Vaihe 1
alkuasentoon: Tartu kaksi käsipainot ja makaa selinmakuulla (selällään) tasaiselle penkki jalat asetetaan tukevasti lattialla tai koroke, jotta voit säilyttää neutraali (tasainen normaali) selkärangan. Jos työskentely tulenjohtaja, signaali spotter apua ojentaa sinulle käsipainot.
Vaihe 2
Paina ja vedä teidän scapulae (vedä hartiat alas ja takaisin), jotta yritys kosketusta penkki., Pään, hartioiden, takapuolen ja jalkojen pitäisi ottaa kontakti penkkiin ja lattia/riseriin koko harjoituksen ajan. Ilmoittakaa tarkkailijalle apua lähtöasentoon siirtymiseen. Tartu jokaiseen käsipainoon suljetulla, pronatoidulla otteella (kämmenet eteen päin, peukalot kahvan ympärille kiedottuina) ja paina käsipainot asentoon hartioiden leveydelle toisistaan kyynärpäät ojennettuina. Ulkoisesti kiertää kädet (kiertää kyynärpäät ulospäin ja kämmenet kasvot sisäänpäin), hieman taivuttamalla kyynärpäät, mutta säilyttää neutraali ranteen asentoon (välttää fleksio/laajennus ranne yhteinen).,
Vaihe 3:
Alaspäin Vaihe: Hengittää ja hitaasti laske käsipainot yhdessä laaja kaari, kunnes he valehtelevat tasolla hartiat tai rinnassa. Pidä käsipainot rinnakkain liikkeen aikana. Säilytä hieman taipuneet kyynärpäät, neutraali ranteen asento ja pään, olkapään, takapuolen ja jalkojen kosketus penkkiin ja lattiaan/riseriin.,
Vaihe 4
Ylöspäin Vaihe: Hengittää ja hitaasti nosta käsipainot ylöspäin laaja kaari takaisin alkuasentoon, pitää kyynärpäät hieman koukistettuna, ranteet neutraali ja pitää yhteyttä pää, olkapäät, peppu ja jalat penkki ja lattia/riser.