Jos sinulla on niin paljon kuin ohimennen kiinnostusta rakentaa rock-solid core tai kuvanveistoa six-pack, sinun on todennäköisesti kuullut, että sit-ups ja rutistus eivät ole paras tapa saavuttaa tämä. On olemassa muutamia syitä, mutta yksi suurimmista on, että ne tehdä vähän työtä teidän alempi abs, joten vaikka et tehdä sit-ups joka päivä olet todennäköisesti päätyä neljä-pack kuin koko kuusi.,
– Onneksi on olemassa paljon tehokas alempi abs harjoituksia siellä, voit pyöristää teidän ydin rutiini, ja yksi paras niistä on jalka nostaa. Se on yksinkertainen, mutta raa ’ asti tehokas harjoitus, joka usein tuntuu helpolta ensimmäinen rep ja sitten täysin mahdotonta rep kymmenen.
sekä toimii alempi abs, jalka nostaa myös parantaa voimaa ja joustavuutta lantion ja alaselän, joka on huomattavasti hyötyä kaikille, jotka viettää paljon aikaa istuu pöydän ääressä.
Lue koko oppaamme siitä, miten täydellinen jalankorotus vedetään pois., Kun olet oppinut sen, siirtyä haastava muunnelmia, että voit vahvista asema ala-raajan nosto legenda.
Miten Jalka nousee
Aloita makaa lattialla tai matto. Valitettavasti tästä tulee vaikeampaa. Lay tasainen kädet sivuilla ja jalat venytetty vierekkäin, sitten nostaa jalat. Vaikka et voi pitää niitä täysin jäykkä, pidä jalat mahdollisimman suorana ja nosta niitä, kunnes ne ovat suunnattu kattoon, tai niin lähellä kuin voit saada., Varmista, että varpaasi ovat teräväkärkiset.
laske niitä takaisin alas, että varovainen pitää liikkeitä mitata. Paluumatkan pitäisi olla samaa tahtia, jolla jalat nostettiin ylös. Laske ne, kunnes ne leijuvat maanpinnan yläpuolella ja sitten nostavat ne uudelleen. Ampua kolme sarjaa 10 ripsi, tai yksinkertaisesti tehdä niin paljon esiin kuin voit – pidä vauhti tasaisena – asetettu aika osana piiri.
Jos pyristelet tekemään edes 10 perinteistä jalkanousua, liikettä voi helpottaa hieman taivuttamalla jalkoja suorassa kulmassa nostaessa., Kun reidet ovat kohtisuorassa kehon, yritä suoristaa jalat kohta kattoon.
hyvä tapa varmistaa, että olet pitää liikkeitä tasaisesti, ja testi teidän jalka-nostamalla kykyjä, on asettaa metronomi käynnissä ja tehdä harjoituksen aikaa voittaa. Klo 50bpm, sinun pitäisi nostaa yhdellä lyönnillä ja alempi toisella. Yritä pysyä rytmissä minuutin, lepää 30 sekuntia ja tee se uudelleen.,
Jalka Nostaa Vaihtelua
Yhden jalan nostaa
Kuten edellä todettiin, yksi tapa tehdä jalka nostaa helpompi on taivuttaa polviasi liikkeen aikana, mutta toinen vähemmän verottamalla vaihtelu on nostaa yksi raaja kerrallaan. Toisen jalan pitäminen maadoitettuna auttaa vakauttamaan kehoa, kun nostat toista jalkaa, joten voit keskittyä muodon viimeistelyyn.
Lääketieteen pallo jalka nostaa
Lisätä ylimääräinen haaste your abs, lonkat ja lähentäjät (sisäosat reidet) tarttumalla lääke pallo välillä jalat.,
Painotettu jalka nostaa
Kuten useimmat harjoituksia, voit tehdä jalka nostaa kovempia ottamalla käyttöön joitakin paino. Tällä muunnelmalla pidät käsipainoa tai hiekkapainoa jalkojesi välissä harjoitusta suorittaessasi. Pidä paino kevyt, koska se ei vie paljon tehdä jalka nostaa erittäin haastava todellakin, ja myös sinun halua raskas käsipaino lipsahdus, kun olet pitämällä sitä jalat täysin ojennettuina edellä teidän haara.,
Leg raise on dip station
Jos haluat ottaa jalka nousee ilmassa, mutta eivät ole vielä valmiita kokeilemaan roikkuvaa jalan korotusta, suuntaa dip-asemalle. Uurastat vielä kovemmin pitääksesi ylävartalosi paikallaan, ja myös käsivarret ja olkapäät saavat treenin. Tukemalla itseäsi molemmilla käsivarsilla, jotka pitäisi laajentaa ja sivuilta, nosta jalat suoraan eteen, sitten hitaasti laskea ne uudelleen. Jos tämä osoittautuu liian kovaksi, voit taivuttaa jalkojasi ja nostaa polvet sen sijaan ylös.,
Roikkuu jalka nostaa
yhtä kova kuin jalka nostaa saa, tämä vaihtelu liittyy roikkuu pull-up bar tai voimistelu renkaat, kun nostat jalat, kunnes ne ovat maanpinnan suuntaisesti. Jälleen kerran, voit aloittaa taivuttamalla jalat ja nostaa polvet rintaan kuin tapa työskennellä jopa koko harjoituksen, ja se on myös kokeilemisen arvoinen, jotkut kuollut jumittuu ensin varmistaa, että sinulla on ylävartalon ja pitoa voimaa pidä itsesi ylös kun jalka nostaa.,
Roikkuu polven nostaa
Jos olet rakennus jopa roikkuu jalka nostaa, tai puolivälissä joukko heitä ja ymmärrettävä, sinulla ei ole voimaa saada läpi vuoden, antaa roikkuu polven nostaa mennä. Pidä kiinni tangosta, jossa on ylikäsi ote. Vedä polvet hitaasti ylös, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maahan, laske ne sitten hitaasti. Se on silti hyvä veto vatsalihasten takomiseen, mutta ei ihan niin kova kuin koko roikkuva jalka nostaa.,
Garhammer raise
Roikkuu polven ja jalka nostaa molemmat ovat suuria harjoituksia työpäivän ydin, mutta garhammer raise tekee yhden säätö, joka tekee siitä vieläkin tehokkaampaa, jos voit hallita sitä. Sekä jalka-ja polvi nostaa pidentää jalat alta jälkeen kunkin rep, joka vapauttaa jännitystä abs; kanssa garhammer raise et saa sitä rikkoa, koska et koskaan pidentää jalat täysin, kunnes sarja on valmis.
Hang from the bar with an overhand grip., Taivuta jalat ja nosta polvet ylös, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maahan. Tämä on harjoituksen lähtötilanne. Nosta polvet ylös niin korkealle kuin pystyt rintaa kohti, laske ne sitten hitaasti, kunnes reidet ovat taas yhdensuuntaiset maahan nähden. Älä ihmettele, jos voit napauttaa pois aikaisemmin kuin odotit, koska säilyttää jännitystä teidän ydin lihaksia, kuten tämä on julma. Voit aina siirtyä standardin roikkuu polvi nostaa puolivälissä asettaa, Jos et tarvitse vapauttamista.