miksi 90/10 ruokavalio suunnitelma on realistisin juoksijoille

tämän vierasviestin kirjoitti Heather Caplan

ei ole sääntöä, jonka mukaan sinun täytyy odottaa uuteen vuoteen astua taaksepäin ja arvioida uudelleen, ruokkiiko ruokatapasi juoksutavoitteitasi.

nyt on yhtä hyvä hetki kuin mikä tahansa!

Jos tunnet olevasi valmis kokeilemaan jotain uutta, testattavia vaihtoehtoja on useita.

mutta edetkää varovaisesti ja kärsivällisesti.,

Kanssa tai ilman ohjausta ravitsemuksen ammattilainen, se on yleinen käytäntö mennä kaikki ruokavalion muutokset, yrittää syödä sääntöjen mukaan 100% ajasta ilman mitään poikkeuksia tai jopa yhden cheat-aterian.

Vaikka juuri ajatus, nämä 24-7 100%-ruokavalion harvoin, jos koskaan, saadaan haluttu paino tappio tulos toivomme, varsinkin jos sinulla on käynnissä laihtua.,

tänään aiomme katsoa yhden juoksijan ruokavaliota, joka on realistinen, ja näyttää, miksi 90 10 ruokavalio suunnitelma voi todella olla tapa mennä juoksijoita, varsinkin kun se mahdollistaa päivittäin huijareita, ja mitään elintarvikkeita, jotka ovat täysin kiellettyjä.

Me kaikki tiedämme, mitä tapahtuu, kun meille on kerrottu, meillä ei voi olla jotain, haluamme sitä lisää!

Opettele käyttämään 90 10 ravitsemussuositusta ja tee tästä ensimmäinen kerta, kun saavutat tavoitepainosi uhraamatta juoksutavoitteitasi, ja pääset silti nauttimaan suosikkiruoistasi.,

nyt:

on syytä huomata, että tämä läpivalaisun puute ei ole ainutkertainen ruokavalion kokonaisuuteen.

se on yleinen seuraus siitä, että tekee liikaa liian aikaisin.

Juoksijat tietävät, että liian paljon liian pian lähestymistapa koulutukseen on riskitekijä vahinkoa, tuo lisää kestävyyttä tai voimaa edistymistä tai tavoitteita pysähtyi.

juoksijat noudattavat usein korotusta 10 prosentin säännöllä, helpottaen matkaa ja nopeutta hitaasti, ei 100% heti.

mutta mitä tulee rajusti siihen, mitä, milloin ja kuinka paljon syömme, on yleisempää tehdä liikaa liian aikaisin.,

sen sijaan, että menisimme kaikki sisään ruokavaliomuutoksilla, syömällä ravintosäännöillä 100% ajasta, ehdotan 90/10-säännön käyttämistä.

mitä 90 10-dieetillä syöminen tarkoittaa?

90/10-ajattelutavan omaksuminen ruoan kanssa tarkoittaa sitä, että et painosta itseäsi noudattamaan täydellisesti mitään annettuja ruokavaliosääntöjä.

anna itsesi joitakin joustavuutta ja on hyvin satunnaista ”roskaruokaa” ruoka (me kaikki tiedämme, mikä on roskaa ja mikä ei).

loput 10% antaa tilaa nauttia juoma, jälkiruoka, puolivälissä iltapäivällä hoitoon, tai nauti varapuheenjohtaja valinta voi olla.,

Tässä on paljon:

90/10 sääntö tarkoittaa sitä, rentouttava paine syödä hyvin koko päivän joka päivä, 100% ajasta.

nyt:

kun katsoo useimpia ”terveellisen” määritelmiä, ei terveellisten 100 prosentin syöminen ole kestävää ajatusmaailmaa.

100% puhdasta usein johtaa tunteita puutteen, ja joskus epätoivo, joka lopulta kostautuu, eli et laihtua, jopa marathon koulutusta, on kohonnut stressiä, kärsivät mielialan vaihtelut, ja monia muita negatiivisia sivuvaikutuksia.,

juoksijat pitävät ruokaa treenien polttoaineena, mutta siitä pitäisi myös nauttia.

Tämä on tärkeää:

Notice we are calling this a 90/10 (or 80/20!) ajattelutapa, ei laskelma.

onnistuakseen tässä ruokavaliossa sinun ei tarvitse alkaa laskea kaikkea syömääsi ja laskea, mihin prosenttiosuuteen (90 tai 10, 80 tai 20) jokin ateria tai välipala vaikuttaa.

pidä tätä yleisenä ruokafilosofiana, joka auttaa sinua kestävämpään suhteeseen ruoan kanssa ja ruokkimaan koulutustasi.,

yritä noudattaa alla olevia viittä askelta höllentääksesi tiukkaa ruokavaliomentaliteettia, mutta tee silti muutamia muutoksia päivittäisiin ruokatottumuksiisi ja omaksu tämä 90/10-ajattelutapa.

vältä tarvetta puhdistaa ruokavaliosi

yksi suosituista ruokavalion lähestymistavoista juuri nyt on puhdistus.

jotkut käyttävät tätä keinona käynnistää suuria ruokavaliomuutoksia, jotkut käyttävät sitä ”tunteakseen olonsa paremmaksi” hemmotteluvaiheen jälkeen (esim.lomat, matkat jne.), ja jotkut vain laihtua nopeasti.,

Siellä on paljon tuotteita ja vinkkejä verkossa puhdistus, mutta harvat heistä ovat mitään vähemmän kuin äärimmäinen tapa rajoittaa ruoan saanti ja/tai poistaa koko elintarvikkeiden ryhmät kerrallaan.

Tämä saattaa johtaa rajoittavaan ruokavaliomentaliteettiin ja taipumukseen välttää edelleen ruokaryhmiä, mikä johtaa lopulta ravinnepuutteisiin, joilla on äärimmäiset kalorivajeet.

Sekä energian ja ravinteiden puutteet ovat haitallisia juoksija koulutusta, varsinkin jos sinulla on seuraavat maraton koulutus aikataulu, tai jopa vakituinen juoksijoille, jotka haluavat saavuttaa niiden optimaalinen mittarilukema.,

ilman ruoka-aineallergiaa tai lääkärin ohjeita tietyn ruoka-tai ravintoryhmän välttämiseksi ei ole syytä lähteä poistumis-tai puhdistamisreitille.

What ’ s the bottom line?

Vältä kiusausta aloittaa mitään ruokavalion muutokset minkäänlaista äärimmäisen puhdistaa, tai käyttää tätä taktiikkaa kuin reset-painiketta.

sen sijaan, aloita vaihe numero kaksi.

Tunnistaa pieniä muutoksia, ja aloita yksi kerrallaan

Muuttaa ravitsemus samaan tahtiin sinun olisi lisätä käynnissä: hidas ja helppo, vain vähän kerrallaan.,

Aloita pienesti ja rakenna noiden muutosten varaan, tuoden sinut vähitellen 90/10-ajattelutapaan.

ensin:

joko pitää ruokapäiväkirjaa muutaman päivän tai yksinkertaisesti miettiä, mitä on syönyt viimeiset kaksikymmentäneljä tuntia.

katso se yli ja mieti jokaista ateriaa ja välipalaa, miksi söit mitä teit, olitko silloin oikeasti nälkäinen, vai oliko sinulla vain tylsää (jota me kaikki syyllistymme tällä tavalla joskus syömiseen).

nyt:

tunnista, mitä tapoja tai aterioita nimenomaan haluat työstää.,

nämä ovat usein ilmeisiä; saatat huomata tarkkailevasi asioita ”minulla pitäisi olla” – linssillä.

esimerkiksi:

minun olisi pitänyt syödä eilen enemmän kasviksia.

minun olisi pitänyt juoda enemmän vettä iltapäivällä.

minun olisi pitänyt syödä välipala, jotta en olisi nälissyt ennen päivällistä.

noissa kolmessa havainnossa sinulla on kolme ravitsemustavoitetta aloitettavana!

Seuraava:

Valitse yksi tavoite työskennellä kerrallaan, vähintään kolme-viisi päivää.

ota esimerkkinä ”lisää kasviksia”.

Ensimmäinen, murtaa se alas osaksi tarkempia (S. M. A. R. T.,) tavoite, kuten, ”on pienten puolella salaatti lounas päivittäin” tai ”välipala viipaloitu paprikat ja hummus iltapäivällä.”(1)

yritä tehdä se joka päivä, kunnes se alkaa tuntua normaalilta.

se voi kestää muutaman päivän; se voi kestää yhden tai kaksi viikkoa.

Tämä on tärkeää:

Älä aseta odotuksia joka toiselle aterialle tai välipalalle, vain tuolle. Tämä auttaa sinua helpottaa osaksi 90/10 ajattelutapa.

ota se hitaasti ja rauhallisesti, aivan kuin pitkässä juoksussa.

What ’ s the bottom line?

anna itsellesi aikaa sopeutua tähän ruokavalion muutokseen, aivan kuten annat itsellesi viikkoja aikaa kuntoiluun.,

älä yritä muuttaa ruokavaliostasi kaikkea kerralla

Tämä menee takaisin kärkeen numero yksi: vaikka suunnittelisit tekeväsi paljon ravitsemusmuutoksia, älä yritä muuttaa kaikkea.

Vältä tarvetta muuttaa kaikkea nykyisestä rutiinistasi.

ei ole vain vaikea muuttaa tapojaan, vaan myös vaikea rikkoa niitä.

mieti, mikä mahtuu 10% ämpäriin, ja ole OK noiden asioiden kanssa.,

Voit joutua toistamaan prosessi kuvattu vinkki numero kaksi (ruoka loki päivässä, arvostelu, tunnistaa pieniä muutoksia tehdä, aloita yksi kerrallaan) muutaman kerran, ja se voi auttaa värvätä palvelut nutrition ammattilainen.

mutta on OK pitää muutama pahe, joista nauttii osana päivittäistä ruokavaliota.,

täytä tuo 90%: n päivittäinen ämpäri tasapainotetuilla aterioilla (hiilihydraateilla, proteiineilla ja rasvoilla) kahden optimaalisen palautumisikkunan sisällä juoksun jälkeen, sisältävät kolmesta viiteen annosta hedelmiä ja vihanneksia, paljon kuitua sisältäviä ruokia (jyviä, vihanneksia, pähkinöitä) ja aterioita / välipaloja, jotka on siirretty tarpeisiisi.

pidä 10% auki illat ulkona ystävien kanssa, juhlavat jälkiruoat tai ateriat, hemmottelevat viikonloppubrunssit.

What ’ s the bottom line?

90/10-ajattelutavan omaksumisen tavoitteena on harjoitella malttia ja välttää ääripäitä. Et halua muuttaa kaikkea siitä, miten syöt.,

yrittäminen takaisin lähtöruutuun ruuan kanssa on musertavaa ja lienee turhaa.

syö, kun olet (fyysisesti) nälkäinen

ruokavalio tai et, yksi usein väheksytty osa ravitsemusta on fyysinen nälkä.

syömme monestakin syystä—välipalat tai ateriat voivat johtua stressistä, vuorokaudenajasta, tylsyydestä tai jostain muusta tunteesta—mutta eivät ole aina fyysisesti nälkäisiä.

aloita tauko ennen ruokailua tai välipalaa fyysisen näläntasosi arvioimiseksi.

voit kokeilla nälkäasteikkoa (2), tai yksinkertaisesti kysyä itseltäsi,

”Onko minulla nälkä?,”

Jos et ole varma, onko sinulla todella nälkä, tässä on muutamia huomioitavia asioita:

Onko vatsassasi tyhjä tunne?

alhainen energiataso?

lievä keskittymisvaikeus?

voimakas keskittyminen ruokaan tai mitä syödä?

Jos vastasit kyllä näihin, ota sitten ateria tai välipala.

Jos et tunne nälän fyysisiä merkkejä yllä, yritä tunnistaa tunteesi.

Onko se stressiä, ikävystymistä, ahdistusta, pelkoa, Tunnetko?

Ota hetki miettiä, mitä voi olla parempi tapa selviytyä tunteita, sen sijaan ruokaa.,

Jos kamppailet kaloritasapainon kanssa juoksemista varten, voit käyttää muitakin indikaattoreita.

kääntöpuolella voi olla aivan yhtä yleistä, että ihmiset jättävät fyysisen nälän merkit huomiotta (monestakin syystä, joista yksi voi olla painonpudotustavoite).

tässä tapauksessa nälkäiseksi tuleminen, oikukas, ehkä jopa hieman huimaava tai keskittymiskyvytön, on kehon rasituksen muoto ja saa kehon takertumaan mihin tahansa polttoaineeseen, johon laitat, koska se pelkää nälkää.

yritä syödä ennen kuin saavutat tämän voimakkaan nälän tason.,

voit tehdä tämän nauttimalla välipaloja käsillä tai suunnittelemalla aterioita ja välipaloja etukäteen, jos tiedät, että sinulla on nälkä yleensä kahdesta kolmeen tuntia aterian jälkeen.

What ’ s the bottom line?

yksi avain siihen, että syö tarpeeksi ruokkiakseen treeniä, on tiedostaminen fyysisestä nälästä ja sen kunnioittaminen ravitsevilla ruoilla.

90/10-ajattelutavassa opetat itsesi syömään nälkäisenä sen sijaan, että yrittäisit pitää kiinni tietystä kalori -, ateria-tai laihdutussäännöstä.

laihdutussuunnitelman palaute

treenijuoksun tai treenin jälkeen voit kirjata sen Stravaan tai lähettää valmentajallesi huomautuksen siitä, miltä se tuntui.,

kokeile tehdä sama ravitsemuksesi kanssa.

Voit käyttää kynä-ja-paperi-tai online-lehti tarkistaa säännöllisesti, miten ravitsemus muuttuu, tuntuu et.

tämän ei tarvitse olla päivittäinen ruokapäiväkirja, pelkkä säännöllinen ravitsemus-tai terveyslehti.

Tässä muutamia esimerkkejä asioista, joita voisit seurata:

energiatasosi, mielialasi, unirytmisi, ehkä joitain rakkaitasi aterioita ja reseptejä sekä tunteesi.

muita mietittävää:

juoksetko hyvin?

Onko sinulla energiaa koko päivän?

nukutko hyvin?,

Onko sinulla ruoansulatusvaivoja?

Onko suolen toiminta säännöllistä?

Nämä asiat ovat merkittäviä, koska dramaattinen muutos tuulella, ongelmia nukkua, vähän energiaa ajaa tai koko päivän, ja päivittäin suoliston liikkeitä voi olla indikaattoreita, jotka ovat partaalla ylikunto.

Jos pääset tähän pisteeseen, voit syödä itsesi ulos ylilyönnistä, mutta palautuminen kestää kauan.

What ’ s the bottom line?,

kun syöt tarpeeksi ruokkiaksesi treeniäsi ja nauttiaksesi erilaisista ruoka-aineista eri ruokaryhmien sisällä, sinun pitäisi nukkua hyvin, energiatasosi on vakaa koko päivän ajan ja nukkua sikeästi.

(Huom. : monet stressaajat saattavat vaikuttaa uneen, ruoka on vain yksi niistä!)

tavoite tämän tyyppinen palaute lehti on pysyä tasapainossa, varmista, että olet tankkaus tarpeeksi koulutusta ja kiinni 90/10 ajattelutapa sen sijaan turvautua äärimmäisyyksiin.

miksi juoksijoiden pitäisi kokeilla 90/10 (tai jopa 80/20) ruokavaliota?,

Monet kaupalliset ruokavalion läsnä kaikki-tai-ei mitään-strategia, joka usein johtaa äärimmäinen nälkä, vaihtelut paino (molemmat alas ja takaisin ylös), ja pieni mahdollisuus onnistuneesti parantaa terveyttä ja kuntoa.

sen Sijaan, että yritetään mennä kaikki, koko ajan, ottaa askel taaksepäin ja yritä 90/10, tai 80/20, ajattelutapa ravinto.

taas, tämä ei viittaa siihen, että alkaisit laskea ”oikeiden” asioiden eli ”roskaruoan” syömiseen käyttämäsi ajan prosenttiosuutta.

hyväksymäni lähestymistapa on se, että lievennät hieman oikean vs. väärän, terveellisen vs., epäterveellinen, puhdas vs likainen, tai mikä tahansa kategorinen valintajärjestelmä.

Täyttää jopa 90% ämpäri, jossa elintarvikkeita, jotka ravitsevat sinua ja polttoaineen koulutus, ja käyttää 10& ämpäri pysyä joustava ja rento teidän ruokavalio mentaliteetti.

suosikkiruokasi 10% antaa aivoillesi lepoajan ja tuo iloa syömiseesi, joka on yhtä tärkeää mielenterveydelle, kuin Lanni Marchant, Kanadalainen ennätyksenhaltija havaitsi rajoittaessaan ruokamääräänsä 20-vuotiaana.

ilman lepoa, meillä ei ole mitään voittoja.,

ilman taukoa rajuista muutoksista meillä ei ole mahdollisuutta kirjautua sisään itse.

lähesty ruokavaliomuutoksia, koska haluaisit uuden harjoitusaikataulun; aloita ensin pienillä muutoksilla ja rakenna niiden varaan, että pääset tavoitteeseesi.

kun isket askeleesi elintarvikkeilla, jotka antavat sinulle energiaa, auttavat sinua toipumaan ja ruokkivat riittävästi terveyttäsi ja koulutustasi, ota huomioon, mikä toimii sinulle.

lopuksi, älä ota ruokavaliotasi liian vakavasti.,

– Pitää muistaa, että kun koulutus sykli liian vakavasti, 100% ajasta—ei ole väliä millä tasolla olet ajaa tai kisa—johtaa usein henkinen ja fyysinen burnout; ravitsemus ei ole eroa.

kokeile elintarvikkeita nähdäksesi, mikä toimii parhaiten kanssasi, ja aloita pienillä muutoksilla.

älä ota ruokavaliotasi liian vakavasti, jätä tilaa herkuille ja kokemuksille, joista nautit eniten.,

Heather Caplan on DC-alueella rekisteröity ravitsemusterapeutti ja maratonjuoksija.Hän valmentaa juoksijoita Team Amazing Dayhin, ja se löytyy hänen verkkosivuiltaan heathercaplan.,com, kaikki valmennus ja ravitsemus tiedustelut.