää reilut 20-30 minuuttia. Tutki rodun asettelua ja muodosta edellisenä iltana toimintasuunnitelma, jotta lähtöviivalle pääseminen ei ole rasittavin osa kisaasi.
kertaalleen kisapaikalla, muista tehdä kunnon lämmittely, aivan kuten olet harjoitellut., Älä anna 5K: n ensimmäisen kilometrin lämmetä, vaan mitä lyhyempi treeni tai juoksu, sitä pidempi lämmittelyn pitäisi olla. Jos etsit muutaman ylimääräisen vinkkejä oman rodun päivä lämmetä, Valmentaja Holly on sinulle kuulu:
jykevällä lämmittelyllä olet valmis suureen päivään. Olkoon tämä rotu ilmentymä kaikesta työstä, jonka olette laittaneet muotoonne, kadenssiinne ja toipumiseenne!
älä lopeta nyt!
olet päässyt maaliin-kirjaimellisesti ja kuvaannollisesti-joten käytä tuota vauhtia jatkaaksesi harjoittelua 5k-kisaasi varten. Vielä viisi viikkoa yksityiskohtaista harjoittelua odottaa., Kuka tietää-saatat vain päättää jatkaa ja rakentaa jopa puoli marathon. Tai tuplata vammojen ehkäisyssä ja voimaharjoittelussa. Olipa asia mikä tahansa, klikkaa tästä ladataksesi sovelluksen ja selataksesi kaikki koko koulutusohjelmamme ja juoksevan yhteisömme!