Työskentely teidän vasikka lihaksia ei yleensä pidetä osa täydellinen alemman kehon harjoitus. Pohkeita pitää treenata, koska näin suurta ja tärkeää lihasryhmää ei voi sivuuttaa. Mutta paras tapa treenata näitä lihaksia voi olla erilainen kuin luulet.
vasikan anatomia
pohkeet koostuvat kahdesta lihaksesta: gastrocnemiuksesta ja soleuksesta. Molemmat vastaavat plantarflexionista eli nilkan ojentamisesta., Gastrocnemius sijaitsee pohkeesi pullistumassa, joka koostuu 18-64 prosenttia nopeasti nykivistä lihaskuiduista. Se sopii erinomaisesti teholiikkeisiin, kuten pikajuoksuun ja hyppäämiseen, mutta sen tuottaman tehon määrä riippuu nopeasti nykivien kuitujen määrästä. Mitä enemmän, sen parempi. Soleus sijaitsee grastrocnemiuksen takana. Se koostuu 80-100 prosenttia hitaasti nykivä kuidut, joten se sopii kestävyyttä toimintaa, kuten kävely tai lenkkeily.,
”vasikat ovat ensimmäiset suuret lihakset, jotka aktivoivat sen jälkeen, kun maa ottaa yhteyttä”, sanoo Mark Kovacs, maailmankuulu suorituskyky fysiologi ja johtaja International Tennis Suorituskyky Ry. ”Urheilijoilla on oltava hyvä voima sekä gastrocnemiuksessa että soleuksessa, jotta he pystyvät tehokkaasti työntämään maasta.”
Koulutuksen Vasikoiden
Olemme kaikki samaa mieltä sinun täytyy työskennellä teidän vasikka lihaksia. Perinteinen go-to-harjoitus on vasikoiden kasvatus. Liike on yksinkertainen-ojennat nilkkasi vastustuskykyä vastaan vahvistaaksesi pohkeitasi., Tee tarpeeksi repsahduksia, niin sinusta tuntuu, että pohkeesi pullahtavat jaloistasi.
joten tämä on tehokasta, eikö? Kyllä, mutta vain jossain määrin.
Eristäminen vasikoiden kanssa tällainen liike rakentaa perusta vahvuus, varsinkin jos olet uusi voimaharjoittelua. Mutta niin tekevät myös kyykkyjen ja syöksyjen kaltaiset harjoitukset, jotka osuvat myös muihin lihasryhmiin. ”Vasikan korotus luo pohjan lujuuden tasolle”, Kovacs sanoo. ”Jos teet yhdistelmäliikkeitä, saat jo aika hyvän pohjekehityksen., Yksittäinen voimatyö ei välttämättä ole huono asia, mutta se ei välttämättä ole parasta ajankäyttöä.”
ei myöskään ole kriittistä, että pohjelihaksesi olisivat supervahvat. Vasikan kokoa on itse asiassa hyvin vaikea kasvattaa. Heikkoja pohkeita ei haluta, mutta tärkeämpää on, että pohkeet ovat voimakkaita. Nopeat vasikan supistukset rajoittavat maanpinnan kosketusaikaa juostessa, mikä auttaa juoksemaan nopeammin. Myös lihakset lisäävät voimaa räjähtäviin liikkeisiin ja taitoihin, kuten hyppäämiseen tai pallon heittämiseen.,
Kovacs sanoo: ”jonkin yksittäisen työn tekeminen voi olla tuottavaa, mutta varmista, että se on suurempi nopeus eristetty vasikan liike.”Vasikankorotuskoneen lastaamisen sijaan hän suosittelee Yksijalkaista humalaa tai hanoja, mutta polven ollessa suora. Niiden avulla vasikat voi eristää räjähtävästi, kuten Henrik Zetterbergin omalaatuinen vasikka nostaa.
tehokkaat Vasikkaharjoitukset
suorittavat jokaisen näistä harjoituksista polvet suorina, mutta eivät lukittuina.
Yhden Jalan Räjähtävä Vasikka Herättää
- Seistä toinen jalka portaiden kanssa kantapää roikkui vaihe.,
- pidä polvi suorana, laske hitaasti kantapäätäsi.
- ojenna nilkkasi voimakkaasti niin pitkälle kuin liikerata sallii.
- toista määrätyn määrän reps.
set/Reps: 3×6-8 kukin jalka
yksijalkainen Mini-Hurdle humala
- perusti 6-8 aitajuoksua suoralla, noin 2 jalan välein.
- Hop through the aitajuoksu on one leg, expending as little time on the ground as possible.
set/Reps: 2-3×6-8 jokainen jalka
yksijalkainen laatikko humala
- seiso yhdellä jalalla 4-6 tuuman laatikko edessä.,
- Hop up to the box, extending your nilkat to generate momentum.
- hyppää alas ja toista heti.
set/Reps: 3×6-8 jokainen jalka
RELATED: Why You Should Never Do Leg Extensions